أهم الأغذية التي تحتوي على الحديد

لحم البقر

يعدّ لحم البقر أحد المصادر الجيدة للحديد، حيث يحتوي 170 غراماً من شريحة لحم الخاصرة على 3.2 غرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الاحتياج اليومي للحديد يعتمد على العمر والجنس، حيث يحتاج الرجال إلى 8 ملليغرامات من الحديد، وتحتاج النساء إلى 18 ملليغراماً من الحديد حتى سن الخمسين، أما النساء الحوامل فتحتاج إلى 27 ملليغراماً.[1]

الفواكه الطازجة

يعتبر البطيخ مصدراً للحديد، حيثُ تحتوي شريحة واحدة من البطيخ على 0.69 ملليغراماً من الحديد، كما تحتوي خمس حبات من التين متوسطة الحجم على ملليغرام واحد من الحديد، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على 0.36 ملليغراماً من الحديد، وتحتوي التفاحة على 0.5 ملليغراماً من الحديد.[1]

العدس

يعدّ العدس مصدراً جيداً للحديد، حيثُ يوفر كوب من العدس المطبوخ 6.6 ملليغرام من الحديد أيّ ما يعادل 37 % من الكمية اليومية الموصى بها، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وحمض الفوليك، والمنغنيز، حيثُ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 غراماً من البروتين، كما أنّه يغطي حوالي 50% من كمية الألياف اليومية الموصى بها.[2]

البطاطا

تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الحديد، حيثُ يحتوي كل 295 غراماً من البطاطا غير المقشرة على 3.2 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 18% من الكمية اليومية الموصى بها، إلا أنّ البطاطا الحلوة تحتوي على كمية قليلة من الحديد، إذ توفر 2.1 ملليغرام من الحديد أي 12% من الكمية اليومية الموصى بها لنفس الكمية، كما تعتبر البطاطا مصدراً جيداً للألياف، كما أنّها تحتوي على كميات جيدة من فيتامين ج، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.[2]

الفاصولياء البيضاء

تعتبر الفاصولياء البيضاء مصدراً جيداً للحديد، حيثُ يحتوي نصف كوب من الفاصولياء البيضاء على أكثر من ثلاثة ملليغرامات من الحديد، و6 ملليغرامات من الألياف، و500 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كمية عالية من البروتين، والكالسيوم، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة.[3]

المحار

يعدّ المحار مصدراً جيداً للحديد، حيث توفر ست حبات من المحار النيء على ما يقارب 4 ملليغرامات من الحديد، و43 سعرة حرارية، و50 غرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى 5 غرامات من البروتين.[3]

التونة المعلبة

تعدّ التونة المعلبة مصدراً جيداً للحديد، حيث يحتوي 170 غرام من التونة على أكثر من 2.5 ملليغرام من الحديد، كما أنّها تحتوي على البوتاسيوم، وفيتامينات ب، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على 400 ملليغرام من الصوديوم، وتحتوي التونة المعبأ بالماء على سعرات حرارية أقل مقارنةً بالتونة المعبأ بالزيت.[3]

كبد البقر

يعدّ كبد البقر مصدراً جيداً للحديد، إذ تحتوي شريحة واحدة من الكبد أكثر من 4 ملليغرامات من الحديد، كما أنّه مصدر جيد للبروتين، وفيتامين ب المركب، وفيتامين أ، كما يحتوي أيضاً على 33 وحدة دولية من فيتامين د، و130 سعرة حرارية.[3]

المراجع

1. ^ أ ب "Top Foods High in Iron", www.webmd.com, Retrieved 28-4-2019.
2. ^ أ ب Alina Petre, MS, RD (CA) (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019.
3. ^ أ ب ت ث Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "A Guide to Healthy Food That Are Rich in Iron "، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019.