طرق لإزالة الكرش في أسرع وقت

الكرش

تُعرف دهون البطن المتراكمة تحت الجلد على أنَّها الدهون التي يمكن الشعور بها عند الضغط على الجلد الزائد في منطقة البطن، أمّا الدهون الحشوية (بالإنجليزيّة: Visceral fat)؛ فهي عبارة عن دهون البطن المتراكمة حول الأعضاء الداخلية في الجسم، ويسبب التراكم المفرط في الدهون الحشوية في منطقة البطن زيادة خطر التعرض للعديد من المشاكل الصحية؛ بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome).[1][2]

طرق لإزالة الكرش في أسرع وقت

هناك العديد من الطرق التي تساهم في التخلص من الكرش، ومن أهمها ما يأتي:[3][4]

• رفع الأثقال: إذ إنَّ إضافة تمارين القوة متوسطة الشدّة إلى جانب التمارين الهوائية تساهم في زيادة الكتلة العضلية، مما يزيد من معدل الحرق في الجسم في كلٍ من أيام الراحة، والتمرين.
• قراءة الملصقات الغذائية بعناية: إذ إنَّ بعض المواد الغذائية؛ كاللبن يُوضع عليه أنَّه منخفض في الدهون، ولكنّه في نفس الوقت يكون مرتفعاً بالكربوهيدرات، والسكريات المضافة مقارنةً بالأنواع الأخرى، كما يجب الانتباه إلى أنَّ بعض الأغذية؛ كالمايونيز، والصلصات تكون مرتفعة بالدهون، والسعرات الحرارية.
• الابتعاد عن تناول الأغذية المصنعة: إذ تكون معظم مكونات هذه الأغذية غنيّة بالدهون المتحولة، والسكر المضاف، والصوديوم، مما يُصَّعب من عملية خسارة الدهون.
• اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات: إذ أظهر الباحثون أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ بالكربوهيدرات مقارنةً بنظام غذائي منخفض بالدهون لنفس السعرات الحرارية المتناولة قد خسر متبعو النظام الغذائي المنخفض بالكربوهيدرات 4.5 كيلوغراماً أكثر مقارنةً بمتبعي النظام الغذائي المنخفض بالدهون، كما يساهم اتباع هذا النظام الغذائي إلى الاتجاه للخيارات الصحية الغنيّة بالألياف، والبروتين، مما يساهم في تخفيف تراكم الدهون في منطقة البطن.
• التعرض الكافي لأشعة الشمس: إذ أظهرت دراسة حيوانية أنَّ التعرض لأشعة الشمس بصورةٍ كافيةٍ قلل من اكتساب الوزن، وخطر التعرض للاختلالات الأيضية.
• التقليل من التوتر: فبما أنَّ افراز هرمون التوتر يؤثر في الشهية، ويسبب الإفراط في تناول الطعام، فإنَّ اتباع أساليب تخفف التوتر؛ بما في ذلك التأمل، وتمارين اليوغا تساهم في تقليل اكتساب الدهون في منطقة البطن.
• تحسين جودة النوم: إذ يسمح النوم للجسم بالراحة، والاستشفاء، وكذلك يؤثر في الوزن، لذلك فإنَّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يُعدُّ أساسياً لتخليص الجسم من الدهون؛ وخاصةً في منطقة البطن.
• الإقلاع عن التدخين: إذ يُعدُّ التدخين من عوامل الخطر التي تسبب اكتساب الدهون في منطقة البطن، لذلك فإنَّ الإقلاع عن التدخين قد يُقلل خطورة اكتساب الكرش بشكلٍ ملحوظ.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ يساهم أداء التمارين متوسطة الشدة مدّة 30 دقيقةً على الأقل لخمسة أيام في الأسبوع في إزالة الدهون؛ وخاصةً المتراكمة في منطقة الكرش.[5]
• الالتزام بحمية غذائية متوازنة: إذ يساهم الانتباه لحجم الحصص الغذائية المتناولة، وتناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة عوضاً عن مصادرها البسيطة؛ كالموجودة في الحبوب الكاملة على سبيل المثال، وتناول مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة عوضاً عن مصادر الدهون المشبعة، والمتحولة في التخفيف من الكرش.[6]

تقليل السعرات الحرارية المتناولة: إذ يساهم تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة في الأسبوع من 500 الى 1000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم إلى خسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.[7]

• شرب الشاي الأخضر: إذ يساهم شرب الشاي الأخضر في تعزيز عملية الأيض، وخسارة الدهون؛ وذلك نتيجة احتوائه على الكافيين، ومضادات الأكسدة، كما يكون تأثيره أقوى عند شربه بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية.[8]

مسببات اكتساب الكرش

يُعزى اكتساب الكرش الى العديد من العوامل، ومن أهمها:[9]

• تناول الحلويات والمشروبات المحلاة: إذ أظهرت الدراسات الوصفية العلاقة بين استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من السكر وخطر تراكم الدهون في البطن، وقد يُعزى السبب في ذلك إلى محتوى هذه الأطعمة من السكر المضاف المرتفع بالفركتوز.
• الإفراط في شرب الكحول: إذ إنَّ الإفراط في شرب الكحول قد يزيد من معدل الالتهابات في الجسم، وخطر الإصابة بأمراض الكبد، والمشاكل الصحية الأخرى، وأظهرت بعض الدراسات أنَّ الكحول يثبط من حرق الدهون، كما أنَّ السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة من الكحول يُخزن جزءاً منها على شكل دهونٍ في الكرش، وأظهرت دراسة أنَّ الأشخاص الذين يفرطون في شرب الكحول هم أكثرُ عرضةً لتراكم الدهون في منطقة البطن مقارنةً بغيرهم.
• تناول الدهون المتحولة: إذ يُسبب استهلاك هذه الدهون زيادةً في معدل الالتهابات في الجسم، مما يرفع من خطر التعرض لمقاومة الإنسولين، وأمراض القلب، ومشاكل صحيةٍ عديدةٍ، وأظهرت بعض الدراسات الحيوانية أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالدهون المتحولة قد يسبب تراكم الدهون في الجسم.
• قلة ممارسة النشاط البدني: إذ أظهرت دراسةٌ أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية، وتمارين التحمل مدّة سنة بعد خسارتهم للوزن كانوا أقل عرضةً لاكتساب الدهون في منطقة البطن مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الأنشطة البدنية، واكتسبوا دهوناً أكثر في منطقة البطن بنسبة 25-38%.
• عدم تناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين: إذ أظهرت العديد من الدراسات الوصفية أنَّ الأشخاص الذين يستهلكون كمياتٍ مرتفعةٍ نسبياً من البروتين هم أقل عرضةً لاكتساب الدهون في منطقة البطن مقارنةً بغيرهم، كما أظهرت الدراسات الحيوانية أنَّ الهرمون الذي يُعرف بالببتيد العصبي Y (بالإنجليزيّة: NPY) قد ترتفع مستوياته في الجسم نتيجةً لعدم تناول البروتين بكمياتٍ كافيةٍ، مما يؤدي الى زيادة الشهية، ويُحفز من اكتساب الوزن.
• الوصول إلى سن اليأس: إذ تسبب التغييرات الهرمونية في هذه المرحلة لدى النساء اكتساب الدهون في منطقة البطن بشكلٍ أكبر من باقي أجزاء الجسم.
• الإصابة بالتوتر: إذ يسبب التوتر الإفراط في تناول الطعام، كما أنَّ هرمون التوتر الكوتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) قد يُحفز تخزين، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
• عدم تناول الألياف بكمياتٍ كافيةٍ: إذ أظهرت دراسة وصفية أنَّ الأشخاص الذين يتناولون الألياف الذائبة بالماء هم أقل عرضةً لاكتساب الدهون في منطقة البطن، ولكل 10 غرامات إضافيةٍ متناولةٍ من الألياف الذائبة بالماء يقل تراكم الدهون في منطقة البطن بنسبة 3.7%.

المراجع

1. ↑ "Belly fat", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-4-2019. Edited.
2. ↑ WENDY STEWART, "Different Types of Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
3. ↑ " 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 18-4-2019. Edited.
4. ↑ Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
5. ↑ Sonya Collins (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat", www.webmd.com, Retrieved 18-4-2019.
6. ↑ "Abdominal fat and what to do about it", www.health.harvard.edu,9-10-2015، Retrieved 18-4-2019. Edited.
7. ↑ Caroline Apovian (9-3-2010), "How Do I Eat to Beat Belly Fat?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
8. ↑ Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.
9. ↑ Franziska Spritzler (16-5-2016), "12 Things That Make You Gain Belly Fat"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2019. Edited.