أهم تغذية للحامل

الأطعمة الغنيّة بالحديد

تَحتاج الأم الحامل إلى 27 ملليغرامًا من الحديدِ يوميًّا، حيثُ تزداد حاجة جسم الأم للحديدِ خلال هذه المرحلة؛ بسببِ زيادةِ حجم الدمِ، وزيادةِ الحاجةِ إلى تزويد الجنين بالأكسجين، إذ إنّ نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى إصابةِ الأم الحامل بفقرِ الدم، ممّا يُسبب التعب، وزيادة خطر الإصابةِ بالعدوى، كما يُفضل تَناول مصادر فيتامين ج مع الأطعمة الغنيّة بالحديدِ لزيادةِ امتصاصه، إذ يمكن شرب كوب من عصير البرتقال مع وجبة إفطار مُدعمة بالحديدِ، وتشمل المصادر الغذائيّة الغنيّة بالحديدِ كلّ من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء المُجففة، والحبوب المُدعمة بالحديدِ.[1]

الأطعمة الغنيّة بالبروتين

تزداد حاجة الأم إلى البروتين خلال فترة الحمل، إذ يُساعد البروتين على بناءِ أنسجةِ الجنين، وأعضائه المهمة كالدماغِ، والقلب، وتشمل المصادر الغذائيّة التي تحتوي على البروتين كلّ من اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصولياء المُجففة، والبازيلاء، والبيض، والمكسرات، والتوفو،[1] والعدس، الذي يُعدّ من المصادر الغنيّةِ بالبروتين، والألياف، ومُنخفض المحتوى من الدهونِ، كما أنّه مصدرٌ جيدٌ للحديدِ، وحمض الفوليك، وبعض المعادن، وفيتامينات ب.[2]

فيتامين د

يُساعد فيتامين د على تعزيزِ صحةِ العظام، ونمو عظام الطفل وأسنانه، حيثُ تَحتاج الحامل إلى ما يُقارب 600 وحدة دوليّة من فيتامين د يوميًّا، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين د كلّ من الأسماكِ الدهنيّة كسمكِ السلمون، والحليب المُدعم، وعصير البرتقال المُدعم، حيثُ يحتوي كلّ 85 غرامًا من سمكِ السلمون المَطبوخ على 570 وحدة دوليَة، كما يحتوي الكوب الواحد من الحليب أيّ ما يُعادل 237 ملليلترًا على 115 وحدة دوليّة من فيتامين د، أما الكوب الواحد من عصيرِ البرتقال المُدعم فيوفر 100 وحدة دوليّة من فيتامين د، بالإضافةِ إلى أنّ البيضة الواحد المسلوقة التي تزن 50 غرامًا فتوفر 44 وحدة دوليّة من فيتامين د.[3]

الكالسيوم

يُساعد الكالسيوم على تعزيزِ صحة العظام، حيثُ يحتاج كلّ من الأمِ والجنين إلى الكالسيوم للحصول على عظام وأسنان قوية، كما يُساعد الكالسيوم جهاز الدوران، والعضلات، والجهاز العصبيّ على العملِ بشكلٍ طبيعي، حيثُ تحتاج الأم الحامل إلى 1000 ملليغرامًا من الكالسيوم، أما المراهقات الحوامل بحاجةٍ إلى 1300 ملليغرامًا من الكالسيوم يوميًّا، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة بالكالسيومِ كلّ من منتجاتِ الألبان، والبروكلي، واللفت، والعصائر المُدعمة، وحبوب الإفطار المُدعمة، حيثُ يوفر الكوب الواحد من الحبوب المُدعمة بالكالسيوم ما بين 100-1000 ملليغرام من الكالسيوم، أما الكوب الواحد من عصيرِ البرتقال المُدعم فيوفر 349 ملليغرامًا، والكوب الواحد من الحليب خالي الدسم فيحتوي على 299 ملليغرامًا من الكالسيوم، كما يحتوي كلّ 170 غرامًا من اللبن قليل الدسم على 258 ملليغرامًا من الكالسيوم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Cari Nierenberg, Live Science Contributor (9-1-2019), "Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat"، www.livescience.com, Retrieved 3-5-2019. Edited.
2. ↑ Erica Oberg, ND, MPH, "15 Pregnancy Power Foods (Superfoods)"، www.medicinenet.com, Retrieved 11-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب "Pregnancy week by week", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-5-2019. Edited.