ما هو الطعام الغني بفيتامين b12

لحوم الأعضاء

يعدّ الكبد والكلى من لحوم الأعضاء الغنيّة [[أين يوجد فيتامين ب 12|بفيتامين b12] حيث يحتوي 100 غرام من كبد الخروف على نسبة 1500٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12، ويعدّ كبد الخروف ذو محتوى أعلى بفيتامين b12 مقارناً مع كبد البقر أو كبد العجل؛ إذ يحتوي كل 100 غرام من كبد البقر أو العجل على حوالي 990٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12، كما يحتوي 100 غرام من كلى الخروف على نسبة 1300٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12.[1]

السردين

تعتبر أسماك السردين مفيدة ومغذّية جداً، إذ يحتوي 150 غرام من السردين على أكثر من ضعف الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12، كما يعدّ سمك السردين مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية أوميغا 3.[1]

البيض

يُعدّ البيض مصدراً غنيّاً بالفيتامينات خاصة فيتامين b2 وفيتامين b12، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان أي ما يعادل 100 غرام على ما يعادل 22٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12، وقد أظهرت الأبحاث أنّ صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين b12 مقارناً مع بياض البيض، كما أنّ الجسم يمتص فيتامين b12 بسهولة أكبر من صفار البيض.[1]

السلمون

يحتوي 84 غراماً من سمك السلمون على 4 ميكروغرامات من فيتامين b12 أي ما يعادل 167٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12، كما يحتوي على 119 سعرة حرارية.[2]

الحبوب المدعمة

يتم تدعيم الحبوب بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين b12، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحبوب المدعّمة على 5 ميكروغرامات من فيتامين b12 أي ما يعادل 208٪ من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين b12.[2]

صدر الدجاج

يحتوي صدر دجاج واحد على 0.6 ميكروغرام من فيتامين b12، كما يحتوي 93 غراماً من كبد الدجاج على 3.3 ميكروغرامات من فيتامين b12.[3]

منتجات الألبان

يمكن أن يزيد تناول منتجات الألبان من استهلاك فيتامين b12، ويُفضل تناول منتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون، وتعدّ جبنة الموزاريلا، والفيتا، والريكوتا، من أفضل مصادر الألبان لفيتامين b12، حيث تحتوي جبنة الريكوتا المصنوعة من الحليب خالي الدسم على 0.7 ميكروغرام من فيتامين b12، كما يحتوي كوباً من جبنة القرّيش قليلة الدسم على 1.4 ميكروغرام من فيتامين b12.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Arlene Semeco, MS, RD (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب Dr. Edward Group (6-11-2014), "The Top 10 Foods for Vitamin B-12"، www.globalhealingcenter.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.
3. ^ أ ب SOFIA ISHAQ, "Foods Rich in Vitamin B-12 & Folate"، www.livestrong.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.