فيتامين يساعد على زيادة الوزن
فيتامين يُساعد على زيادة الوزن
يجب زيادة عدد السعرات الحرارية المُتناولة لتكون أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لزيادة الوزن بشكلٍ طبيعي. وبما أنّ الفيتامينات لا تَمُد الجسم بأيّ سعرات حرارية، فإنّها لا تُساهم في زيادة الوزن بشكلٍ مباشر. ولكن قد يُساهم فيتامين ب12 في زيادة وزن الجسم بطريقةٍ غير مباشرة، حيث أنّه يدعمّ إنتاج خلايا الدم الحمراء والطاقة، وفي حال عدم الحصول على كمياتٍ كافية منه، قد يُلاحظ الشخص انخفاض في الشهية وبالتالي انخفاض في كمية السعرات الحرارية المُتناولة والتي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن، لذلك فإنّ تناول فيتامين ب12 من المصادر الغذائيّة أو من المكملات الغذائيّة قد يُساهم في زيادةِ الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه. ويمكن الحصول عليه من المنتجات الحيوانيّة، مثل: الدواجن، والبيض، وشرائح اللحم الخالية من الدهون، والروبيان، ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنيّة.[1]
أطعمة تُساعد على زيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة عالية المجتوى بالسعرات الحرارية، وبالتالي يمكن إضافتها للنظام الغذائيّ لزيادة الوزن، وفيما يأتي أهمها:[2]
- الخبز والحبوب: وهي مصدر للكربوهيدرات المُعقدة والتي تُساهم في بناء مخازن الطاقة في العضلات والدماغ، إذ تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الألياف والسعرات الحرارية. حيث تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على حوالي 70 سعرة حرارية.
- المعكرونة: وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب ونصف من المعكرونة المطبوخة على 330 سعرة حرارية، ويمكن إضافة كلّ من صلصة البولونيز، وجبنة البارميزان لإضافة المزيد من السعرات الحرارية للطبق.
- الفواكه المُجففة: كالتوت المُجفف، والمشمش، والتفاح، والتوت البريّ، والزبيب. وتحتوي الفواكه المُجففة على سعرات حرارية أكثر من الطازجة، إذ يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 200 سعرة حرارية، أما الكوب الواحد من العنب الطازج يحتوي على 60 سعرة حرارية فقط.
- الدهون الصحيّة: مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيوت الجوز، وزيت العنب. وتُعدّ الدهون طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية إلى الأطباق المختلفة.
- الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدرًا غنيًّا بالأحماضِ الدهنيّة الأحادية غير المُشبعة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف. إذ تحتوي الحبة الواحدة منه على أكثر من 200 سعرة حرارية .
- المكسرات والبذور: وتشمل اللوز، والجوز، وجوز البقان، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين. وتُعدّ طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائيّ.
- الجرانولا: وهي مزيج من الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والفواكه المُجففة، ممّا يجعلها عاليةً جدًا بالسعرات الحرارية.
طرق تُساعد على زيادة الوزن
يمكن العمل على زيادة الوزن، من خلال اتباع استراتيجيات وطرق مناسبة لتغيير أسلوب الحياة واتباع نمط غذائيّ صحيّ. وفيما يأتي أهم هذه الطرق:[3]
- زيادة تناول السعرات الحرارية بما يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يوميًا.
- زيادة تناول البروتين لإكتساب الوزن من العضلات بدلًا من الدهون فقط.
- تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا، مع التأكد من احتوائها على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات.
- تناول أطعمة غنيّة بالسعرات الحرارية، مع إضافة الصلصات، والتوابل، والبهارات التي تُسهم في تحسين النكهة وزيادة السعرات الحرارية.
- رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة، لإكتساب الكتلة العضليّة.
مراجع
- ↑ "Best Vitamins to Gain Weight", www.livestrong.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ↑ "8 Best Foods to Help You Gain Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
- ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
