ما هو الغذاء الذي يحتوي على الحديد

المحار

يُعدّ المحار من المأكولات البحرية التي تحتوي على الحديد، كما أنّه مصدر جيّد للزنك وفيتامين ب12، حيثُ تحتوي خمس حبات من المحار متوسطة الحجم على أكثر من 3 ملليغرامات من الحديد، وفي حال عدم توفّر المحار ينصح بتناول الأسماك الزعنفية مثل الحدوق، والسلمون، والتونة حيث تحتوي على الحديد؛ ولكن ليس بالكمّية الموجودة في المحار.[1]

الكينوا

تعدّ الكينوا مصدراً جيّداً للبروتين، والكربوهيدرات المعقّدة، والفيتامينات، والمعادن، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 2.8 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 16% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد، كما تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.[2]

حليب جوز الهند

يعتبر حليب جوز الهند مصدراً جيّداً للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسوم، والنحاس، والمنغنيز، ويمكن أن يكون حليب جوز الهند بديلاً لحليب الأبقار، كما يحتوي على كمّية جيّدة من الحديد، حيث يوفّر 118 ملليلتراً من حليب جوز الهند 3.8 ملليغرامات من الحديد أي ما يعادل 21% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد.[2]

الشوكولاتة الداكنة

يحتوي 28 غراماً من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 ملليغرامات من الحديد أي ما يعادل 18% من الكمّية اليومية الموصى بها، كما تحتوي على كمّية جيّدة من الألياف، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الأمراض المختلفة.[2]

التونة المعلبة

تعدّ التونة المعلّبة مصدراً غنيّاً بالحديد، حيثُ يحتوي 168غراماً من التونة المعلّبة على أكثر من 2.5 ملليغرام من الحديد، كما تحتوي على الكثير من البوتاسيوم، وفيتامينات ب، والصوديوم، مع القليل من فيتامين د، وتوفّر التونة المعلّبة أقل من 150 سعرة حرارية عند اختيار النوع المعبأ بالماء وليس بالزيت.[3]

المراجع

1. ↑ Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-4-2019.
2. ^ أ ب ت Alina Petre, MS, RD (CA) (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019.
3. ↑ Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "A Guide to Healthy Food That Are Rich in Iron "، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019.