فوائد الحديد

الحديد

يعتبر الحديد أحد المعادن التي تعود على الجسم بالفائدة، وتساعده على أداء وظائفه، ويمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة، سواء أكان الغذاء أم المكملات الغذائية، وقد يوجد فيها على شكل الحديد الهيمي أو غير الهيمي، ويمكن تزويد الجسم بكلا النوعين عند تناول الحديد من المصادر الحيوانية مثل اللحوم، والأطعمة البحرية، والدواجن، فيما يُوفر استهلاكه من المصادر النباتية والأصناف المدعمة بالحديد النوع غير الهيمي فقط، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاص الحديد الهيمي يُعتبر أكثر سهولة مقارنة مع النوع الآخر.[1][2]

فوائد الحديد

تتمثل المهمة الرئيسة للحديد بتصنيع خلايا الدم الحمراء، وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وذلك لكونه عنصراً رئيساً في تكوين نوعين مهمين من البروتين، أحدهما بروتين كريات الدم الحمراء، والذي يعرف بالهيموجلوبين؛ حيث ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة، فيما يوفر البروتين الآخر الأكسجين للعضلات، ويعرف بالميوجلوبين، وهناك العديد من الفوائد التي يقدمها استهلاك هذا العنصر عند تناوله من الطعام، أو كمكمل غذائي؛ رغم أنّ البعض منها يحتاج للمزيد من الأبحاث لإثبات فعاليته، ومنها:[2][3]

• المساعدة على بناء خلايا الدم الحمراء، أو التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم (بالإنجليزية: Anemia) إلى جانب بعض الأدوية عند بعض الفئات التي تعد أكثر عرضة لفقر الدم كمرضى الكلى، والقلب، والسرطان، ويفضل الحصول عليه كحقن كونها أكثر فعالية من تناوله عن طريق الفم.
• التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن انخفاض مستويات الحديد عند تناوله عن طريق الفم، أو الحقن.
• الحصول عليه عن طريق الفم يساعد على التقليل من الآثار الجانبية لاستخدام بعض أنواع الأدوية مثل السعال، والذي يحدث نتيجة استهلاك مثبطات الإنزيم المحول للإنجيوتنسين، والذي يستخدم عادة لمرضى الضغط المرتفع.
• التحسين من القدرة على التفكير والتعلم عند الأطفال المصابين بانخفاض في مستويات الحديد، والذين تتراوح أعمارهم بين 6 أعوام وحتى 18 عاماً.
• التحسين من أعراض قصور القلب إذا تم الحصول عليه بالحقن، فعادة ما يعاني 20% من مرضى هذه الفئة من انخفاض في مستوياته.
• التحسين من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit-hyperactivity disorder) عند الأطفال، وذلك في حال المعاناة من انخفاض في مستوياته، وذلك بالحصول عليه مدة تتراوح بين 1-3 أشهر عن طريق الفم، وهذا بحسب بعض الدراسات التي لا تزال هناك حاجة للمزيد منها، للتثبّت من فعالية هذه الفائدة.
• المساهمة في المحافظة على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، كدعم جهاز المناعة، والعمليات المرتبطة بالجهاز الهضمي، وتنظيم درجة حرارة الجسم.[4]
• دعم صحة المرأة الحامل والجنين خلال فترة الحمل؛ حيث إنّ الجسم يزيد من امتصاص الحديد أثناء هذه الفترة، وترتفع الكمية التي يجب استهلاكها منه نتيجة زيادة حجم الدم، وخلايا الدم الحمراء اللازمة لتزويد الجنين باحتياجاته من الأكسجين، والغذاء، ولذلك تجدر الإشارة إلى أنّ تعرض المرأة الحامل لأي عوامل تؤثر في امتصاص الحديد، أو قلة المتناول منه قد تؤدي للإصابة بنقصه، مما يؤدي لارتفاع خطر إصابتها بالعدوى، أو الولادة المبكرة، أو حصولها على طفل بوزن قليل، وفي السياق ذاته تزوَّد الحوامل عامة بمكملات الحديد ما معدله 30-60 ميليغراماً يومياً.[4]
• استخدام الطاقة في الجسم بكفاءة، بالإضافة إلى التأثير في بعض الأمور المتعلقة بالأداء العقلي، والبدني، وذلك عند الحصول على الحديد من المصادر الغذائية، فيما يؤدي نقص في مستوياته لانخفاض القدرة على التحمل، والتقليل من التركيز، حيث يُعتبر الحديد عنصراً أساسياً لحمل الأكسجين إلى كل من العضلات، والدماغ.[4]
• تجنب ضعف كل من الأداء الرياضي، وجهاز المناعة نتيجة عوز الحديد لدى الرياضيين، حيث يقلل نقص الهيموجلوبين من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات، مما يضعف الأداء أثناء بذل أي مجهود بدني، علماً بأنّ نقص الحديد يُعدّ شائعاً بين الشابات الصغيرات اللاتي يمارسن الرياضة، ولذلك يُنصح بإضافة 10 ميليغرامات من الحديد إلى الكمية الموصى بها منه يومياً، خاصة للإناث اللاتي يمارسن رياضات التحمل.[4]

المصادر الغذائية للحديد

تعتبر الأمثلة التالية من مصادر الحديد، إلى جانب عناصر غذائية أخرى، ومنها:[1]

• السبانخ: حيث يُوفر فيتامين ج، ومضادات الأكسدة.
• الكبد: إذ يُعتبر غنياً بالبروتين، وفيتامين ب، والنحاس، والسيلينيوم.
• البقوليات: والتي تحتوي على حمض الفوليك، والألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، ومن أمثلتها الفاصولياء، والعدس، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا.
• اللحم الأحمر: حيث يُوفر كلاً من البروتين، والزنك، والسيلينيوم، والعديد من فيتامينات ب.
• بذور اليقطين: التي تحتوي على فيتامين ك، والزنك، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
• الكينوا: والتي تُوفر البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة.
• الديك الرومي: ويحتوي على البروتين، وفيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم.
• البروكلي: ويوفر فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والألياف.
• الشوكولاتة الداكنة: وتحتوي على الألياف، والمغنيسيوم.

أضرار ومحاذير استخدام الحديد

يعتبر الحصول على كميات مناسبة من الحديد آمناً لمعظم الأشخاص ما دام عن طريق الفم، أو حقن كمية مناسبة منه، كما يُعد استهلاك كميات تقل عن المدخول اليومي من الحديد أمراً آمناً عند الحوامل والمرضعات اللاتي يعتبر مخزونهن للحديد كافياً، ولا يشكل خطراً على أجسادهن، لكن لا بد من الانتباه لبعض الأضرار والمحاذير عند استخدامه كمكل غذائي، مثل:[3]

• يُوصى تناول الحديد على معدة فارغة، حيث إنّ تناوله مع الطعام يقلل من قدرة الجسم على امتصاصه، ولكن في حال حدوث أضرار جانبية لدى البعض مثل الإمساك، أو الإسهال، والغثيان، والتقيؤ، فإنّه يُنصح باستهلاكه مع الطعام بهدف التقليل منها.
• تجنب الحصول عليه عند تناول بعض أصناف الطعام، كمنتجات الألبان، أو القهوة، أو الشاي، أو الحبوب.
• يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بين النساء اللاتي يعانين من مرض السكري النوع الثاني، وذلك في حال احتواء نظامهنّ الغذائي على كمية عالية من الحديد، ولا زالت هناك حاجة لإثبات ذلك فعلياً، ومع ذلك يفضل استشارة الطبيب لتحديد الكميات المناسبة منه في هذه الحالة.
• يزيد تناوله من التهيج لمصابي قرحة المعدة، أو الأمعاء، والتهاب القولون التقرحي، أو داء كرون.
• يفضّل معالجة الخُدّج الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين هـ في الدم، ومن ثم تزويدهم بالحديد تحت استشارة الطبيب.
• يجب استشارة الطبيب قبل الحصول على الحديد بين من يعاني من أمراض الهيموجلوبين، تجنباً للحصول على جرعات زائدة قد تؤدي لظهور بعض المشاكل.
• تعتبر الجرعات المرتفعة من الحديد المتناول عن طريق الفم ذات أثر سيئ، فقد تتسبب بارتفاع مستويات الهيموجلوبين في الدم، إضافة لتركها آثاراً جانبية تؤثر في المعدة والأمعاء.

الكميات الموصى بها من الحديد

تتوزّع الكميّات الموصى بها من الحديد يومياً بحسب الفئات العمرية، وذلك كالآتي:[2]

المراجع

1. ^ أ ب Franziska Spritzler (17-4-2017), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 12-6-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت "Iron", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 13-5-2018. Edited.
3. ^ أ ب "IRON", www.webmd.com, Retrieved 18-6-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-7-2018. Edited.