أنواع السمنة

السمنة

تُعرف السُمنة بتكدُّس طبقاتٍ من الدهون بشكلٍ مفرط في جسم الإنسان، وتُشكّل تهديداً على صحته، ويُعدُّ الشخص مُصاباً بالسُمنة إذا كان مُؤشّرُ كُتلةِ الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) لديه يزيد عن 30، بينما يتراوحُ مؤشر كُتلة الجسم للأشخاص ذوي الوزن الطبيعيّ بين 18.5 و 24.9، ويُمكن حساب مُؤشّر كتلة الجسم من خلال قِسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربّع طوله بالمتر.[1][2]

وعلى الرغم من أنّ الدّهون تؤدي العديد من الوظائف في الجسم، مثل: تخزين الطاقة، وامتصاص الصّدمات، وتُشكل نظاماً للعزل الحراري، وغيرها، ولكنّ زيادة كميّتها في الجسم عن الحدّ الطبيعيّ يُسبب الإصابة بالسُّمنة التي تُعدُّ من الحالات المرضيّة المُزمنة التي تؤثّر بشكلٍ كبيرٍ في الناحية الجماليّة للشخص، بالإضافة لزيادة خطر إصابته بالعديد من الأمراض؛ كمرض السكريّ، والأمراض القلبيّة الوعائيّة، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطانات.[3]

تُشير الإحصاءات التي أُجريت في عام 2016 أنّ مُعدّل الإصابة بالسُمنة في تزايُدٍ مُستمر، وفيما يأتي نسبُ الإصابة بزيادة الوزن والسُمنة في العالم:[4]

• يُعاني 39% من البالغين بعمر 18 عاماً أو أكثر من زيادة الوزن.
• يُعاني 13% من البالغين بعمر 18 عاماً أو أكثر من مرض السُمنة.
• يُعاني أكثر من 340 مليون طفلاً ومراهقاً تتراوح أعمارهم ما بين 5-18 عاماً من زيادة الوزن والسُمنة، وكذلك يعاني أكثر من 124 مليون طفل ومراهق من مرض السُمنة.
• يُعاني 41 مليون طفلاً دون سنّ الخامسة من زيادة في الوزن أو السُمنة.

أنواع السمنة

يُعدُّ مُؤشر كُتلة الجسم من أكثر الطُّرق شيوعاً في تحديد درجة السُمنة لدى البالغين، ولكِلا الجنسين، حيثُ يُصنّفُ البالغون حسب هذا المُؤشر إلى الفِئات الآتية:[2]

وتُصنّف السُّمنة حسبَ سببها إلى ستةِ أنواع، ولكلٍ منها آثاره الجانبية، وهي:[5]

• السُّمنة بسبب الخُمول: يرتبط هذا النوع من السُّمنة بنقصِ النشاط البدنيّ مما يؤدي لتراكمُ الدهون بشكلٍ سريعٍ في أجزاء الجسمِ التي كانت قويةً ونشطةً في الماضي، خصوصاً عند الاشخاص الرياضييّن.
• السُّمنة بسبب الغذاء: حيثُ إنّ استهلاك الأطعمة بشكلٍ مفرطٍ، وخاصّةً غير الصحيّ منها، مثل: السكريّات، يُعرّض الجسم للإصابة بهذا النوع من السُّمنة، وهو أكثر أنواع السُّمنة انتشاراً في العالم.
• السُّمنة الوريديّة: (بالإنجليزيّة: Venous obesity) والتي تُعدّ من الأسباب الوراثيّة التي تسبب السُّمنة، وعادة ما يشيع حُدوثُها في فترة الحمل، ولدى الذين يعانون من انتفاخ القدمين.
• السُّمنة بسبب الأمراض الوراثية الأيضية: إذ إنّ انتفاخ المعدة لدى الذين يعانون من هذه الحالة يرتبط بتراكم الدهون في البطن، وعادةً ما يظهر ذلك لدى الذين يستهلكون الكحول، أو يعانون من مشاكل في التنفس.
• السُمنة بسبب القلق: فقد يؤدي ارتفاع مستويات القلق أو الإجهاد أو الاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسيّة إلى زيادة الوزن نتيجة الاستهلاك المفرط للأطعمة، وسوء جودة الأطعمة المختارة، وانخفاض ممارسة الأنشطة البدنيّة، وبالتالي فإنّ استمرار هذه الحالة على المدى البعيد يُسبّب الإصابة بالسمنة، ويجدر الذكر أنّ قرابة 43% من البالغين المصابين بالاكتئاب يصابون بالسمنة أيضاً.[6][7]
• السمنة بسبب الحركة في المعدة: (بالإنجليزية: Butterflies in the stomach) أو ما يُعرف بـ Nervous Stomach، وتنجم هذه الحالة عن التوتر والاكتئاب أو عن مرض القولون العصبي، وقد ظهر أنّ الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة عادةً ما يستهلكون الحلويات.[8][5]

أشكال السمنة

يختلفُ شكلُ السُّمنة من شخصٍ لآخر تبعاً لتوزيع الدّهون في الجسم، وغالباً ما يختلفُ توزيع الدهون عند النساء عن توزيعها عند الرجال، فهي عند النساء تتوزّع على شكل الكُمثرى في منطقة الوركين والأرداف وتُسمّى أيضاً السُّمنة الطرفيّة، أمّا الرجال فتتوزعُ الدُّهون لديهم حولَ البطن على شكلِ التّفاح، وتُسمّى السُّمنة البطنيّة، إلّا أنّه لا يُمكن تعميمُ ذلك على الجميع، ويُمكن تصنيفُ السُمنة إذا كانت طرفيّةً أو بطنيّةً عن طريق قياس نسبة مُحيط الخصر إلى مُحيط الورك؛ حيثُ يَتمّ قياسُ الخصر في أضيق نُقطة، وقياسُ الوِرك في النُّقطة الأوسع، ثُم يُقسمُ مُحيط الخصر على مُحيط الورك، فإذا كانت النسبةُ أقلّ من 0.8 عند النّساء وأقلّ من 1.0 عند الرجال فتسمّى هذه السُّمنة بالطرفية، أمّا إذا كانت النسبة أعلى من هذه القِيم فتُعدُّ سُمنةً بطنيّة، وعلى الرّغم من خُطورة كافّة أشكال السُمنة إلّا أن شكل التُّفاح هو الأكثر خطراً؛ نظراً لارتباطه بشكلٍ أكبرٍ بالمُشكلات الصحيّة المتعلّقة بالسُمنة.[9]

أسباب السمنة

على الرّغم من وجود عوامل كثيرةٍ تُؤثّر في وزن الجسم، إلّا أنّ السُّمنة تحدُثُ عند تناول سعراتٍ حراريّة أكثر من التي يحرقُها الجسم خلال الأنشطة اليوميّة المختلفة، ومن أهمّ عوامل الخطورة المتعلّقة بمرض السُّمنة نذكر ما يأتي:[10][11]

• العمر: تزدادُ فرصُ الإصابة بالسُّمنة مع التقدُّم بالعمر؛ حيثُ يُرافقُه انخفاضٌ في سُرعة عملياتِ الأيض، بالإضافة لزيادة خسارة الكُتلة العضليّة، والتغيّر في مستوى الهرمونات، وانخفاض حاجة الشخص من السعرات الحراريّة، وبالتالي فإنّ عدم التحكم بكمية السعرات الحرارية المستهلكة يرفع من احتمالية زيادة الوزن.
• الجنس: فغالباً ما يمتلكُ الرجال كتلةٍ عضليّةٍ أكثر من النساء، وتُعرفُ الأنسجةُ العضليّة بقُدرتِها على حرق السعرات الحراريّة، مُقارنةً مع غيرها من أنسجة الجسم، ,لذا يُلاحظ أنّ النساء أكثرُ عُرضةً للإصابة بالسُّمنة من الرجال عند استهلاك الكميّة ذاتها من السعرات الحراريّة.
• العوامل البيئيّة: يُعدُّ نمطُ الحياةِ المُتّبع من أكثرِ العوامل البيئيّة تأثيراً في مشكلة السُّمنة، فعادةً ما تُكتَسبُ عاداتِ الأكلِ والحركة من البيئة المُحيطة، ولذلك فإنّ النظامَ الغذائيّ الذي تزيد فيه السعرات الحراريّة عن الاحتياج اليوميّ منها، مع قلّة تناول الفواكه والخضروات، واستهلاك الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بدلاً منها، وغيرها من هذه العادات يُعدُّ من أكثر أسباب السُّمنة شيوعاً، كما أنّ نمطُ الحياة الخامل يسبب زيادةً في الوزن على عكس الأنشطة الحركيّة اليوميّة وممارسة الرياضة التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية.
• الأسبابُ الوراثيّة: حيث تؤثر الجينات في تخزين الدّهون وتوزيعُها في الجسم، وحرق السُّعرات الحراريّة، وتحويلها إلى طاقة، كما أنّها قد تؤثّر في الشهيّة للطعام، لكن يجدر التنويه إلى أنّ السّمنة التي تنتشر في بعض العائلات لا تنجم فقط عن العوامل الجينيّة، بل أيضاً لتأثُّر أفراد العائلة ببعضهم البعض فيما يتعلّق بعادات تناول الطعام.
• بعضُ الأمراض والحالات الصحيّة: إذ تؤدي الإصابةُ بأمراضٍ معيّنةٍ وتناولُ بعض الأدوية للإصابة بالسُّمنة عند بعض الأشخاص، كالتهاب المفاصل الذي يحدُّ من الحركة والنشاط، والإصابة بمتلازمة برادر- ويلي (بالإنجليزيّة: Prader-Willi syndrome) ومتلازمة كوشينغ (بالإنجليزيّة: Cushing syndrome)، وغيرهم، بالإضافة إلى أنّ تناولَ بعض الأدوية، مثل: أدوية السُكري، ومُضاداتِ الاكتئابِ، ومُضادات الصّرع، ومُضادات الذُّهان، والستيرويدات، وغيرها، قد يؤدي إلى زيادة الوزن ما لم يُصاحبهُ تغييرٌ في النظام الغذائيّ أو النشاطِ الحركيّ.
• العواملُ الاجتماعيّة والاقتصاديّة: إذ إنّ عدمَ الإلمامِ بالطرُق الصحيّة لصُنعِ الأغذية، أو عدم إمكانيّة الحُصول على غذاءٍ صحيٍ، بالإضافة لعدم توفّر مناطقَ مُلائِمةٍ للمشي أو مُمارسة الرّياضة قد يؤدي لزيادة خطر الإصابة بالسُّمنة.
• أسبابٌ أُخرى: يُوجد عددٌ من الأسباب الأخرى التي تؤدي لحدوث السُّمنة، مثل:

• الحمل: تكتسبُ النساء عادةً بعض الوزن أثناء الحمل، ما قد يتسبّبُ بالإصابة بالسُّمنة، وتُعدُّ الرضاعة الطبيعيّة من أنجح الطرق في التخلُّص من هذا الوزن الزائد.
• الإقلاعُ عن التدخين: حيث يزيد استهلاك بعض الأشخاص للأطعمة لتخفيف أعراض الانسحاب من التدخين، مما يُسبّب زيادةً كبيرةً في الوزن.
• قلّة النوم: إذ تُسبب قلّة النوم أو النوم لساعاتٍِ طويلةٍ جداً حُدوثَ خللٍ في الهرمونات مع زيادةٌ في الشهيّة خاصّة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمُرتفعةِ السعرات الحراريّة، مما يؤدي إلى زيادةٍ في الوزن.
• الضغوطات العصبيّة: سواء أكانت ضغوطات تؤثّر في المزاج أو في نوعية الحياة.
• عدم القدرة على إنقاص الوزن في تجربة سابقة، واستعادته بشكلٍ سريعٍ بعد فُقدانه ويطلق على هذه الحالة ما يُدعى بـ yo-yo dieting، مما يؤدي لانخفاض مستوى عمليّات التمثيل الغذائيّ.

مخاطر السمنة

يمكن أن تزيد الإصابة بالسُّمنة العديدَ من المخاطرِ على صحّة جسم الإنسان، ومنها:[12][13]

• الإصابة بالسكري من النوع الثاني: إنّ ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكلٍ كبيرٍ قد يُؤدي إلى الإصابة بمرض السكري، كما ترتفع نسبة الإصابة بهذا المرض لدى الأشخاص المُصابين بالسُمنة، حيثُ إنّ قرابة الـ 8 من أصل 10 أشخاص من المصابين بمرض السكري يعانون أيضا من السُّمنة، ومن الجدير بالذّكر أنّه مع ارتفاع نسبة سكر الجلوكوز في الدم ترتفعُ نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى كأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، ومشاكل العين، وتلف الأعصاب، ومشاكل صحيّة أخرى مع مرور الوقت.
• ارتفاع ضغط الدم: تؤثرُ السُمنة بشكلٍ سلبيٍّ في الأوعية الدمويّة؛ حيثُ تزيدُ من قوة تدفق الدم فيها ما يُسبّبُ ارتفاعاً في ضغط الدم، وقد يؤدي هذا الارتفاعُ لإجهاد القلب، وزيادة خطرِ الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والموت.
• الإصابة بأمراض القلب: فقد يُعاني الأشخاص المُصابون بالسُمنة من ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: النوبات القلبيّة، أو فشل القلب، أو موت القلب المفاجئ، أو الذبحة الصدريّة؛ وذلك نتيجةً لتراكُمِ الدهون في الأوعية الدمويّة، مثل: الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وبالتالي فإنّ تقليل الوزن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ويُحسّن ضغط الدم وتدفُّقه، ومستويات الكوليسترول.
• السكتة الدماغيّة: وهي حالةٌ تُصيب الأشخاص عند توقف تدفق الدم إلى الدماغ فجأةً بسبب انسداد أو انفجار وعاءٍ دمويٍ في الدماغ أو الرقبة، وقد ينتج عنها تلف في أنسجة المُخ، وعدم القدرة على التحرّك أو التحدّث نتيجةً لارتفاعِ ضغط الدم.
• توقُّف التنفس أثناء النوم: حيث يُعدُّ هذا التوقف المفاجئ اضطراباً شائعاً لا يتمّ التنفس فيه بانتظام في فترة النوم، وذلك بسبب الوزن الزائد، وقد يؤدي إهمال هذه المُشكلة وعدم علاجها إلى الإصابة بمشاكل صحيّة أخرى، مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
• مرض الكبد الدهني: فقد تُسبب السُّمنة وزيادة الوزن تراكم الدهون في الكبد، ممّا يؤدي إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزيّة: Nonalcoholic Fatty Liver Disease)، والتهاب الكبد الدهنيّ غير الكحولي (بالإنجليزيّة: Nonalcoholic Steatohepatitis)، وغيرها من أمراض الكبد الدهنيّة، وقد تؤدي هذه الأمراض مع مرور الوقت إلى تلف الكبد الحاد، أو تشمع الكبد، أو فشل الكبد.
• أمراض المرارة: فقد تزيد السُّمنة من خطر الإصابة بهذه الأمراض، مثل : الحصاة الصفراوية، وحصى المرارة التي قد تتكوّن عندما تزيدُ نسبة الكوليسترول في العصارة الصفراوية، ويؤدي نزول الوزن بمعدل 450 غرام أسبوعياً لتقليل احتماليّة تشكّل حصى المرارة وذلك بعكس فقدان الوزن السريع الذي قد يؤدي لتكوّن حصى المرارة.
• الإصابة ببعض أنواع السرطان: تُساهم زيادة الوزن والسُمنة في ارتفاع خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي بعد سنّ الأمل، وسرطان بطانة الرّحم، وسرطان الكِلية، وسرطان المريء، حيث تبدأ خلايا الجسم بالانقسام وتنتشر إلى الأنسجة المُحيطة.
• الإصابة بأمراض الكلى: إنّ السُّمنة ترفع خطر الإصابة بأمراض الكلى، وتُساهم أيضاً في رفع خطر الإصابة ببعض الأمراض التي بدورها تُسبّب أمراض الكلى، مثل؛ مرض السُكري، وارتفاع ضغط الدم، ممّا يؤدي إلى تلف وظائف الكلى، وعدم قدرتها على تصفية الدم بالشكل المطلوب.
• زيادة خطر الإصابة بالمشاكل المتعلّقة بالحمل: قد تكون النساء الحوامل المُصابة بالسُمنة أكثر عُرضة للإصابة بسكري الحمل، أو حالة ما قبل تسمُّم الحمل؛ حيث يؤدي ارتفاع ضغط الدم خلال فترة الحمل إلى مشاكل خطرة على الأم وجنينِها، بالإضافة إلى احتياج المرأة الحامل التي تُعاني من الوزن الزائد إلى الولادة بعمليّة قيصريّة، مما يسبب زيادة وقت التعافي بعد الولادة.
• التهاب المفصل التنكسي: تؤدي الزيادة في وزن الجسم والسُّمنة إلى ارتفاع الضغط على المفاصل والغضاريف في الجسم، ورفع خطر الإصابة بالتهاب المفصل التنكسيّ الذي يؤدي إلى الألم، والانتفاخ، وعدم القدرة على حركة المفصل وخاصةً مفاصل الركبة، والوِرك، والظهر، كما تؤدي إلى إجهادِ الغضاريف الموجودة بين المفاصل والتي تحميها.
• النُقرس: (بالإنجليزيّة: Gout) حيث إنّه يُعدّ من الأمراض الشائعة لدى الأشخاص المُصابين بفرط الوزن، وكلّما زاد وزن الجسم، زاد خطرُ إصابته بمرض النُقرس، ومن الجدير بالذّكر أنّ هذا المرض يُصيب المفاصل عند ارتفاع حمض اليوريك (بالإنجليزيّة: Uric Acid) في الدم ويُشكّل بِلّوراتٍ تترسّب في المفاصل.
• مخاطر أخرى: بالإضافة لما ذُكر سابقاً؛ فإنّ السمنة قد تزيد خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة الأخرى، فهي تؤثر في جميع نواحي الصحة، كالتأثير في الخصوبة وفرص الإنجاب، والمزاج، وجودة الحياة بشكلٍ عام، وغيرها من المشاكل.[14]

طرق تقليل السمنة والوقاية منها

توجد عِدّةُ طرقٍ للتخفيف من مرض السُّمنة والوُصول للوزن المُناسب مع الحِفاظ على ثباته، وهي ذاتُها النّصائحُ المُقدمةُ عادةً للوقاية من مرض السُّمنة، ومن أهمّها:

• تغيير النظام الغذائي: يُعدُّ اتباع نظام غذائيٍ صحيّ من أهم الطُرق المُتّبعة في التقليل من السمنة والوقاية منها، ولكن يجب الحذر من اتّباع الأنظمة الغذائيّة الصّارمة التي تُخفّفُ الوزن بسرعةٍ كبيرة لأنها قد تُسبّبُ مخاطرَ صحيّةٍ كثيرة مثل: نقص فيتامينات الجسم، والإصابة ببعض الامراض، مع صعوبة إنقاص الوزن، ولذلك فإنّه يُوصى بتخفيف الوزن بشكلٍ صحيّ عبر عِدّة مُمارساتٍ أبرزُها:[15][16]
• ممارسة التمارين الرياضيّة: حيث إنّها تساعدُ على تخفيف الوزن، وتحسن من تقديرِ الذات، كما أنّ لها العديدَ من الفوائد الأخرى، مثل: تعزيز عمليات أيض السكريّات، وتقليل مستوى الإنسولين في الدم، وكذلك مستوى سكر الدم الصيامي، وفيما يأتي بعضُ الرّياضات المُوصى بممارستها:[19][16]
• تغيير بعض العادات اليوميّة: يُساعد التحكُّم في الروتين اليوميّ على ضبط السُّمنة، وفي الآتي بعض النصائح التي يُمكن إدخالها تدريجيّاً ضمن الروتين اليوميّ:[21][22]
• الحصولُ على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث يُوصى بالنوم يومياً مدّةً تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المُتواصل، كما أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ أُجريت في جامعة فرجينيا عام 2015 على أطفال في عُمر الرّابعة والخامسة، أنّ تأخير وقت النوم، وبالتالي قلّة مدّة النوم في الليل يؤدي إلى ارتفاع نسبة الإصابة بالسُمنة بمرور الوقت.[23][22]
• التخفيف من التوتر اليوميّ: من المُمكن أن يؤدي التوتّر إلى تغيرٍ في أسلوب الأكل؛ إذ إنّه قد يُسبّب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السُعرات الحراريّة العالية، والتي تُسبّبُ زيادة نسبة الإصابة بالسُمنة، وهذا بحسب مراجعةٍ أُجريت في جامعة سينسيناتي عام 2012.[24][16]
• إعداد ميزانيّة للطعام: فقد يُساعد وضعُ ميزانيّةٍ للطعام قبل الذهاب للتسوّق على الابتعاد عن الأطعمة غير الصحيّة.[16]
• مُشاركة العائلة في التخلص من السُمنة: حيث يُعدّ الدّعم الاجتماعيّ سواءَ من العائلة أو الأصدقاء أمراً مهمّاً يُساهم في التشجيع على اتباع نظامٍ غذائيّ صحيّ، وذلك من خلال المُشاركة في عمليّات الطهي، وفي ممارسة رياضة المشي.[16]

• تقليلُ استهلاكِ الأطعمة المُصنّعة: حيثُ تحتوي أغلب هذه الأطعمة على كميّاتٍ عاليةٍ من الدهون والسكر والملح، ما يُساهم في زيادة فرط الأكل (بالإنجليزية: Overeating)، كما يُفضّلُ استهلاك الدهون الجيدة عِوضاً عن الضارّة منها؛ حيثُ أظهرت دراسةٌ نُشِرت في مجلّة Lipids عام 2012 أنَّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة التي تكون فيها نسبةُ الدهون غير المُشبعة المُتعدّدة أعلى من نسبة الدهون المُشبعة، يُساهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم.[17][16]
• تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف: مثل؛ الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، وذلك لأنَّ اتباع نظامٍ غذائيّ غنيّ بالألياف يُسرّع الشُّعور بالشبع، ويُقلل من الرّغبة في تناول الطعام، وبالتالي يُساهم في تقليل الوزن؛ حيثُ أُجريت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity عام 2013 على 123 شخصاً يُعانون من السُمنة، تمّ تزويدُهم بمُكمّلات الألياف الغذائيّة يومياً مدّة ثلاثة أشهر، ولوحظ أنّهم خسروا ما يقارب 5% من وزن أجسامهم على الأقلّ خلال اثني عشر أسبوعاً،[18] وتُساهمُ الألياف أيضاً في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المتعلّقة بالمتلازمة الأيضيّة، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّه يوصى بتناول من 5 إلى 9 حُصصٍ من الخضروات والفواكه يومياً.[15][16]
• الحرصُ على تناولِ الأطعمةِ ذات المؤشّر الجلايسيميّ المُنخفض (بالإنجليزيّة: Glycemic Index): وهو مُؤشرٌ يُستخدمُ لقياسِ سُرعة ارتفاع سُكر الدّم عند تناولِ طعامٍ مُعيّن، وتُساهمُ هذه الأطعمة بالحِفاظ على ثبات مُستويات السكر في الدم وعدم ارتفاعِها بشكلٍ سريع، وهذا يساهم في التحكم بوزنِ الجسم.[16]

• التدريب بالأثقال: حيثُ تُوصي منظمة الصحة العالمية بمُمارسة رياضة رفع الأثقال والتي تشمل جميع عضلات الجسم الكبرى بواقع مرتين أسبوعياً كحد أدنى، وتعدُّ هذه الرياضة مُهمّة للمحافظة على الوزن.
• التمرينات الهوائية: يُوصي مركز السّيطرة على الأمراض والوقاية منها بمُمارسة التمارين الهوائيّة مُتوسطة الشدّة مدّةَ ساعتين و30 دقيقة، أو ساعةٍ و15 عشر دقيقة من التمارين الهوائيّة عالية الشدّةِ أسبوعياً.[20][16]

• الإكثار من شُرب الماء: تحتوي مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضيّة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر وتُساهم في ارتفاع نسبة الإصابة بالسُمنة، بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك فإنّه ينصح باستهلاك الماء أو الشّاي أو القهوة غير المُحلاة بدلاً من هذه المشروبات.[22]
• توفيرُ وجباتٍ صحيّةٍ خفيفة إلى جانبِ الخضروات والفواكه الطّازجة في الثلاجة.[21]
• تناول الطعام ببطء، وتجنّب تناول الطعام أمام التلفاز، واستخدامُ طبقِ طعامٍ أقلُّ حجماً، بالإضافة إلى التقليل من حصص الطعام المُتناولة، مع مُراقبة معلومات المُلصق الغذائيّ على الأطعمة.[21]
• الحرصُ على المشي بدلاً من استخدام السيارة، وصُعود الدّرج عِوضاً عن استخدام المصعد.[21]

المراجع

1. ↑ "Obesity", www.who.int, Retrieved 5-11-2019. Edited.
2. ^ أ ب "What is overweight and obesity?", www.who.int, Retrieved 17-11-2019. Edited.
3. ↑ Jerry Balentine (12-8-2019) , "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
4. ↑ "Obesity and overweight", www.who.int,(16-2-2018) ، Retrieved 5-11-2019. Edited.
5. ^ أ ب "6 Types of Obesity", www.kailashhealthcare.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
6. ↑ Laura Pratt and Debra Brody. (10-2014), "Depression and Obesity in the U.S. Adult Household Population, 2005–2010"، www.cdc.gov, Retrieved 28-11-2019. Edited.
7. ↑ Kimberly Holland (11-5-2018), "Are Obesity and Depression Related? And 9 Other FAQs"، www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
8. ↑ Rachel Nall (25-4-2018), "Causes and treatments for a nervous stomach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
9. ↑ "Obesity facts", www.medicinenet.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
10. ↑ Gayle Galletta "Obesity"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
11. ↑ "Obesity", www.mayoclinic.org, Retrieved 9-11-2019. Edited.
12. ↑ "Health Risks of Overweight & Obesity", www.niddk.nih.gov, Retrieved 9-11-2019. Edited.
13. ↑ Melinda Ratini (14-4-2018), "Health Risks Linked to Obesity"، www.webmd.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
14. ↑ "Obesity Prevention Source", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 19-12-2019. Edited.
15. ^ أ ب Yvette Brazier (14-11-2018), "What are the treatments for obesity?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
16. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Alana Biggers (16-10-2018), "How to Prevent Obesity in Kids and Adults"، www.healthline.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
17. ↑ Vanu Ramprasath, Peter Jones, Donna Buckley And Others (11-2012), "Decreased plasma cholesterol concentrations after PUFA-rich diets are not due to reduced cholesterol absorption/synthesis.", Lipids, Issue 11, Folder 47, Page 1063-1071. Edited.
18. ↑ Barbara Grube, Pee-Win Chong, Kai-Zhia Lau And Others (26-7-2012), "A Natural Fiber Complex Reduces Body Weight in the Overweight and Obese: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study", The National Center for Biotechnology Information, Issue 1, Folder 21, Page 58–64. Edited.
19. ↑ Ananya Mandal (27-2-2019), "Obesity and Exercise", www.news-medical.net, Retrieved 19-11-2019 . Edited.
20. ↑ "Physical Activity for a Healthy Weight", www.cdc.gov,15-5-2015، Retrieved 19-11-2019. Edited.
21. ^ أ ب ت ث Jacquelyn Cafasso, "Treatments to Manage Obesity: What Works and What Doesn’t?"، www.healthline.com/health, Retrieved 9-11-2019. Edited.
22. ^ أ ب ت Yasmine Ali (30-7-2019), "How to Prevent Obesity"، www.verywellhealth.com, Retrieved 8-11-2019. Edited.
23. ↑ Rebecca Scharf, Mark DeBoer (4-2015), "Sleep timing and longitudinal weight gain in 4- and 5-year-old children.", The National Center for Biotechnology Information , Issue 2, Folder 10, Page 141-148. Edited.
24. ↑ Karen Scott, Susan Melhorn And Randall Sakai (3-2012), "Effects of Chronic Social Stress on Obesity", The National Center for Biotechnology Information , Issue 1, Folder 1, Page 16–25. Edited.