أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة
الطريقة الصحيحة لبناء العضلات
إنّ أفضل طريقة للشخص لبناء الكتلة العضلية وزيادتها هي ممارسة التمارين الرياضية المناسبة مع النظام الغذائيّ الصحيح، وتختلف مدّة بناء العضلات واكتسابها من شخصٍ إلى آخر، وعند التحدث عن بناء العضلات فيكون القصد هنا العضلات الهيكلية، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك علاقةً بين مستويات بعض الهرمونات ونموّ العضلات؛ ومن هذه الهرمونات: التستوستيرون، وهرمون النموّ (بالإنجليزيّة: Somatotropin)، وهرمونات النموّ المُشابهة للإنسولين، حيث إنّ هذه الهرمونات تلعب دوراً مهمّاً في نموّ العضلات وإصلاحها، وذلك من خلال:[1]
- زيادة تصنيع البروتين.
- منع تكسر البروتين في الجسم.
- تحفيز الخلايا العضلية المسؤولة عن نموّ العضلات.
- تحفيز الهرمونات المسؤولة عن البناء في الجسم.
- دعم نموّ الأنسجة.
ممارسة التمارين الرياضية
عند ممارسة تمارين رياضيّة معيّنة سوف يلاحظ الشخص أنّ حجم الكتلة العضليّة في جسمه يزداد، وتُدعى هذه العملية بالتضخم (بالإنجليزيّة: Hypertrophy)، وما يحدث بشكلٍ أدق أنّه عند ممارسة هذه التمارين التي تتحدى قوة الجسم يحصل تضرُّر للألياف العضلية، فيُصلِح الجسم هذه الألياف، وبذلك فإنّه يبني أنسجةً جديدةً وعضلاتٍ أكبر تستوعب طاقةً أكبر، فينتج عن ذلك زيادة كتلة العضلات وحجمها؛ ومن التمارين الرياضية التي تحفز زيادة الكتلة العضلية: تمارين المقاومة؛ والتي تُسبّب انقباض العضلات ضدّ مقاومة الجسم الخارجية؛ ومن الأمثلة على هذه التمارين: رفع الأثقال؛ مثل رفع الأثقال فوق الرأس، ورياضة القوة؛ وهي نوعٌ من رفع الأثقال التي تتكوّن من ثلاثة أقسام؛ وهي (Bench press)، ومن ثمّ القرفصاء، ثمّ الرفعة المُميتة (بالإنجليزية: Deadlift)،[1][2] وهناك بعض النصائح للمبتدئين عند ممارسة الرياضة، والتي نذكر منها ما يأتي:[1]
- ممارسة تمارين الإحماء لمدّة 5-10 دقائق قبل ممارسة تمارين المقاومة.
- البدء بشكلٍ تدريجيٍّ، ومع الوقت يمكن زيادة الشدة والقوة.
- توقع الشعور بالألم والإرهاق في البداية؛ حيث إنّ هذا يُعدّ عَرَضاً طبيعيّاً جداً.
النظام الغذائي لبناء العضلات
يُنصح عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية باتّباع النصائح الغذائيّة الآتية:[3][1]
- استهلاك السعرات الحرارية بكميةٍ أكبر ممّا يحرق الجسم، ولذلك يُنصح بزيادة كمية الطعام المُستهلكة، ولكن يجب اختيارالأطعمة الغذائيّة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ مثل: الأفوكادو، والزيتون، والجرانولا، والذرة، واللحوم، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والحليب، واللبن، والجبن.
- التركيز على إضافة المصادر البروتينية إلى النظام الغذائي، ويُنصح باستهلاك 20 غراماً من البروتين أثناء التمارين أو بعدها، حيث يساعد ذلك على تحفيز تصنيع العضلات للبروتين، وتقليل تكسّره، ويؤدي إلى فعاليةٍ أكثر في تجديد العضلات وإصلاحها؛ ومن هذه المصادر البروتينية: البيض، واللحوم، والأسماك، والحليب، والجبن، والصويا، والفاصولياء، والعدس، والمكسرات، والبذور.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-03-2019. Edited.
- ↑ Richard Weil, "Resistance Training"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 24-03-2019. Edited.
- ↑ Paige Waehner (18-01-2018), "How to Gain Muscle Through Weight Training "، www.verywellfit.com, Retrieved 24-03-2019. Edited.
