ما هو الطعام الصحي للرجيم

الأفوكادو والخضروات الورقية

تعتبر سلطة السبانخ أو اللفت من المصادر المنخفضة بالسعرات الحرارية والمليئة بالمواد المغذّية، كما يمكن تناول الأفوكادو الذي يحتوي على الدهون الصحّية غير المشبعة؛ مما يساعد على الشعور بالشبع، حيث يساعد الأفوكادو على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة.[1]

لبن الزبادي والتوت

يساعد تناول لبن الزبادي والتوت على زيادة حرق الدهون، وأشارت الأبحاث إلى أنّ الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من الكالسيوم وفيتامين د كجزءً من النظام الغذائي لفقدان الوزن قد ساعدهم على حرق الدهون، لذلك من الأفضل اختيار اللبن المدعّم بفيتامين د والذي يوفّر 35% من الاحتياجات اليومية الموصى بها من الكالسيوم، ويمكن إضافة نصف كوب من التوت الذي يوفّر 4 غرامات من الألياف على لبن الزبادي.[1]

التونة

تعدّ التونة مصدراً غنيّاً بالبروتين؛ ومنخفضاً بالسعرات الحرارية والدهون، حيثُ تعتبر التونة طعاماً شائعاً بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية؛ وذلك لأنّ التونة وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلّية والدهون منخفضة، لذلك من الأفضل اختيار التونة المعلّبة بالماء وليس بالزيت للحصول على البروتين.[2]

الفول والبقوليات

تعدّ البقوليات مصدراً جيّدًا للبروتين والألياف اللذان يساعدان على الشعور بالشبع، وتشمل البقوليات العدس والفاصولياء المفيدة لفقدان الوزن، كما تحتوي البقوليات على بعض النشا المقاوم، إلّا أنّ الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة في تحمّل البقوليات لهذا السبب.[2]

اللوز

أظهرت دراسة شملت النساء اللاتي يعانين من زيادة في الوزن والسمنة بتناول 50 غرام من اللوز يومياً مع اتّباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يحتوي على المكسّرات، وأشارت النتائج بعد ثلاثة أشهر إلى فقدان النساء في المجموعة اللوزية وزناً أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من اللوز، كما انخفض لديهن محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الكولسترول الكلّي، والدهون الثلاثية، وسكر الدم، حيث تحتوي المكسّرات على البروتين والألياف؛ مما قد يساعد هذا على تفسير تأثيرها على وزن الجسم، كما تحتوي على الدهون الصحّية للقلب وغيرها من المواد الغذائية المفيدة، وعلى الرغم من أنّ إدراج المكسّرات إلى النظام الغذائي أمراً صحّياً؛ إلّا أنّه من الأفضل الاعتدال في تناول المكسّرات؛ وذلك لمحتواها المرتفع من السعرات الحرارية.[3]

بذور الشيا

تعدّ بذور الشيا مصدراً جيّداً للألياف، حيثُ يحتوي 28 غراماً من بذور الشيا على 12 غراماً من الكربوهيدرات، و11 غراماً من الألياف التي تساعد على امتصاص حوالي 11-12 مرة من وزنها في الماء؛ مما تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، حيثُ أظهرت بعض الدراسات إلى أنّ بذور الشيا تساعد على تقليل الشهية، إلّا أنّها لم تجد تاثيراً مهمّاً من الناحية الإحصائية على فقدان الوزن.[2]

المراجع

1. ^ أ ب Melinda Ratini, DO, MS (8-10-2018), "Great Food Combos for Losing Weight "، www.webmd.com, Retrieved 6-5-2019.
2. ^ أ ب ت Kris Gunnars, BSc (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2019.
3. ↑ Megan Metropulos, MS, RD, LDN (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-5-2019.