ما فوائد البروتين وأضراره

فوائد البروتين

يوجد العديد من الفوائد الصحيّة للبروتين، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• زيادة الكتلة العضليّة وقوتها: حيثُ إنّ تناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين يُحافظ على كتلةِ العضلات، كما أنّه يُعزز من نمو العضلات عند القيام بتمارين القوة، حيثُ أظهرت العديد من الدراسات أنّ تناول البروتين يمكن أنّ يُساعد على زيادةِ الكتلة العضليّة وقوتها.
• خفض ضغط الدم: حيثُ إنّ ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي لحدوثِ نوباتِ القلب، والسكتات الدماغيّة، بالإضافة إلى أمراض الكلى المُزمنة، حيثُ أظهرت دراسة أنّ تناول كميةٍ عاليةٍ من البروتين يُساعد على خفض ضغط الدم، كما يُخفض من مستوى الكولسترول الضار، والدهون الثلاثيّة في الدم.
• إصلاح أنسجة الجسم: حيثُ يمكن أنّ يُساعد تناول البروتين على إصلاح أنسجة الجسم بعد التعرض للإصابةِ، كما أظهرت العديد من الدراساتِ أنّ تناول المزيد من البروتين بعد التعرض للإصابة يمكن أنّ يُساعد على تَسريع عملية الشفاء.
• تقليل خطر الإصابة بهشاشةِ العظام: حيثُ تُشير معظم الدراسات إلى أنّ البروتين حيوانيّ المصدر له فوائد كبيرة لصحةِ العظام، حيثُ إنّ الأشخاص الذين يَتناولون المزيد من البروتين هم أقل عُرضة للإصابةِ بهشاشةِ العظام والكسور، كما أنّ تناول النساء للبروتين بعد انقطاع الطمث يُقلّل من خطر تَعرضهن لهشاشةِ العظام.

أضرار البروتين

على الرغمِ من الفوائد الصحيّة للبروتين، إلا أنّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ منه يُسبب حدوث بعض الأضرار، ونذكر منها ما يأتي:[2]

• ارتفاع مستوى الكولسترول: حيثُ إنّ بعض مصادر البروتين كالللحوم الدهنيّة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وغيرها من الأطعمة عالية المحتوى بالدهون يمكن أنّ تَرفع نسبة الكولسترول في الدم؛ ممّا يزيد من خطرِ الإصابةِ بأمراضِ القلب، إلا أنّه أظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يَتبعون نظام غذائيّ غنيّ بالبروتين لمدّةِ سنتين قد ينخفض لديهم مستوى الكولسترول الضار.
• مشاكل في الكلى: في حال كان الشخص يُعاني من مشاكلٍ في الكلى، فإنّ تناول الكثير من البروتين سيؤثر على عملِ الكلى، كما أنّه قد يؤدي إلى تَفاقم مشاكل الكلى.
• تَكّون حصى الكلى: حيث إنّ اتباع نظام غذائيّ عالي البروتين قد يؤدي إلى إفراز الكالسيوم في البول أكثر من المعتاد، ممّا قد يؤدي إلى تَكّون حصى في الكلى.

الكمية اليوميّة الموصى بها من البروتين

تُعتمد كمية البروتين في النظام الغذائيّ على احتياجات الشخص للسُعراتِ الحراريّة الإجمالي، حيثُ إنّ الكمية اليوميّة الموصى بها من البروتين للبالغين هي مابين 10%-35% من إجمالي الاحتياجات اليوميّة للسعراتِ الحراريّة، فمثلاً للشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حراريّة يوميّا يجب أنّ يتناول 100 غرام من البروتين، والتي من شأنها أنّ توفر 20% من مجموع السُعرات الحرارية اليوميّة، كما أنّ مُعظم الأطعمة الغنيّة بالبروتين كاللحوم، والأسماك، والدواجن تحتوي كلّ 30 غرام منها على ما يُقارب 7 غرامات من البروتين.[3]

مصادر البروتين الغذائيّة

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ونذكر منها ما يأتي:[4]

• الأسماك: تُعدّ جميع أنواع الأسماك عالية المحتوى بأحماضِ الأوميغا3 الدهنيّة المُفيدة للقلبِ، حيثُ يحتوي يُشكل البروتين ما نسبته 46% من محتوى سمك السلمون، أيّ ما يُعادل 19 غرامًا لكلّ 85 غرامًا، كما أنّها تحتوي على 175 سعرة حراريّة.
• الجمبري: يُعدّ الجمبري نوع من المأكولات البحريّة، كما أنّه منخفض المحتوى بالسعراتِ الحراريّة، حيثُ يحتوي الجمبري على العديد من العناصر الغذائيّة بما في ذلك السيلينيوم، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على 18 غرامًا من البروتين.
• الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أنّه غنيٌّ بالكالسيوم، والفسفور، والريبوفلافين، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غراماتٍ من البروتين.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars, BSc (8-3-2019), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، wwwhealthline.com, Retrieved 15-4-2019.Edited.
2. ↑ "High-Protein, Low-Carb Diets Explained", www.webmd.com, Retrieved 15-4-2019.Edited.
3. ↑ "Protein in diet", medlineplus.gov, Retrieved 15-4-2019.Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (21-3-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 15-4-2019.Edited.