طريقة الزيادة في الوزن
زيادة السعرات الحرارية المتناولة
يُمكن زيادة الوزن من خلال تناول كميّة كبيرة من السعرات الحرارية، حيث إنّ تناول حوالي 250-500 سعر حراري يزيد الوزن بما يعادل 0.23 كيلوغرام إلى 0.45 كيلوغرام أسبوعياً، ويجدر الإشارة إلى أنّ احتياجات كلّ فرد من السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى آخر؛ وذلك بسبب بالاعتماد على عدّة عوامل منها النشاط الجسدي، والعمر، والطول، وغيرها، لذلك يُمكن أن يحتاج الجسم إلى تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن، ويُشار إلى أنّ اكتساب الوزن يستغرق أحياناً عدّة شهور.[1]
ممارسة تمارين الوزن
تُساعد تمارين الوزن على زيادة الوزن بشكل صحيّ، ويتطلّب ذلك الالتزام بمُمارسة تمرين الوزن لمدّة لا تقلّ عن ثلاث مرّات أسبوعيّاً، وذلك بهدف الحصول على كتلة من العضلات، والحفاظ عليها، ويُمكن الاستمرار في زيادة الوزن من خلال تغيير وتطوير الأوزان التي يتمّ رفعها بشكل تدريجيّ، وتُعتبر الحركات المركّبة إحدى الطرق التي تبني عضلات الجسم بشكل فعّال، ومن الأمثلة على هذه التمارين: تمرين رفع الحديد Deadlifts، وتمرين القرفصاء Squat ، وغيرها.[2]
طرق أخرى آمنة لزيادة الوزن
توجد العديد من الطرق الآمنة لزيادة وزن الجسم، ومن بينها ما يأتي:[3]
- استبدال المشروبات الغازيّة، والقهوة، والشاي بمشروبات غنيّة بالسعرات الحراريّة، مثل: الحليب، والعصير، أو العصير مع مُنتجات الألبان كاملة الدسم، والفواكه، والخضراوات الطازجة.
- الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على دهون غير صحية، واستبدالها بالأطعمة المُغذّية كالفواكه، ومنتجات الألبان، واللحوم، والفصولياء، والخضراوات.
- الإكثار من تناول المانجو، والأفوكادو، والبطاطا، والذرة، والأسماك الدهنيّة مثل سمك السلمون.
- الإكثار من تناوُل المُكسّرات، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز، وزبدة الجوز، فجميعها غنيّة بالسعرات الحراريّة.
- زيادة عدد الوجبات التي يتمّ تناولها، فبدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم يتمّ تناول خمس، أو ست وجبات صغيرة، حيث يؤدّي هذا إلى حصول الجسم على المزيد من السعرات الحرارية.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، ومن أهمّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين ما يأتي:[2]
- البيض.
- اللحوم.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البقوليات.
نصائح مهمة عند زيادة الوزن
ينبغي توخّي الحذر عند مُحاولة زيادة الوزن، ولذا يجب العمل بالنصائح الآتية:[2]
- عدم التوقّف عن مُمارسة تمارين القلب، والأوعية الدمويّة، وذلك لأنَّها ضرورية لصحّة القلب، والرئتين، والدماغ، ومن الأمثلة على هذه التمارين: السباحة، والجري، وركوب الدرّاجات.
- اتباع نظام غذائي مليء بالخضراوات، وذلك لأنَّها مصدر حيوي، وغني بالفيتامينات، والمعادن، ويُسبب عدم تناوُل ما يكفي منها إلى حدوث سوء تغذية.
- الصبر والتأني، وعدم الإسراع في اكتساب الوزن، فليس بالإمكان الوصول إلى النتائج بسرعة كبيرة، فقد يستغرق الأمر وقتاً أطولاً مُقارنةً بأشخاص آخرين.
المراجع
- ↑ SYLVIE TREMBLAY, MSC (3-10-2017), "How Many Calories Does It Take to Gain 1 Pound?"، www.livestrong.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-10-2018. Edited.
- ↑ "Safe Ways to Gain Weight", www.webmd.com, Retrieved 23-10-2018. Edited.
