طرق تجنب القلق

تعريف القلق

يتعرّض الأفراد في حياتهم اليوميّة للعديد من المشاكل والظروف التي تستدعي التركيز، والحذر، وإنجاز الأعمال بكفاءة، وذلك يضع الفرد في حالة من القلق (بالإنجليزية: Anxiety)، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا النوع من القلق يزول بشكلٍ طبيعيّ بعد الانتهاء من هذه الأعمال، فالقلق ما هو إلاّ مصطلح عام يصف عدداً من الاضطرابات العاطفيّة التي تتمثل بالشعور بالعصبيّة، والخوف، والهمّ، والتي قد يُرافقها ظهور بعض الأعراض الجسديّة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، ولكن يحدث في بعض الحالات أن تسيطر مشاعر القلق والخوف على الفرد، حيث تستمرّ لفترة طويلة قد تتجاوز ستّة أشهر، فتكون شديدة ومُنهِكه لدرجة أنّها تكون عائقاً يمنع المصاب من إنجاز أعماله أو الاستمتاع بأي نشاط يقوم به، وهذه الحالة يُطلق عليها مصطلح؛ اضطرابات القلق (بالإنجليزية: Anxiety disorders)، وهي أحد أكثر أشكال الاضطرابات العاطفيّة شيوعاً بين الأفراد، وهنا تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الاضطرابات أكثر شيوعاً بين النساء مقارنةً بالرجال.[1][2]

طرق تجنب القلق

هناك عدد من الطرق والنصائح المختلفة التي يمكن من خلالها التخفيف من حدّة القلق، أو تجنّب حدوثه قدر المستطاع، نذكر منها ما يأتي:[3]

• السيطرة على التوتّر: ففي حال معاناة الشخص من القلق يجدر به البحث عن أفضل الطرق التي يمكن من خلالها التخفيف من حدّة التوتّر، والاسترخاء قدر الإمكان، ومن هذه الطرق؛ ممارسة التمارين الرياضيّة، وأخذ فترة استراحة من القيام بالأعمال الروتينيّة اليوميّة، وممارسة الهوايات المفضّلة، وممارسة الأنشطة التي تُحسّن المزاج.
• تناول الطعام الصحّي: ويمكن ذلك من خلال الحرص على تناول الفواكه والخضار الطازجة، والحبوب الكاملة، والتقليل من تناول الأطعمة الدهنيّة، أو المعلّبة، أو تلك التي تحتوي على نسب عالية من السّكريات، فتناوُل الغذاء الصحّي المتوازن يُسهم في الحفاظ على صحّة الجسم والعقل.
• الاحتفاظ بدفتر ملاحظات: حيثُ يتمّ فيه تسجيل كافّة المشاكل التي يواجهها الشخص، والتي تسبّب له التوتّر، والقلق، وتغيّرات المزاج، إذْ إنّ كتابة المشكلة قد يسهّل التعامل معها، والبحث عن حلول لها.
• تجنّب بعض العادات السيئة: مثل التدخين، وتناول الكحول، وتعاطي المخدّرات، فهذه المواد الضارّة تجعل من الصعب التعامل مع حالات التوتر والقلق وتزيد من حدّتها.
• تجنّب الكافيين: يجب الحرص على خفض نسبة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين، مثل القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، لما لمادّة الكافيين من تأثير قد يزيد شدّة أعراض القلق.[4]
• الراحة: يجب الحرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنّوم؛ إذْ إنّ مشاكل واضطرابات النوم تزيد من حدّة القلق.[4]
• تعلّم تقنيات الاسترخاء: تعمل هذه التقنيات على تخفيف أعراض القلق والمساعدة على الاسترخاء، ومن الأمثلة عليها: تمارين التأمّل، وتمارين التنفّس العميق، وتمارين اليوغا.[5]
• اللّجوء إلى الاستشارة النفسيّة: والتي يتمّ فيها الاعتماد على العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive-behavioral therapy)، والعلاج النفسيّ (بالإنجليزية: Psychotherapy)؛ إذْ تمكّن هذه الطّرق العلاجيّة من التعامل مع حالات القلق، وتعلّم كيفيّة مواجهة محفّزات القلق والمخاوف بطريقة سليمة.[5]
• تناول الأطعمة التي تغذّي الدماغ وتحافظ على صحّته: إذ تساعد هذا الأطعمة على التخفيف من مشكلة القلق أيضاً، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:[6]

• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنيّة الضروريّة لصحّة الجسم، مثل؛ حمض ايكوسابنتانويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، فهذه الأحماض الدهنيّة تسهم في تنظيم عمل بعض النواقل العصبيّة مثل السيروتونين والدوبامين، حيث تعمل هذه النواقل العصبيّة على تعزيز الشعور بالاسترخاء والهدوء، بالإضافة إلى ذلك فهي تساعد على تقليل الالتهاب ومنع حدوث تلف في خلايا الدماغ، وهنا يمكن القول إنّ حصول الجسم على هذه الأحماض الدهنية بالكميّة المناسبة، يزيد من قدرة الدماغ على التحكّم بالمتغيّرات، والتعامل مع أعراض التوتر والقلق بشكل أفضل.
• البابونج: يحتوي البابونج على كميّات كبيرة من مضادّات الأكسدة، والتي بدورها تقلّل من الالتهاب في الجسم، وبالتالي فهي تُسهم في تقليل خطر الإصابة بالقلق.
• الكركم: إذْ يحتوي الكركم على مادّة الكركمين، فهذه المادّة تعزّز صحّة الدماغ، كما وتقي من الإصابة بالقلق، إلى جانب ذلك تعدّ هذه المادّة مضادةً للالتهاب، ومضادةً للأكسدة، وبذلك فهي تمنع تلف خلايا الدماغ.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مُركّبات تُدعى الفلافونولات (بالإنجليزية: Flavonols)؛ وهي من مضادّات الأكسدة الجيّدة لصحّة الدماغ، إذْ تُحسّن من تدفق الدم إلى الدماغ، وتزيد من قدرته على التعامل مع المواقف الصعبة، إضافةً إلى ذلك، فإنّ تناول الشوكولاتة الداكنة يزيد من مستويات السيروتونين، والذي يساعد على تقليل التوتّر الذي يزيد من حدّة القلق.
• زبادي اللبن: فإنّ تناول زبادي اللبن التي تحتوي على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) بشكل يومي قد يزيد من قدرة الفرد على التعامل مع التوتر، وبشكل عامّ، فإنّ الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تساعد على تعزيز صحّة ووظائف الدماغ، فهي تثبّط عمل الجذور الحرّة والسموم العصبيّة التي تُتلف الأنسجة العصبيّة في الدماغ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بالقلق.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مادّة الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine)، وهذا الحمض الأميني مسؤول عن تخفيف ردود الفعل التوتّرية التي تُصاحب القلق، كزيادة سرعة نبضات القلب، إلى جانب ذلك، فإنّ هذه المادّة تقلل من مستويات هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، وهو أحد الهرمونات التي تعزّز حالة التوتر لدى الفرد.

أدوية لعلاج القلق

تجدر الإشارة إلى أنّ هناك مجوعة من الأدوية التي يمكن أن يصرفها الطبيب للمريض الذي يعاني من اضطراب القلق، ومن هذه الخيارات الدوائية:[4]

• مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants)؛ مثل؛ إسيتالوبرام (بالإنجليزية: Escitalopram)، وفلوكسيتين (بالإنجليزية: Fluoxetine).
• بعض مضادّات الصرع (بالإنجليزية: Anticonvulsants).
• جرعات قليلة من مضادات الذهان (بالإنجليزية: Antipsychotic drugs).
• مضادّات القلق (بالإنجليزية: Anxiolytics)؛ مثل ألبرازولام (بالإنجليزية: Alprazolam)، وكلونازيبام (بالإنجليزية: Clonazepam).

المراجع

1. ↑ Kimberly Holland (19-9-2018), "Everything You Need to Know About Anxiety"، www.healthline.com, Retrieved 22-10-2018. Edited.
2. ↑ "Anxiety: Causes, symptoms, and treatments", www.medicalnewstoday.com,12-12-2017، Retrieved 22-10-2018. Edited.
3. ↑ "Anxiety Prevention", www.healthline.com,18-5-2016، Retrieved 22-10-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت Smitha Bhandari (12-6-2017), "What Are Anxiety Disorders?"، www.webmd.com, Retrieved 22-10-2018. Edited.
5. ^ أ ب "Treatments for anxiety", www.medicalnewstoday.com,12-12-2017، Retrieved 22-10-2018. Edited.
6. ↑ Brianna Elliott, "6 Foods That Help Reduce Anxiety"، www.healthline.com, Retrieved 22-10-2018. Edited.