تمارين تقوية عضلات الفخذ

عضلات الفخذ

تعتبر عضلات الفخذ من العضلات القويّة في الجسم وأكثرها طولاً وحجماً أيضاً؛ حيث يَعتمد عليها الإنسان في ممارسة الكثير من نشاطاته اليومية، كما أنها من أهم العضلات التي يستخدمها الرياضيون في ممارسة الكثير من التمارين الرياضية، لذلك يجب عدم إهمال تلك العضلة والمحافظة على قوتها ورشاقتها، ولا يكون ذلك إلا بممارسة التمارين الرياضية. خلال هذا المقال سوف نقدّم لكم مجموعةً من التمارين التي تساعد بشكلٍ فعّال على تقوية عَضلات الفخذ بفعالية.

تمارين تقوية عضلات الفخذ

تمرين ربط أحد الرجلين

يُربط أحد الكاحلين بواسطة حبل، ثم يجب الوقوف بشكل مستقيم والكتفين مفرودتين، وبعدها تُرفع القدم المربوطة بالحبل إلى أعلى حتى تصل إلى مستوى الصدر، ثم الوقوف على تلك الوضعية لمدة ثوانٍ معدودة فقط، وبعدها يتم خفض القدم ثم تكرار التمرين بالقدم اليسرى، ويفضل ممارسة هذا التمرين من عشرة إلى اثنتي عشرة مرة لكل قدم؛ حَيث يُعدّ هذا التمرين رائعاً لشدّ عضلات الفخذ وتقويتهما بشكلٍ فعّال.

النوم على الأرض مع رفع الأرجل

يمكن إجراء التمرين عن طريق النوم على الأرض بشكل مستقيم، ثم رفع القدمين إلى أعلى في الهواء في وضع مستقيم بحيث تكون في زاوية 60 درجة مع جسمك، ثم خفض الرجلين وتكرار التمرين عشرين مرة، وبعدها إكمال التمرين في وضع جانبي، ويفضل تكرار التمرين يومياً وبانتظام للحصول على نتائج فعّالة.

فرد الأرجل وأنت في وضع ثابت

يُمكن القيام بهذا التّمرين عن طريق تثبيت وضع الجسم والسماح للركبتين أن تلمسا الأرض في الوقت نفسه، وفي تلك الوضعيّة يجب أن يتم وضع اليدين على الأرض إلى الأمام، وإمّا وضعهما فوق ركبتيك، وبعدها محاولة السماح للجسم بالاهتزاز ببطء وبهدوء إلى الأمام حتى الشعور بالشدّ في منطقة الفخذين، ويجب البقاء على تلك الوضعية لمدة عشر ثوانٍ على الأقل، وبعدها يتم تكرار الحركات السابقة نفسها مع الرجل اليسرى، ويجب تكرار التمرين يومياً.

تمرين ضم القدمين وثني الركبتين

يكون من خلال الجلوس على مقعد مع فرد الظهر بشكل مسقيم، ثم ضمّ القدمين وثني الركبتين، وبعدها محاولة النزول بالجسم إلى الأرض بهدوء وبطء، ثمّ العودة إلى وضعية الجلوس على الكرسي، بحيث يتم الضغط بشكل رئيسي على عضلات الفخذ وبالتالي تقويتهما بشكل فعّال، ويُفضّل تكرار التمرين في ثلاث جولات، في كل جولة يُكرّر عشر مرات بشكل يومي.

من التمارين أيضاً الجري؛ حيث يُمارس في البداية لمدّة عشر دقائق بسرعة بطيئة، ثمّ بسرعة قصوى لمدّة ثلاثين ثانية، ويجب تكرار التمرين يومياً بشكلٍ منتظم.