ما هي الاغذية الغنية بفيتامين د

فيتامين د

فيتامين د، أو الكالسيفيرول (بالإنجليزية: Calciferol)، هو فيتامينٌ قابلٌ للذوبان في الدهون، كما يمكن القول إنّه من الهرمونات، وهذا يعني أنّه يُصنع في مكانٍ معين في الجسم، ثمّ يتمّ استخدامه في مكان آخر، ويساعد فيتامين د على زيادة معدّل ترسب الكالسيوم والمغنيسيوم في العظام، مما يعمل على تقوية العظام، كما يعمل على تنظيم جهاز المناعة، والجهاز العصبيّ العضليّ، وبالإضافة إلى ذلك فهو يلعب دوراً رئيسياً في دورة حياة الخلايا، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس، أو من مصادره الغذائية، أو بتناول مكمّلاته الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ البشرة الداكنة تمتصّ أشعة الشمس بنسبة أقلّ، لذلك فإنّ أصحاب البشرة الداكنة قد لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين د بمجرد التعرض لأشعة الشمس مقارنة مع أصحاب البشرة فاتحة اللون.[1][2]

الأغذية الغنية بفيتامين د

إنّ الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Intake) من فيتامين د هي 400 وحدة دولية، وقد رفع بعض الاختصايين من الحاجات اليومية لتصل إلى 600 وحدة دولية منه يومياً، كما يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ يُنصحون باستهلاك 1000 وحدة دولية من فيتامين بشكلٍ يومي، ومن الأغذية الغنية بفيتامين د:[1][3]

• سمك الرنجة، والسردين: يمكن الحصول على هذه الأسماك طازجةً، أو معلبةً، أو مدخنةً، أو مخللة، وتحتوي 100 غرام من سمك الرنجة (بالإنجليزية: Herring) على 1628 وحدة دولية من فيتامين د، أما الحصة الواحدة من سمك السردين فتوفر 272 وحدة دولية منه.
• التونة: حيث إنّ التونة الخفيفة المعلّبة (بالإنجليزية: Canned light tuna)، التي تزن 100 غرام، تحتوي على حوالي 236 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك السلمون: والتي تعدّ من الأصناف الغنية بفيتامين د؛ حيث إنّ سمكة السلمون الواحدة والتي تزن 100 غرام، توفر ما بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د، أما سمك السلمون البريّ (بالإنجليزية: Wild salmon) فإنّه يوفر حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د للحصة الواحدة منه.
• الجمبري: يعتبر الجمبري، أو الروبيان (بالإنجليزية: Shrimp) من المصادر المهمّة لفيتامين د، حيث توفر حوالي 152 وحدة دولية للحصة الواحدة منه، كما أنّه يعدّ منخفضاً بالدهون.
• المحار: يحتوي المحار (بالإنجليزية: Oysters) على العديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى فيتامين د؛ حيث إنّ 100 غرام من المحار البريّ يوفر حوالي 320 وحدة دولية من فيتامين د.
• زيت كبد الحوت: يعتبر زيت كبد الحوت مصدراً غنياً بفيتامين د، فملعقةٌ صغيرةٌ منه بحجم 4.9 مللتر تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• صفار البيض: يوفر صفار البيض كمياتٍ جيدةً من الدهون، والفيتامينات، والمعادن، إضافة لفيتامين د، حيث إنّ صفار البيض الذي ينتجه الدجاج التجاري يحتوي على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا الدجاج الذي تتمّ تربيته في المراعي ويُسمح له بالتجول في الخارج أو تناول غذاء غنيّ بفيتامين د فإنّ صفاره يمكن أن يحتوي على 6000 وحدة دولية من فيتامين د.
• الفطر: يمكن القول إنّ الفطر هو المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د؛ حيث توفر بعضُ أصنافه ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل 100 غرام منها، ومن الجدير بالذكر أنّ الفطر التجاري تتمّ زراعته في مناطق مظلمة، ولذلك فإنّه يحتوي على كميات قليلة من فيتامين د.

الأغذية المدعّمة بفيتامين د

هناك بعض الأغذية التي لا تحتوي على فيتامين د، ولكن قد يتمّ تدعيمها به، وذلك لتوفير احتياجات بعض الأشخاص، وخصوصاً الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية، أو أولئك الذين لا يفضلون تناول الأسماك، ومن الأمثلة على بعض الأصناف المدعمة بفيتامين د:[3]

• حليب البقر: يعدّ حليب البقر مصدراً جيداً للعديد من المغذيات، مثل الكالسيوم، والفسفور، وفيتامين ب2، ولكنّه لا يحتوي على فيتامين د، ولذلك يتمّ تدعيم كل كوب بحجم 237 مللتر، بحوالي 130 وحدة دولية منه.
• حليب الصويا: يتمّ تدعيم الكوب الواحد من حليب الصويا بحجم 237 مللتر بما يقارب 99-119 وحدة دولية من فيتامين د.
• عصير البرتقال: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية الحليب، أو عدم تحمل اللاكتوز، ولذلك يتمّ تدعيم عصير البرتقال بفيتامين د، فالكوب الواحد بحجم 237 مللتر يوفر حوالي 142 وحدة دولية من فيتامين د.

الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين د

هناك بعض الفئات المعرضة لنقص فيتامين د أكثر من غيرهم، ولذلك فإنّهم يُنصحون بتناول مكملات فيتامين د الغذائية بعد استشارة الطبيب، ومن هذه الفئات:[4][5]

• كبار السن: وذلك بسبب قلّة تعرّضهم لأشعة الشمس، وانخفاض كفاءة تصنيعه في أجسادهم مع تقدمهم بالسن.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين د مقارنةً مع الأشخاص الذين يمتلكون وزناً صحياً.
• جراحات علاج البدانة: حيث إنّ نسبة امتصاص فيتامين د عند الأشخاص الذين قاموا بجراحة المجازة المعدية (بالإنجليزية: Gastric bypass) يكون منخفضاً.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري: فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ انخفاض مستويات فيتامين د مرتبطٌ بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ حيث إنّ فيتامين د يساعد على تقليل الالتهابات وتنظيم إفراز الإنسولين في الجسم.

أعراض التسمم بفيتامين د

يتمّ تخزين فيتامين د في الجسم، فهو كما ذكر سابقاً من أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وقد يكون ضارّاً في حال كانت مستوياته مرتفعة جداً، كما أنّ زيادة مستويات فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى زيادة امتصاص الكالسيوم، مما يعرّض القلب، والكليتين، والأوعية الدموية، للخطر، وقد يسبب التسمم بفيتامين د بعض الأعراض، والتي تتطلب استشارة الطبيب للتشخيص، وإيجاد العلاج المناسب، ونذكر من هذه الأعراض:[4]

• فقدان الشهية.
• الشعور بالتعب، والضعف.
• الإصابة بالإمساك.
• كثرة التبول.
• الشعور بالعطش.

المراجع

1. ^ أ ب "Vitamin D", www.health24.com,20-5-2013، Retrieved 9-4-2018. Edited.
2. ↑ Daniel J. DeNoon (30-11-2010), "The Truth About Vitamin D: Why You Need Vitamin D"، www.webmd.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
3. ^ أ ب Taylor Jones (2-6-2016), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
4. ^ أ ب Moira Lawler (24-1-2018), "Do You Need a Vitamin D Supplement? Everything to Know"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-4-2018. Edited.
5. ↑ Jill Kohn (15-6-2015), "What Is Vitamin D?"، www.eatright.org, Retrieved 9-4-2018. Edited.