ما هو الغذاء الغني بالكالسيوم

الحليب

يُعدّ الحليب من أحد أفضل مصادر الكالسيوم، كما يُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين، وفيتامين أ، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب البقريّ أيّ ما يُعادل 237 ملليلتراً على ما يتراوح بين 276-352 ملليغرامًا من الكالسيوم، أما الكوب الواحد من حليبِ الماعز فيحتوي على 327 ملليغرامًا منه.[1]

الزبادي

يُعدّ الزبادي مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم، حيثُ يُغطي كلّ 245 غرامًا من الزبادي ما نسبته 30٪ من الكمية اليوميّة المُوصى بها من الكالسيوم، كما يحتوي أيضًا على الفوسفور، والبوتاسيوم، والفيتامين ب2، وفيتامين ب12، ومن الجدير بالذكر أنّ الزبادي قليل الدسم قد يحتوي على نسبةٍ أعلى من الكالسيوم حيثُ تُغطي نفس الكمية من الزبادي قليلة الدسم ما نسبته 45٪ من الكميةِ اليوميّةِ الموصى بها.[1]

اللوز

يعتبر اللوز أحد المصادر الغنية بالكالسوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من اللوز على ما يُقارب 385 ملليغراماً من الكالسيوم، أيّ أنّه يَمُد الجسم بأكثر من ثلثِ الكمية اليوميّة الموصى بها، كما يحتوي على 838 سعرة حراريّة، وغرامين من الدهون الصحيّة وغير المُشبعة، وبسبب محتواه العالي من السعراتِ الحراريّةِ يُفضل تناولِ كمياتٍ صغيرةٍ من اللوز.[2]

التين المُجفف

يمثل التين المجفف أحد مصادر الكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من التين المُجفف على 241 ملليغرامًا من الكالسيوم، ممّا يَجعله مصدرًا جيدًا له، كما أنّه يعدّ غنيًّا بالأليافِ ومضاداتِ الأكسدة.[2]

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على البورون الذي يُعزز صحة العظام والعضلات، حيثُ يُساعد الجسم على استقلاب الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، كما تحتوي أيضًا على الكالسيوم، إذ إنّ كلّ ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتوي حوالي 179 ملليغرامًا من الكالسيوم.[2]

بذور عباد الشمس

تُعدّ بذور عبّاد الشمس من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، إذ يحتوي كلّ 28 غرامًا من بذور عبّاد الشمس على ما يُقارب 22 ملليغرامًا من الكالسيوم، كما تُعدّ مصدرًا جيدًا لمضاداتِ الأكسدةِ مثل فيتامين هـ، والنحاس، ممّا يَدعمّ صحة خلايا الدم البيضاء.[3]

البطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًّا بكلّ من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، حيثُ تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة على 39 ملليغرامًا من الكالسيوم.[3]

البرتقال

يُعدّ الرتقال من الفواكه الحمضيّة الغنيّة بفيتامين ج، لكنها تحتوي أيضًا على كمياتٍ جيدةٍ من الكالسيوم، إذ إنّ حبة البرتقال الواحدة كبيرة الحجم تحتوي على 74 ملليغرامًا من الكالسيوم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27-7-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Lana Barhum (26-7-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت "The 20 Best Calcium-Rich Foods That Aren’t Dairy", www.eatthis.com,16-2-2016، Retrieved 1-4-2019. Edited.