موضوع عن الغذاء والتغذية

موضوع عن الغذاء والتغذية

يعني تناول الطعام الصحي استهلاك مجموعة متنوعة من الأغذية التي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائيّة، وتُعد مركبات توجد في الأغذية، وهي في غاية الأهمية للحفاظ على الحياة والصحة، كما أنَّ الجسم يحتاجها ليعمل بالشكل الصحيح، وتُعد اللبِّنات الأساسية للإصلاح والنمو، وتُعرَّف التغذية بأنَّها كمية الطعام المتناولة اعتماداً على احتياجات الجسم، وتُعني التغذية الجيدة باتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن مع النشاط البدني المنتظم، وتُعد التغذية الرُكن الأساسيّ للصحة الجيدة، حيثُ يُمكن أن يؤدي سوءها إلى انخفاض المناعة، وزيادة فرص الإصابة بالأمراض، وضُعف عملية النمو البّدني والعقلي، وكذلك التقليل من كفاءة إنتاج الشخص.[1][2][3]

المواد الغذائية

إنَّ علم التغذية يُفسِّر كيفية تكسير الطعام المُتناول داخل الجسم واستخدامه في بناء الخلايا والأنسجة، وأيضاً استجابة الجسم للطعام؛ وتُعرَّف عمليات الهدم والبناء هذه بعملية الأيض، حيثُ يحتوي الغذاء على المغذيّات الأساسية التي لا يمتلك الجسم قدرة على تصنيعها، أو يُصنعها بكميات غير كافية، وتُقسَّم إلى فئتين؛ مواد غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وتشمل؛ البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وتزوَّد هذه المواد الجسم بالطاقة، والفئة الأخرى هي المواد الغذائية التي يحتاج الجسم منها كميَّات قليلة، وتشمل؛ الفيتامينات والمعادن، وتوضح النقاط الآتية أهميّتها:[4][5][6]

• البروتين: حيث يتكوّن من وحدات بنائية تُسمى الأحماض الأمينية، وتوجد في جميع خلايا الجسم؛ كالعظام، والعضلات، والجلد والشعر، ويُكوّن 16% من وزن الجسم تقريباً، كما يُستخدم بشكل أساسي للنمو، والصحة، والمحافظة على التوازن، وتتكون الهرمونات، والأجسام المضادة، ومواد أخرى منه، ويُمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي التي تشمل مصادره؛ اللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، وبعض الحبوب والفاصوليا، وتُعد البروتينات من المصادر الحيوانية بروتينات كاملة، حيث إنّها توفر جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، أما البروتينات النباتية فإنّها تُعد غير كاملة؛ لذا يجب الجمع بين مصادر البروتينات النباتية المختلفة للحصول على جميع الأحماض الأمينية، كما أنَّ الشخص يحتاج إلى تناول البروتين كل يوم، وذلك لأنَّ الجسم لا يخزنه بالطريقة التي يخزن بها الدهون أو الكربوهيدرات.
• الكربوهيدرات: إذ تُعتبر ضرورية لصحة الجسم؛ فهي تُزوِّد الجسم بالطاقة؛ وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتحمي من الأمراض، ويجب أن تُكون الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45 إلى 65 بالمائة من مجمل السعرات الحرارية اليومية، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ بعضها صحي أكثر من غيرها، حيثُ يجب اختيار الفاصوليا، والحبوب الكاملة، والخضروات الغنيّة بالألياف، والفواكه عوضاً عن الحبوب المكررة، والمنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.
• الدهون: حيثُ إنَّ الشخص بحاجة إلى كمية معيّنة من الدهون في نظامه الغذائيّ، وذلك للحفاظ على الصحة، ولكن لا يجب الإفراط بتناولها، حيثُ توصي منظمة الصحة العالمية أن يكون تناولها أقل بـ 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، إذ إنِّها تمنح الجسم الطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات، ولكن يجب تجنب الدهون المُتحولة؛ وهي نوع من الدهون التي تتكوّن عندما تتغير الزيوت السائلة إلى صلبة؛ كالمارجرين وبعض أنواع السمن، كما أنَّ تناولها يرفع من مستوى الكوليسترول الضار، ويخفِّض من نسبة الكوليسترول الجيد، ومن مصادر الدهون الصحيّة؛ المكسرات، والبذور، والأسماك، والزيوت النباتية؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، وبذور الكتان.
• الفيتامينات: إذ إنّ الجسم يحتاجها للحماية من الإصابة بالأمراض، والبقاء بصحة جيّدة، ولدعم وظائفه الحيوية المُختلفة، وهناك 13 فيتاميناً أساسياً يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل الصحيح، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين ب6، ويلعب كلٌ منهم دوراً مهماً في الجسم، ويمكن أن يسبب عدم الحصول على كميات كافية منها مشاكل صحية عديدة، لذلك يجب اتِّباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، ومليء بالخضروات والفواكه لتزويده بها.
• المعادن: حيثُ إنَّها ضرورية لعدّة وظائف للجسم، مثل بناء عظام وأسنان قوية، وتنظيم عملية الأيض في الجسم، والحفاظ على رطوبة الجسم، ومن المعادن الأكثر شيوعاً؛ الكالسيوم، والحديد، والزنك، وعلى سبيل المثال؛ فإنَّ الزنك يُعزز وظائف الجهاز المناعيّ، ويُساعد على التئام الجروح، ويدعم الحديد خلايا الدم الحمراء، ويُساعد على تصنيع الهرمونات، ويوجد العديد من المعادن الأخرى التي لها وظائف مهمة بالجسم.
• الماء: إذ إنَّ شربه مهمٌ للغاية، وتعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم على الوزن، ومستوى النشاط، والطقس، ويُمكن أن يستمر الشخص لأسابيع دون تناول الطعام، لكن لا يمكنه الاستمرار لأكثر من بضعة أيام دون ماء، ويُشكّل حوالي 62% من وزن الجسم، فهو يُحسِّن من وظائف الدماغ، والمزاج، ويُساعد على تخليص الجسم من السموم، وينقل المواد الغذائية إلى الخلايا، ويُرطِّب، ويمنع الإصابة بالإمساك.

نصائح للحصول على تغذية صحيّة

تُعد التغذية الصحية جزءاً مهماً لنمط حياة صحي، كما أنّ اتباعه مع ممارسة النشاط البدني يُمكن أن يساعد على الوصول لوزن صحي والمُحافظة عليه، وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة؛ كأمراض القلب، والسرطان، والسُكري، وارتفاع ضغط الدم، كما أنّها تُحسن الصحة العامة، وتُساعد الخطوات الآتية الشخص للوصول إلى تغذية صحية في حياته اليوميّة:[7][8]

• تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، التي تناسب معدل نشاط الشخص البدني، فإذا كان الشخص يأكل أو يشرب أكثر من اللازم؛ سيزيد وزنه، وإذا كان يأكل ويشرب بشكلٍ قليل، سيخسر الوزن.
• تناول مجموعة واسعة ومتنوعة من الأغذية، لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن، ليصل الجسم لاحتياجاته من المواد الغذائيّة.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات خلال اليوم.
• تناول الأسماك، حيثُ تُعد مصدراً جيداً للبروتين، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، حيثُ يوصى أن لا يقل تناولها عن مرتيّن في الأسبوع بما في ذلك مرة واحدة على الأقل لتناول الأسماك الدُهنية؛ كالسلمون، والماكريل، وغيرها من الأنواع الغنيّة بدهون أوميغا-3.
• تقليل تناول الدهون المُشبعة؛ كالاجبان، واللحوم المُصنعة، والبسكويت، والزبدة، وغيرها، وكذلك تقليل تناول السُكر كالمشروبات الغازية، والكحول، والكيك، وغيرها.
• تقليل تناول الأملاح؛ بحيثُ لا يتجاوز الشخص البالغ تناول 6 غرامات من الملح في اليوم، فإنَّ كثرتها يُمكن أن ترفع ضغط الدم، وإنَّ الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
• زيادة مُعدل النشاط البدني والحصول على وزن صحي.
• شرب الكثير من السوائل خلال اليوم؛ للوقاية من الإصابة بالجفاف، حيثُ يوصى بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم.

المراجع

1. ↑ "What Does Healthy Eating Mean?", www.breastcancer.org,16-10-2018، Retrieved 30-3-2019. Edited.
2. ↑ "Nutrition", www.who.int, Retrieved 30-3-2019. Edited.
3. ↑ "Nutrients", www.health.gov.au,8-10-2013، Retrieved 30-3-2019.
4. ↑ Christian Nordqvist(1-9-2017), "Nutrition: What is it and why is it important?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
5. ↑ Natalie Butler(25-4-2018), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them"، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
6. ↑ "Definitions of Health Terms: Nutrition", www.medlineplus.gov,6-12-2018، Retrieved 30-3-2019.
7. ↑ "Importance of Good Nutrition", www.hhs.gov,26-1-2017، Retrieved 30-3-2019. Edited.
8. ↑ "Eat well", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 30-3-2019.