تمرين السكوات للنساء

تمرين القُرفصاء للنساء

تعاني الغالبية العظمى من السيّدات من ترهّل في عدة مناطق في أجسامهن، نتيجة الحمل، والولادة المُتكرّرة، أو النّمط الغذائي غير الصّحي، وللتخلُّص من هذه المشاكل لا بُدّ من ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُستمرّ،[1] وأن تكون جزءاً لا يتجزّأ من الحياة اليوميّة، فالرياضة عنوان الصحّة، وهي مُهمّة للحفاظ الجسم المُتناسق والرّشيق.[2] ومن أهمّ التّمارين للحِفاظ على جِسم مشدود ورشيق تمرين القُرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، حيثُ يُركِّز على كافّة عضلات الجسم وخصوصاً السفليّة منها، لذلك يُنصَح بإضافة هذا التّمرين إلى برنامج التّمارين الأسبوعيّة.[3]

فوائد تمرين القرفصاء للنّساء

• يساعد تمرين القرفصاء على التخلّص النهائيّ من السيلوليت (بالإنجليزيّة: Cellulite)، وذلك بسبب قدرته على زيادة تدفّق الدم في الجسم والعضلات، مما يساعد على زيادة فاعليّة عمليّة الأيض، وحرق المزيد من الدهون.[4]
• يزيد تمرين القرفصاء من فاعليّة عملية الهضم، ويزيد من تدفّق السوائل في الجسم، مما يساهم في التخلّص من كافة الفضلات الناتجة عن عمليّة الاحتراق بصورة طبيعيّة.[3]
• يمنح تمرين القرفصاء الشعور بالقوة، والثّقة بالنفس، وخاصة عند الوصول لشكل الجسم المثالي الذي تحلم به كل سيدة.[5]
• يُعتَبَر مُفيداً للمرأة الحامِل والجنين، فهو يوسّع منطقة تجويف الحوض لدى المرأة الحامِل، إضافةً إلى أنّه يُخفِّف من آلام الظّهر الناتجة عن الحمل.[6]
• يحسّن تمرين القرفصاء المظهر الخارجيّ للجسم، من حيث التخلّص من كافة التكتلّات الدهنية الزائدة في الجسم، وخصوصاً دهون الخصر، والأرداف، والفخذين.[3]
• يساعد تمرين القرفصاء على تغيير شكل المؤخّرة، ونحت الجزء السفليّ من الجسم، ويعطي التوازن لشكل الجسم المتناسق بشكل عام.[7]
• يخفّف تمرين القرفصاء من الوزن بشكل ملحوظ، والوصول الى الوزن المثالي في مُدة زمنية قصيرة.[3]

العضلات المُستخدمة

إنَّ تمرين القُرفصاء لا يقتصر على تمرين عضلة واحِدة فَقَط، وإنّما يتمّ استخدام العديد من عضلات الجِسم أثناء القيام بهذا التّمرين، وهي: *العَضلات الأساسيّة المُستخدمة:

• العضلات الثّانويّة:

• عضلة المؤخِّرة (بالإنجليزيّة: Gluteus).[8]
• العضلة رُباعيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps).[9]

• عضلة الظّهر السُّفليّة (بالإنجليزيّة: Erector Spinae).[10]
• عضلات المعدة.[11]
• عضلات باطن الرُّكبة.[12]
• عضلات الوِرك الدّاخليّة (بالإنجليزيّة: Adductor).[13]

أنواع تمارين القُرفصاء

لتمرين القُرفصاء عدّة أنواع، وتختَلِف فائِدة كُلٍّ منها، ومِن هذه الأنواع:[14][15]

• تمرين القُرفصاء بدون أوزان.
• تمرين القُرفصاء مع أوزان.
• تمرين القُرفصاء على قَدم واحِدة.
• تمرين القُرفصاء مع القَفز.

طريقة عمل تمرين القرفصاء

عند البدء بالتمارين الرياضية لا بدّ من ممارسة بعض حركات الإحماء، والإطالة خوفاً من تمزّق العضلة أو حدوث إصابات في المفاصِل، ويتم ذلك لمُدّة لا تقل عن عشر دقائق،[16] ومن ثُمّ البدء في أداء التّمارين، ويُنصَح ذلك بشدّة، خصوصاً في التّمارين الصّعبة والتي تتطلَّب مجهوداً عالياً كتمرين القُرفصاء.[17]

لا تحتاج تمارين القرفصاء للكثير من الأدوات أو المساحة الواسعة لتأديتها، كما في رياضتي المشي والرّكض، بل يكفي أن تكون هُناك مساحة صغيرة للشروع في تنفيذها، بالإضافة إلى الأوزان في حال كان التّمرين يتطلّب ذلك.[18]

بدون أوزان

أداء تمرين القُرفصاء بدون أوزان يتم كالآتي:[19]

• الوقوف بشكلٍ مُستقيم مع مُحاولة التّفريق بين القدمين بحيث يكونا بمُستوى الكتفين نفسه أو أكثَر.
• النزول بوضعيّة الجُلوس بشكلٍ هادئ ومُتّزن حتّى تتشكَّل زاوية قائمة بين الفَخذ وبطّة السّاق، مع إبقاء الظّهر مُستقيماً؛ وذلك لتفادي حدوث أيّة إصابات.
• مُعاودة الوقوف عن طريق دَفع الجِسم للأعلى باستخدام عضلات السّاق والمؤخّرة، مع ضرورة المُحافظة على استقامة الظّهر.

مع أوزان

يُعتَبَر هذه التّمرين تمريناً صعباً، وتكون احتماليّة حصول إصابة عالية، ويتمّ كالآتي:[21]

• بَعد تجهيز الحديدة (بالإنجليزيّة: Barbell) بالأوزان، توضع اليدين عليه بفتحة أكبَر من مُستوى الكَتفين.
• النّزول تَحت الحديدة وتثبيتها على العضلات الموجدة أسفَل الرَّقبة.
• رَفع الحديدة وفتح السّاقين بمُستوى الكتفين نفسه أو أكبر.
• فتح القدمين بشكل بسيط للخارِج.
• البدء بالنّزول ببُطء بوضعيّة الجُلوس مع ضرورة إبقاء الظّهر مُستقيماً، والاستمرار في النّزول إلى حين تتشكَّل زاوية قائمة بين الفَخذ وبطّة السّاق.
• الصّعود للأعلى عن طريق دفع الجسم بعضلات المؤخّرة والسّاق، ويجب أن يبقى الظّهر مُستقيماً لتفادي حصول أيّة إصابات خطيرة.

نصائِح أثناء القيام بالتّمرين

يُعتَبَر تمرين القُرفصاء صعب الإتقان، ويجب مُراعاة الكثير من الأمور أثناء القيام به لتحقيق أفضل النّتائِج وتفادياً للإصابات، ومن هذه الأمور:[22][23][24]

• المُحافظة على استقامة الظّهر طوال فترة التّمرين.
• مُحاولة إبقاء مُستوى الرُّكبتين لا يتعدّى مُستوى أصابِع القدم.
• عند استخدام الأوزان، يُفضَّل بشدّة عَدَم المُبالغة في زيادة الأوزان بحيث لا يستطيع الجِسم حملها.
• استخدام حِزام الظّهر خصوصاً للمُبتدئين؛ فهو يُقلِّل من احتماليّة حدوث إصابات في منطقة وسط الجسم.
• عَدَم لبس حِذاء ذي كَعب عالٍ وغير مُستوٍ.

الإصابات المُحتملة لتمرين القُرفصاء

من الإصابات الشّائِعة عند القيام بتمرين القُرفصاء:[25][26][27]

• الانزلاق الغضروفي، وهو شائِع فَقَط عند استخدام الأوزان؛ وذلك نتيجة الضّغط الكبير على فقرات الظّهر والرّقبة.
• فتق عضلات المَعِدة.
• شد عضلي في عضلات السّاق.
• كَسِر في السّاق (عند استخدام أوزان ثقيلة جدّاً).
• حصول خشونة في الرُّكبة بسبب تآكُل الغضروف؛ وذلك نتيجة للضّغط على تلك المنطقة.

المراجع

1. ↑ Jessica Cassity, "Are There Exercises to Get Rid of Cellulite?"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
2. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", Mayo Clinic,13-10-2016، Retrieved 1-1-2017. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Tyler Madison, "Fitness & Workout Tips: 10 Benefits of Squat"، ConsumerHealthDigest, Retrieved 1-1-2017. Edited.
4. ↑ Jessica Cassity, "Are There Exercises to Get Rid of Cellulite?"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
5. ↑ Peter Nieman, "Psychosocial aspects of physical activity"، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
6. ↑ Natasha Freutel (4-4-2016), "5 Ways to Perform Squats Safely During Pregnancy"، Healthline, Retrieved 1-1-2017. Edited.
7. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "How to Get a Better Butt"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
8. ↑ Robertson DG, Wilson JM, St Pierre, "Lower extremity muscle functions during full squats."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
9. ↑ Norrbrand L, Tous-Fajardo J, Vargas R, et al., "Quadriceps muscle use in the flywheel and barbell squat."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
10. ↑ Gorsuch J, Long J, Miller K, et al., "The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
11. ↑ Marshall P, Murphy B., "Changes in muscle activity and perceived exertion during exercises performed on a swiss ball."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
12. ↑ Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G., "A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
13. ↑ Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, et al., "Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
14. ↑ Paul Rogers (4-12-2014), "Different Types of Squats in the Gym"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
15. ↑ McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, et al., "The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
16. ↑ Kara Mayer Robinson, "Why Warm-Ups and Cool-Downs Are Key"، WebMD, Retrieved 1-1-2017. Edited.
17. ↑ Shellock FG, Prentice WE, "Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
18. ↑ Evan Jensen, "5 No-Equipment Exercises You Need to Try"، ConsumerHealthDigest, Retrieved 1-1-2017. Edited.
19. ↑ Paige Waehner (11-11-2016), "How To Do a Squat - Learn How to Do the Perfect Squat"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
20. ↑ Elizabeth Quinn (6-7-2016), "Build Balance & Strength With the Single Leg Squat"، VeryWell, Retrieved 1-1-2017. Edited.
21. ↑ Stephen Bergeron (12-8-2013), "Master The Barbell Back Squat: Proper Form & Technique"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
22. ↑ Marc Perry (20-7-2010), "How to Squat: 7 Tips For Proper Form & Technique"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
23. ↑ Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK., "The effectiveness of weight-belts during the squat exercise."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
24. ↑ Whitting JW, Meir RA, Crowley-McHattan ZJ, "Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
25. ↑ Kenneth Leung (15-1-2016), "7 Most Common Weight Lifting Injuries (& How To Prevent Them)"، BuiltLean, Retrieved 1-1-2017. Edited.
26. ↑ Su Wan Kim, Seogjae Lee, "Massive Spontaneous Diaphragmatic Rupture Induced by a Squatting Position"، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.
27. ↑ Hartmann H, Wirth K, Klusemann M., "Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load."، NCBI, Retrieved 1-1-2017. Edited.