أفضل طريقة لشد عضلات البطن

ممارسة التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائيّة من أكثر التمارين الرياضيّة الآمنة لحرق السعرات الحرارية على مدار فترةٍ طويلةٍ من الوقت، وهي تحافظ على صحة القلب والعضلات؛ حيث إنّ اتباع نظامٍ غذائيّ أو تقليل السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة قد يساعد في البداية على خسارة الوزن، ولكن من المُرجّح أنّ الجسم سيفقد الكتلة العضليّة في الجسم، ممّا يؤدي إلى ثبات الوزن، وتساهم التمارين الهوائية في التغلّب على ثبات الوزن، كما أنّها يمكن أن تحافظ على كتلة العضلات، ومن التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها: المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجة، أو السباحة بانتظام.[1]

ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة

يعتمد التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig) على التناوب بين فتراتٍ شديدة النشاط وفتراتٍ أقلّ شدة، وتساهم هذه التمارين في المحافظة على ارتفاع معدّل ضربات القلب، وتزيد حرق الدهون، ويمكن أن تساعد إضافة التمارين المتواترة عالية الكثافة إلى الروتين اليومي على التعزيز من خسارة الوزن، وتسهيل الحصول على عضلات البطن، وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ الذكور الذين مارسوا التمارين عالية الكثافة مدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا كيلوغرامين من وزنهم تقريباً، وانخفضت نسبة الدهون في منطقة البطن لديهم بنسبة 17٪ خلال فترة 12 أسبوع، كما وجدت دراسةٌ أخرى أنّ 17 امرأة مارسن التمارين عالية الكثافة مرتين في الأسبوع لمدة 16 أسبوع؛ انخفضت لديهن الدهون في منطقة البطن بنسبة 8٪، ومن أبسط الطرق لممارسة التمارين عالية الكثافة: التبديل بين المشي والركض لمدة 20-30 ثانية في المرة الواحدة.[2]

ممارسة تمارين ضغط البطن

تعد تمارين ضغط البطن باستعمال ساق واحدة إحدى التمارين التي يمكن ممارستها لبناء عضلات البطن، وتُمارس من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والحفاظ على بقاء الظهر بوضعية محايدة بحيث لا يكون متقوساً ولا ملتصقاً بالأرض، وتَجَنّب إمالة الوركين، ثم شدّ عضلات البطن، وبعد ذلك تُرفَع الساق اليمنى عن الأرض، مع ثني الركبة والورك بزاوية قدرها 90 درجة، وتوضع اليد اليمنى فوق الركبة اليُمنى، ثم تُدفع الركبة باتجاه اليد باستعمال العضلات البطنيّة، ويجب الحفاظ على بقاء الذراع ممدودةً باستقامة خلال هذا التمرين، والبقَاء في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة، ثم تكرار التمرين باستعمال اليد اليسرى والركبة اليسرى.[3]

المراجع

1. ↑ Elizabeth Quinn (19-04-2018), "10 Tips That Build Six Pack Abs with Exercise and Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-03-2019. Edited.
2. ↑ Rachael Link (18-06-2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، www.healthline.com, Retrieved 23-03-2019. Edited.
3. ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 23-3-2019. Edited.