ما هي فوائد فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمكن الحصول عليها إمّا من المصادر الغذائية الطبيعيّة، وإما من المكملات الغذائية. ويشمل فيتامين ب المركب عدداً من الفيتامينات هي: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك، والبيوتين. وتلعب مجموعة الفيتامينات هذه دوراً رئيسيّاً في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، وبذلك فهي تعد ضرورية لإنتاج الطاقة.[1]

فوائد فيتامين ب المركب

يمكن تلخيص أهم فوائد فيتامين ب المركب فيما يلي:[2]

فيتامين ب1

يدعى أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو فيتامين يحمل العديد من الفوائد للجسم، ومن أبرزها:[2]

• التقليل من خطر الإصابة بمرض البري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، وهو مرض يؤثر بشكل مباشر في القلب، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، ويصيب عادةً الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، ومدمني شرب الكحول، أما أعراضه فتشمل صعوبة في المشي، وفقدان الإحساس في الأطراف، وشلل الساقين السفليتين، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بقصور القلب الاحتقاني (بالإنجليزية:congestive heart failure).[2]
• يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة.[2]

هناك العديد من المصادر الطبيعيّة لفيتامين ب1، ومنها: الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاصولياء، واللحوم الحمراء، والخميرة. ويوصى بتناول كمية من الأغذية التي تحتوي على هذا الفيتامين تضمن الجرعة اليومية المناسبة للشخص بحسب جنسه وعمره وحالته الصحيّة، وتقدّر هذه الجرع بحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (بالإنجليزية: National Institutes of Health) بالآتي:[2]

• 1.1 ملغ: للنساء فوق سن 18 عاماً.
• 1.4 ملغ: للنساء الحوامل.
• 1.5 ملغ: للنساء المرضعات,
• 1.2 ملغ: للرجال فوق سن 14 عاماً.

ريبوفلافين (فيتامين ب2)

يدعى كذلك بالريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ومن أهم فوائده:[2]

• يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، كما يساهم في تحطيم الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات وتحويلها إلى الطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الأساسية في الجسم.[2]
• يقلل من خطر الإصابة بالصداع النصفي وإعتام العين.[2]
• يحافظ على صحة الجلد، والبشرة، ويساعد على الحدّ من ظهور حب الشباب.[2]
• يعمل على حماية بطانة الأمعاء.[2]
• يعزز وظائف خلايا الدم.[2]
• يعزز عمل الجهاز المناعي.[2]
• يقلل من تشنج العضلات، ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي (بالإنجليزية: Carpal Tunnel Syndrome).[2]

يتوفر الريبوفلافين في المكسرات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والخضروات الورقية الخضراء، أما الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين فهي:[2]

• 1.1 ملغ: للنساء فوق سن 18 عاماً.
• 1.4 ملغ: للنساء الحوامل.
• 1.6 ملغ: للنساء المرضعات.
• 1.3ملغ: للرجال.

فيتامين ب3

يدعى أيضاً بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin) أو حمض النيكوتينيك (بالإنجليزية:Nicotinic acid) ومن فوائده:[2]

• يساعد فيتامين ب3 على تحطيم الغذاء للحصول على الطاقة.[2]
• يقلل من خطر الإصابة بمرض البلاجرا (بالإنجليزية: pellagra)، وهو مرض يتسبب في حدوث صعوبات جسدية وعقلية، ويتسبب بالتهاب الأغشية المخاطية والإسهال، وقد يؤدي إلى الإصابة بالخرف.[2]
• يساعد على السيطرة على المستويات العالية من الكولسترول في الجسم عند تناول جرعات كبيرة منه، إلّا أنّه في هذه الحالة لا بد من استشارة الطبيب المختص.[2]

يوجد فيتامين ب3 بكثرة في البقوليات، والخبز المدعّم، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والأسماك، أما الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، فهي 14 ملغ للنساء فوق سن 14 عاماً، و16 ملغ للفئة العمرية نفسها من الرجال.[2]

فيتامين ب5

يدعى أيضاً بحمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن فوائده:[2]

• يحفز التفاعلات الحيوية الكيميائية التي تحدث في الخلايا كل يوم، بما في ذلك تحطيم الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة.[2]
• يعتبر من الفيتامينات الضرورية لإنتاج الهرمونات.[2]
• يساعد على النمو بشكل صحيّ.[2]

يحتاج الفرد في سن 14 عاماً على 5 ملغ من فيتامين ب5، أما مصادره الغذائية بحسب مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب (بالإنجليزية:Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) فهي الخضروات من عائلة الملفوف، كاللفت، والقرنبيط، وكذلك في الحبوب الكاملة، والأفوكادو، ومنتجات الألبان، واللحوم.[2]

فيتامين ب6

يدعى أيضاً بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ومن فوائده:[2]

• يساعد فيتامين ب6 على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.[2]
• يشارك في تفاعل أكثر من 100 إنزيم في خلايا الجسم، مما يساعد على استقلاب الأحماض الأمينية في الطعام، وبناء خلايا دم حمراء جديدة.[2]
• يؤدي نقصه إلى ضعف في العضلات، وفقدان الذاكرة على المدى القصير، والتهيج، وصعوبة التركيز، والاكتئاب.[2]

يوجد فيتامين ب6 (أو البيريدوكسين) في العديد من المصادر الغذائية ومنها الفاصولياء، والأرز البني، والجزر، وكبد البقر، والدواجن، والموز، والعدس، والمأكولات البحرية، والأسماك، وجنين القمح وغيرها. وبحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين هي: 1.3 ملغ للبالغين حتى سن 50 عاماً، وبالنسبة للحوامل، والمرضعات، والمراهقات فبحاجة إلى مزيد من فيتامين B6 يومياً بحوالي 2 ملغ.[2]

فيتامين ب9

يدعى أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: folic acid)، ومن فوائده:[2]

• يعزز النمو الصحي عند الأطفال حديثي الولادة.[2]
• يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي (الدماغ والعمود الفقري) لدى الأطفال.[2]

يوجد حمض الفوليك في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية كالخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والهليون، والفول، والبازلاء، وتوصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بأن يحصل البالغون على 400 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين، في حين تحتاج الأمهات المرضعات إلى 500 ميكروغرام في اليوم، أما المراهقات، والنساء الحوامل فيجب عليهن الحصول على 600 ميكروغرام في اليوم.[2]

سيانوكوبالامين (فيتامين ب12)

فيتامين ب12 ويدعى أيضاً بالسيانوكوبالامين (بالإنجليزية: cyanocobalamin)، ومن فوائده:[2]

• يعتبر ضرورياً لبناء خلايا الدم والحفاظ على صحة الخلايا العصبية في الجسم.[2]
• يعالج حالات فقر الدم، حيث يعاني 15٪‏ من الناس في الولايات المتحدة من نقص فيتامين ب12 المتسبب بفقر الدم.[2]
• يؤدي نقصه إلى حدوث ضعف وتعب عام، وفقدان في الوزن، وفقدان الشهية، والإمساك.[2]
• يتسبب نقصه أيضاً بالإضرار في الجهاز العصبي، والذي قد يؤدي إلى الاكتئاب، والخرف المبكر.[2]

يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائية ومنها منتجات الألبان، وحبوب الإفطار، والخميرة الغذائية، والمحار، واللحوم الحمراء، وغيرها. إن الجرعة الموصى بها للبالغين من فيتامين ب12 هي 2.4 ميكروغرام، أما النساء، والحوامل، والمرضعات، فبحاجة إلى كميات تترواح بين 2.6 و 2.8 ميكروغرام يومياً.[2]

الآثار الجانبية لفيتامين ب المركب

يحتاج الجسم فيتامين ب المركّب بنِسَب معينة، فإن أفرط في تناوله فقد يعاني من آثار جانبيّة غير مرغوبة؛ فقد يتسبب تناوله بجرعات كبيرة بالإصابة بمرض النقرس، ومشاكل في الجلد، وارتفاع نسبة السكر في الدم كذلك. أما الجرعة الزائدة من هذا الفيتامين فقد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة في القلب والكبد. والجرعات العالية من فيتامين ب3، أو النياسين، قد تتسبب في مشاكل في الرؤية، وتفاقم في قرحة المعدة، والغثيان، والقيء. كما يمكن أن يتداخل حمض الفوليك مع أدوية العلاج الكيميائي لمرضى السرطان، ولذلك فلا بد من استشارة الطبيب المختص عندما ينوي الشخص تناول فيتامين ب المركّب بكميّات كبيرة.[3]

المراجع

1. ↑ "Vitamin B", www.eattosaveyourlife.com, Retrieved 31/1/2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن ه و ي أأ أب أت أث أج أح أخ أد أذ أر أز Jennifer J, "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com, Retrieved 31/1/2018. Edited.
3. ↑ JAIME HERNDON (Oct 03, 2017), "B-Complex Vitamin Benefits & Side Effects"، www.livestrong.com, Retrieved 31/1/2018. Edited.