طريقة زيادة الوزن

تناول البروتين

يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي تساعد في الحصول على وزن صحي، حيث تتكون العضلات من البروتين، وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى تحول العديد من السعرات الحرارية الزائدة لعضلات، ولكن ينبغي الانتباه إلى أن البروتين يزيد الشعور بالشبع، فيمكن أن يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما سيصعّب على الشخص الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناول 1.5 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، والبيض، والأسماك، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات.[1]

تمارين الأثقال

يساعد ممارسة تمارين رفع الأثقال لثلاث مرات على الأقل أسبوعياً على زيادة الوزن، وعلى الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، ومن أجل الاستمرار في الحصول على كتلة الجسم النحيل، سيحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير تمارينه من خلال زيادة وزن الأثقال التي يحملنها، أو عدد المجموعات، ويجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن ينتبهوا إلى كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها، للتأكد من أنها كافية لتزويدهم بما يكفي من الطاقة.[2]

الأكل بشكل متكرر

يمكن أن يكون تناول الطعام بشكل متكرر كل ساعتين تقريباً أمراً مفيداً للتمكن من الحصول على ما يكفي من الغذاء، ومن السعرات الحرارية، فيستطيع الشخص ضبط مؤقت على هاتفه الخلوي، أو وضعه في دفتر مواعيده لتذكيره بفترات تناول الطعام كل حين.[3]

تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية

يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية، والدهون الصحية، للمساعدة على زيادة عدد السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية في النظام الغذائي، حيث توفر هذه الأطعمة مصدر أساس للطاقة، للتمكن من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتعزيز نمو العضلات، ويجب استخدام مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات، كالأرز البني، والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمصنعة، ويجب تناول الدهون الصحية غير المشبعة التي توجد في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والأسماك، أما الدهون غير الصحية فتوجد في الأطعمة المقلية، والمخبوزات، واللحوم الدهنية كلحم البقر، ولحم الضأن.[2]

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 11-6-2018. Edited.
2. ^ أ ب Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-6-2018. Edited.
3. ↑ Betty Harbolic, "What's a Healthy Way to Gain Weight?"، www.medicinenet.com, Retrieved 11-6-2018. Edited.