تمرين الترايسبس
تمرين الانخفاضات
يساعد تمرين الانخفاضات (بالإنجليزية: Dips) على تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف أمام كرسي واتخاذ وضعية الجلوس بدون ملامسته، ثمّ الرجوع إلى الخلف والإمساك بحافة المقعد الأمامية بكلتا اليدين مع توجيه الأصابع للأمام، وإبقاء القدمين ثابتتين على الارض مع خفض الجسم للأسفل حتى تشكّل الذراعان زاوية قائمة، ثمّ دفع الجسم للأعلى للعودة إلى نقطة البداية.[1]
تمرين الضغط
يمكن تطبيق تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up) من خلال اتخاذ وضعية اللوح الخشبي أو البلانك (plank) مع مدّ الذراعين، ورفع الجسم باستخدام راحتي اليد وأسفل القدمين مع إبعادهما عن بعضهما البعض بحوالي 30سم، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتوزيع وزن الجسم بالتساوي، ثمّ إنزال الجسم للأسفل حتى تصبح الأكواع بزاوية 90 أو النزول للأرض للحصول على القليل من الراحة، ثمّ دفع الجسم مرةً أخرى للأعلى.[2]
تمرين الكيك باك
يساعد تمرين الكيك باك (بالإنجليزية: Kickback) على تقوية عضلات الترايسبس، حيث يمكن تطبيقه من خلال حمل دمبل في كلتا اليدين مع جعل راحة اليدين باتجاه الجسم، والحفاظ على استقامة الظهر مع انحناءة بسيطة للركبتين وانحناء الجسم إلى الأمام مع مراعاة جعل الجذع موازياً للأرض والرأس مرفوعاً للأعلى، ثمّ تقريب أعلى الذراعين من الجذع وجعلهما موازيتين للأرض، وتوجيه الساعدَين نحو الأرض أثناء حمل الدمبل أو الأوزان، مع مراعاة جعل الزاوية بين الذراعين العلويين والساعدين 90 درجة، ومن هنا سيبدأ التمرين بالزفير مع رفع الأوزان بالتركيز على الساعدَين ومدّ الذراعين بشكل كامل، وبعد الثبات لوقت قصير يتم تطبيق الشهيق مع خفض الأوزان للأسفل بشكل بطيء للرجوع إلى نقطة البداية، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تكرار التمرين عدّة مرّات.[3]
المراجع
- ↑ Amy McGorry, "Triceps Tear"، www.webmd.com, Retrieved 15-7-2018. Edited.
- ↑ Matthew Solan (7-9-2016), "The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger"، www.health.harvard.edu, Retrieved 15-7-2018. Edited.
- ↑ "Tricep Dumbbell Kickback", www.bodybuilding.com, Retrieved 15-7-2018. Edited.
