الفيتامينات ودورها

الفيتامينات

الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) هي مركبات عضويّةٌ لا يُمكن تصنيع معظمها في الجسم، وإنّما يحصل عليها من خلال الغذاء، وتُقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين، وهما: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي لا يُمكن تخزينها في الجسم وإنّما يتخلص من الكميات الزائدة عن حاجته عن طريق البول، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي يُمكن تخزينها في جسم لبضعة أيّام أو أشهر في بعض الأحيان. وهناك العديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ولكن تختلف الكميّة التي يحتاجها الجسم من كلِّ نوعٍ من هذه الفيتامينات، إضافةً لاختلاف وظائف كل فيتامين، وسنذكر في الآتي أنواع الفيتامينات ودورها في الجسم.[1]

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تتوفر في الطبيعة أربعة فيتامينات قابلةٍ للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)،[2] وفي الآتي ذكرها:

• فيتامين أ: ويُعدّ من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، فهو يمتلك العديد من الوظائف؛ إذ إنّ له تأثيراً في نموّ الجسم وتطوّره، وتعزيزي الرؤية، وصحّة الجهاز المناعيّ والجلد والشعر، بالإضافة إلى أنّه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من الوظائف، ونذكر من أهمّ مصادر فيتامين أ ما يأتي:[3]
• فيتامين د: ويسمى أيضاً فيتامين الشّمس؛ لأن الجسم يُنتِجه عند التّعرض لأشعّة الشّمس، فهو يلعب دوراً مهماً في المحافظة على صحّة العظام، والأسنان، كما أنّه يساعد على تقليل فرص الإصابة بالإنفلونزا، ويساعد الجسمَ على امتصاص الكالسيوم، كما أنّه يعزز صحّة الحامل، والجنين، وغيرها، ولذلك يُنصح بالتعرض لأشعة الشّمس من 2-3 مرات في الأسبوع مدة خمس دقائق على الأقل، ومن أهمّ مصادر فيتامين د في الغذاء نذكُر ما يأتي:[4][5]
• فيتامين هـ: يتميّز هذا الفيتامين بخصائصه المضادّة للأكسدة، والتي تساعد على حماية الجسم من التلف، وتؤخر الشيخوخة، ومن المصادر الغنيّة بفيتامين هـ:[6]
• فيتامين ك: والذي يساهم في تكوين عوامل التخثر، ويمنع من فرط عمليّة التخثر أيضاً، كما أنّه يلعب دوراً مهمّاً في حماية العظام، ويعزز من صحّة القلب، والصحّة الإدراكية، ومن النادر الإصابة بنقص هذا الفيتامين، ومن مصادره نذكر ما يأتي:[7]

• البيض.
• الخضار.
• الفاكهة.
• الأسماك.

• زيت كبد السمك.
• البيض، وخاصةً صفاره.
• السلمون.
• السردين.
• الرنجة.
• التونا المعلبة.
• الروبيان.
• الفطر.

• بذور دوار الشمس.
• المكسرات.
• السبانخ.
• البروكلي.
• الكيوي.
• الطماطم.
• المانجو.

• الخضار الورقيّة الخضراء.
• اللحوم.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• الزيوت النباتيّة.
• العنب.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تشمل الفيتامنيات القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins) فيتامين ج بالإضافة إلى مجموعة فيتامينات ب،[8] وفي الآتي تفصيلٌ لكلٍّ منها:

• فيتامين ج: يمتلكُ هذا الفيتامين العديد من الوظائف المهمّة، فهو يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدمويّة، والسرطان، ويقلّل أيضاً من ظهور التجاعيد، والاصابة بالسكتات الدماغيّة، ونذكر بعض مصادر فيتامين ج فيما يأتي:[9]
• فيتامين ب1: والذي يقي الجسم من الإصابة بالاضطرابات العصبيّة، ومشاكل المعدة، والأمعاء، والقلب، والعضلات، ومن المصادر الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين ب1 نذكر الآتي:[10]
• فيتامين ب2: والذي يساهم في المحافظة على صحّة الكبد، والبشرة، والعينين، والأعصاب، والعضلات، ويساعد الجسمَ على امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى دوره في تطوّر ونموّ الجنين، ويوصى بتناول مصادر فيتامين ب2 يومياً؛ لأن الجسم يخزّن كميّات قليلةً منه، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[11]
• فيتامين ب3: والذي يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم، كما أنّه يساهم في المحافظة على صحّة العضلات، والجلد، والشعر، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب3 نذكر الآتي:[12]
• فيتامين ب5: والذي يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية في الدم، وتحسين خصائص البشرة، وله العديد من المصادر الغذائيّة، ونذكر منها:[13]
• فيتامين ب6: فهو يحافظ على أداء الجهاز العصبيّ والدماغ، ويساهم في تنظيم الساعة البيولوجية، ويقلل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة، ومرض ألزهايمر، والاكتئاب، ومن المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ب6:[14]
• فيتامين ب7: ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً خلال مرحلة الحمل والرضاعة، كما أنّه يساعد على إنتاج الطاقة في الجسم، ويحسّن صحة الجلد والشعر، ويقلل مستويات السكر في الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب7:[15]
• فيتامين ب9: ويُعرف أيضاً بحمض الفوليك، ويساهم هذا الفيتامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والمحافظة على صحّة دماغ عند الأطفال الرضّع، ولذلك تعطى الحوامل كميّاتٍ كافيةً من حمض الفوليك لمنع حدوث التشوّهات أو وفاة الجنين، ومن المصادر الغنيّة بفيتامين ب9 نذكر الآتي:[16]
• فيتامين ب12: يسبب نقص فيتامين ب12 الإصابة بفقر الدم، والاضطرابات العصبيّة، ونذكر بعض المصادر الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين ب12:[17]

• الشمام.
• عصير البرتقال.
• البروكلي.
• الفلفل الأخضر.
• الملفوف الأحمر.
• الكيوي.
• عصير الطماطم.

• الحبوب الكاملة.
• اللحوم.
• الخميرة.
• المكسّرات.
• لحم الكبد.
• البيض.
• بعض الخضروات؛ كالقرنبيط، والبطاطا، والهليون.
• الفواكه.

• البيض.
• منتجات الألبان.
• الحبوب المدعّمة.
• دبس السكر.
• الخبز الكامل.
• مستخلص الخميرة.
• اللحوم.
• الأسماك.
• الفطر.
• لحم الكبد.
• الخرشوف.
• الأفوكادو.

• لحم الكبد، والقلب، والكلى.
• اللحم البقري.
• الدجاج.
• الأسماك.
• البقوليات.
• البيض.
• الفطر.
• الخضار الورقيّة.

• اللحوم.
• الدجاج.
• الكلى.
• لحم الكبد.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• منتجات الألبان
• بعض الخضراوات؛ كالفطر، والبطاطا الحلوة، والبروكلي، والذرة، والقرنبيط.

• اللحم البقري.
• الدجاج.
• الأسماك.
• الحمص.
• الحبوب الكاملة.
• المكسّرات.
• الموز.
• البطاطا.

• لحم الكبد والكلى.
• الخميرة.
• صفار البيض.
• الجبن.
• البقوليات.
• الخضار الورقيّة الخضراء.
• الفطر.
• المكسّرات.

• الكلى.
• الكبد.
• العدس.
• الحليب.
• السبانخ.
• صفار البيض.

• اللحوم.
• الدجاج.
• الأسماك.
• البيض.
• الحليب ومشتقاته.
• منتجات الخميرة الغذائيّة.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (26-09-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
2. ↑ William Shiel, "Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?"، www.medicinenet.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ↑ Megan Ware (11-01-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
4. ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
5. ↑ Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
6. ↑ Deborah Weatherspoon (28-07-2016), "The Benefits of Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 04-04-2019. Edited.
7. ↑ Megan Ware (22-01-2018), "Health benefits and sources of vitamin K"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 04-04-2019. Edited.
8. ↑ "Overview of water-soluble vitamins", www.uptodate.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
9. ↑ Kathleen Zelman, "The Benefits of Vitamin C"، www.webmd.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
10. ↑ Christian Nordqvist (22-11-2017), "What is thiamin, or vitamin B1?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
11. ↑ Christian Nordqvist (07-03-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
12. ↑ Christian Nordqvist (21-02-2019), "Why do we need vitamin B-3, or niacin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
13. ↑ Christian Nordqvist (24-04-2017), "Vitamin B5: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
14. ↑ Katherine Lee (25-09-2017), "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6"، www.everydayhealth.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
15. ↑ Hrefna Palsdottir (16-03-2018), "What are the health benefits of biotin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
16. ↑ Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.
17. ↑ Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-04-2019. Edited.