أهم الأغذية التي تحتوي على البروتين

الأغذية التي تحتوي على البروتين

توجد العديد من الأغذية التي تحتوي على البروتين، ونذكر منها ما يلي:[1]

• الفاصولياء: يحتوي 100 غرام من الفاصولياء على 21 غراماً من البروتين.
• الذرة: يحتوي الكوب الواحد من الذرة الصفراء على 15.6 غراماً من البروتين، كما تحتوي على كمّية جيّدة من الألياف والمعادن بما في ذلك الكالسيوم.
• سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون من الأسماك الغنيّة بالأحماض الدهنية الأوميغا3، كما أنّها مصدراً جيّداً للبروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع.
• البطاطا: تحتوي البطاطا على الكربوهيدرات النشوية كما تعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، حيثُ تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على أكثر من 4 غرامات من البروتين، ويجب على الأشخاص توخّي الحذر عند إعداد البطاطا؛ وذلك لأنّ الإضافات المضافة على البطاطا يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.
• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.6 غرام من البروتين، كما يحتوي على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 31 سعرة حرارية.

الفوائد الصحية للبروتين

يتمتّع البروتين بالعديد من الفوائد الصحّية، ونذكر من هذه الفوائد ما يلي:[2]

• الحفاظ على توازن السوائل.
• تعزيز صحّة الجهاز المناعي.
• توفير الطاقة للجسم.
• نموّ وإصلاح أنسجة الجسم.

أعراض نقص البروتين

تحدث بعض الأعراض عندما لا يحصل الجسم على كفايته من البروتين، ونذكر من أعراض نقص البروتين ما يلي:[3]

• مشاكل في الجلد والشعر والأظافر: حيثُ يسبب نقص البروتين تقصّف الشعر، وجفاف البشرة، وتكسّر الأظافر.
• الضعف والتعب: أظهرت الأبحاث أنّ عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أنّ يؤثّر على العضلات المسؤولة عن الوضع والحركة، حيثُ يمكن أن يؤدّي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات؛ مما يقلل من قوّة العضلة، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، كما يمكن أن يؤدّي إلى فقر الدم عندما لا تحصل الخلايا على كمّية من الأكسجين.
• الجوع: يعتبر البروتين إحدى مصادر الطاقة جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، حيثُ وجدت الدراسات أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

احتياجات الجسم من البروتين

وفقاً لمعهد الطب فإنّ كمّية البروتين الموصى بها 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ومع ذلك تعتمد هذه الكمّية على حجم جسم الشخص والنشاط البدني، كما يحتاج الرياضيون من 1.0 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وهذا يعتمد على نوع التمرين، وتترواح توصيات تدريب القوّة أو الرياضيين الأقوياء من 1.6 إلى غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.[4]

المراجع

1. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-4-2019.
2. ↑ Gavin Van De Walle (20-6-2018), "9 Important Functions of Protein in Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2019.
3. ↑ "Signs You're Not Getting Enough Protein ", webmd, Retrieved 21-4-2019.
4. ↑ Megan Ware RDN LD (26-9-2017), "Protein: Uses, sources, and requirements"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-4-2019.