عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

الطاقة

الطاقة في غذائنا هي كمية الحرارة التي تنتج من حرق الغذاء في الجسم من خلال عملية الهضم، والأغذية التي نتناولها تختلف في مقدار الطاقة الذي تنتجه اعتماداً على العناصر الأساسية التي تحتويها، وهي مجموعة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، أما هذه الطاقة فيتم قياسها بوحدة السعرة الحرارية.

السعرة الحرارية

السعرة الحرارية هي كمية الطاقة (الحرارة) اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام من الماء درجة مئوية واحدة. والسعرة الحرارية بالإنجليزية هي كيلو كالوري، ولكن من كثرة استخدامها صارت تسمى (كالوري) اختصاراً.

هذه الطاقة التي نتحدث عنها هي نفس الطاقة التي يستعملها الجسم في حياته اليومية، بدءاً بالعمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم والنمو والحركة وأي مجهود بدني.

عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم

تعد معرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص خطوة مهمة للوصول إلى نظام حياة صحي متوازن، فالشخص الراغب في إنقاص وزنه أو زيادته أو تثبيته يجب أن يعرف نظام حساب السعرات الحرارية وكميتها في أكثر الأغذية التي يتناولها.

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً هو أمر يبدو معقداً في البداية، ولكنه سهل التعلم والتطبيق في الوجبات المتناولة خلال اليوم.

حساب عدد السعرات الحرارية

حساب عدد السعرات الحرارية التي تلزمك أمر معتمد على عدة عوامل، منها جنس الشخص (ذكر أو أنثى)، والعمر (حيث يحتاج الأطفال سعرات حرارية قليلة وتزداد مع العمر إلى حد 50 سنة تقريباً وتقل بعدها مع التقدم في العمر)، والحجم (الطول والوزن)، والجهد البدني المبذول. لحساب السعرات الحرارية يجب أولاً حساب معدل الأيض الأساسي للشخص حسب المعادلة التالية:

الذكور : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم - 5 × السن + 5

الإناث : 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسم - 5 × السن – 161

بهذه المعادلة نقوم بحساب متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص دون الأخذ بعين الاعتبار المجهود البدني الذي يقوم به، وهو أمر مهم، حيث إن الرياضيين مثلاً يبذلون جهداً بدنياً أكبر وبالتالي يحتاجون عدد سعرات حرارية أكبر من موظف يعتمد عمله على الجلوس وراء مكتب. ولحساب معدل النشاط البدني نتبع المعادلة التالية:

مجموع الأيض × 20% (للأشخاص الذين يتسم يومهم بالاسترخاء بشكل عام).

مجموع الأيض × 30% (للأشخاص ذوي النشاط البدني الخفيف).

مجموع الأيض × 40% (للأشخاص النشيطين بشكل متوسط).

مجموع الأيض × 50% (للأشخاص النشيطين).

مجموع الأيض × 60% (للأشخاص النشيطين جداً).

المجموع المحسوب من هذه المعادلة تتم إضافته لمعدل الأيض الأساسي.

مثال: امرأة طولها 163 سم، ووزنها 55 كيلوغراماً، وعمرها 28 سنة، وتقوم بنشاط بدني خفيف:

الحل : معدل الأيض الأساسي: 10 × 52+ 6.25 × 160- 5 × 25- 161= 1234 سعرة حرارية.