نظام لزيادة الوزن للنساء

تناول عدد أكبر من وجبات الطعام

لتحقيق زيادة سريعة في الوزن يجب تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من اثنتين أو ثلاث وجبات كبيرة،[1] كما ينصح بتناول وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية، والتأكد من أنّ الوجبات الخفيفة صغيرة بما فيه الكفاية لتجنب الشعور بالامتلاء، والتمكن من تناول الطعام مرة أخرى.[2]

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

يجب الحرص على تناول الأطعمة ذات السعرات الحراية العالية مثل؛ الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والباستا والحبوب، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين، والمكسرات، والبذور،[1] والزيوت، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون الذي من الممكن الحصول على 120 سعرة حرارية جراء تناول ملعقة كبيرة منه.[2]

شرب العصائر المركزة والغنية

لا ينبغي شرب الماء قبل وجبات الطعام؛ لأنّ هذا يمكن أن يملأ المعدة ويجعل من الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية،[3] كما يجب الحرص على شرب العصائر الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من الصودا والقهوة وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية والقيمة الغذائية المنخفضة،[1] وفي حال فقدان الشهية للوجبات الخفيفة يمكن استبدالها بمثل هذه المشروبات، وإضافة المغذيات إليها مثل زبدة الجوز والأفوكادو.[2]

تناول وجبة خفيفة قبل النوم

من أجل كسب المزيد من الوزن ينبغي تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل: زبدة الفول السوداني وسندويشات الجلي، والشطائر المغطاة بالأفوكادو وشرائح الخضروات، والجبن واللحوم الخالية من الدهون.[1]

إضافة السعرات الحرارية إلى الأطباق

يمكن إضافة بعض المغذيات إلى الأطباق الرئيسية التي تزيد السعرات الحرارية فيها مثل: الجبن والبيض المخفوق، والحليب المجفف الخالي من الدهون،[1] بالإضافة إلى الصلصات والتوابل والبهارات التي تحفز الشهية لتناول المزيد من الطعام.[3]

تناول المزيد من السكريات والدهون

لزيادة الوزن في حالة النحافة المفرطة؛ يجب التركيز على تناول المزيد من السكريات والدهون مثل الكيك والآيس كريم، مع ضرورة الانتباه لكونها صحية وغنية بالقيمة الغذاية والسعرات الحرارية.[1]

ممارسة الرياضة

يمكن اكتساب الوزن والتخلص من النحافة من خلال بناء العضلات، بممارسة تمارين القوة التي قد تحفز الشهية أيضاً،[1] وذلك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال، بمقدار 2-4 مرات في الأسبوع، ومن المهم استشارة المدرب الشخصي في بداية التدريب، والطبيب الشخصي إذا كان هناك مشاكل في الهيكل العظمي أو أي من المشاكل الصحية الأخرى.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Katherine Zeratsky, R.D., L.D., " Nutrition and healthy eating"، mayo clinic, Retrieved 21-2-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت Sonya Collins, "Healthy Ways to Gain Weight"، webmd, Retrieved 21-2-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 21-2-2018. Edited.