ما هي الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

يُطلق مصطلح الألياف الغذائية على الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة للإنسان، فهي بذلك تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى مثل: النشا والسكريات التي تُهضم في الأمعاء. ونظراً لعدم قابلية هذه الألياف للهضم فإنّها تصل إلى الأمعاء الغليظة والقولون كما هي. وتُقسم الألياف الغذائية إلى ألياف قابلة للذوبان مثل: البكتين والبيتا جلوكانز الموجودان في الشوفان والفواكه، وأخرى غير القابلة للذوبان مثل: السليلوز الموجود في الحبوب الكاملة والمكسرات. ويجدر بالذكر أنّ كلا النوعين قد يوجد في الأطعمة الغنية بالألياف. وقد أظهرت الأبحاث أنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية التي تتغذى على هذه الألياف لإنتاج مواد يُعتقد أنّها واقية من الأمراض والسرطانات مثل: الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وتبلغ كمية الألياف المُوصى بها يومياً 15 غراماً للأطفال بين سنتين وخمس سنوات، و20 غراماً للأطفال بين 5-11 سنة، و25 غراماً لليافعين بين 11-16 سنة، و30 غراماً للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 17 سنة. وتشير معظم التقارير والإحصائيات إلى أنّ معظم الأشخاص يتناولون كمية من الألياف تقل عن الكمية المُوصى بها يومياً.[1]

فوائد الألياف الغذائية

تقدم الألياف الغذائية العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد نذكر ما يلي:[2]

• تنظيم حركات الأمعاء: تساعد الألياف الغذائية على زيادة وزن البراز وحجمه، كما تجعله ليناً وطرياً بحيث يسهل إخراجه، ولذا فإنّ الألياف الغذائية تساعد على منع الإصابة بالإمساك. كما أنّ الألياف الغذائية تساعد على زيادة تماسك البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من البراز المائي.
• الحفاظ على صحة الأمعاء: تقلل الحمية الغنية بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير وتكوّن الجيوب الصغيرة في القولون فيما يُعرف بمرض الرتج (بالإنجليزية: Diverticular disease). كما أنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
• خفض مستويات الكوليسترول: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان والكتان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) الذي يُعرف بالكوليسترول الضار. وقد أظهرت الدراسات أيضاً أنّ الأطعمة الغنية بالألياف ذات فوائد أخرى لصحة القلب مثل تقليل ضغط الدم والالتهاب.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم: تبطئ الألياف القابلة للذوبان امتصاص السكر، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، كما أنّ اتباع نظام غذائي صحي يتضمن أليافاً غير قابلة للذوبان قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• المحافظة على وزن صحي: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على ملئ المعدة، والمساعدة على الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يقلل الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

تضم قائمة الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:[3]

• الكمثرى: تحتوي الكمثرى على 5.5 غرام من الألياف في حبة الكمثرى متوسطة الحجم، أو ما يعادل 3.1 غرام من الألياف لكل 100 غرام من وزن الثمرة.
• الفراولة: تُعدّ الفراولة من الفواكه الغنية بالمواد المغذية مثل: فيتامين C، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة القوية المختلفة، ويحتوي الكوب الواحد منها على ثلاثة غرامات من الألياف؛ أي ما يعادل 2 غرام لكل 100 غرام. ويُعدّ هذا الرقم مرتفعاً للغاية نظراً لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية، وفيتامين C، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين E، وفيتامين B، ويحتوي الكوب الواحد منه على 10 غرامات من الألياف؛ أي ما يعادل 6.7 غرام لكل 100 غرام.
• التفاح: تحتوي حبة التفاح متوسطة الحجم على 4.4 غرام من الألياف؛ أي ما يعادل 2.4 غرام لكل 100 غرام.
• توت العليق: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين C والمنغنيز، ويحتوي الكوب الواحد على ثماني غرامات من الألياف، أو ما يعادل 6.5 غرام لكل 100 غرام.
• الموز: وهو مصدر جيد للعديد من المغذيات بما في ذلك فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم. كما أنّ الموز الأخضر أو ​​غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من النشا المقاوم؛ وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل بطريقة مشابهة للألياف. وتحتوي حبة الموز متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف أي ما يعادل 2.6 غرام لكل 100 غرام.
• الجزر: وهو من الخضروات الغنية بفيتامين K، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البيتا كاروتين؛ الذي يُعتبر أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم. ويحتوي الكوب الواحد على 3.6 غرام من الألياف أو ما يعادل 2.8 غرام لكل 100 غرام.
• البنجر أو الشمندر: وهو من الخضروات الجذرية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل: الفولات، والحديد، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم. ويحتوي الكوب الواحد على 3.8 غرام من الألياف أو ما يعادل 2.8 غرام لكل 100 غرام.
• البروكلي: وهو نوع من الخضراوات الصليبية الغنية بفيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، وفيتامين ب، والبوتاسيوم، والحديد، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة، والبروتينات. ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على 2.4 غرام من الألياف أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
• الخرشوف: وهو واحد من الخضار الغنية بالعديد من المغذيات، وواحد من أفضل مصادر الألياف في العالم، حيث تحتوي حبة الخرشوف الواحدة على 10 غرامات من الألياف تقريباً أو 8.6 غرام لكل 100 غرام.
• براعم بروكسل: وهي نوع من الخضراوات الصليبية التي تشبه البروكلي، وتُعدّ غنية جداً بمضادات الأكسدة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والفولات. ويحتوي الكوب الواحد على 4 غرامات من الألياف، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.
• العدس: يُعدّ العدس من الأطعمة الغنية بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة. ويحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 15.6 غرام من الألياف أو 7.9 غرام لكل 100 غرام.
• الفاصوليا: يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا المطبوخة على 11.3 غرام أو 6.4 غرام لكل 100 غرام.
• الحمص: يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 12.5 غرام من الألياف أو 7.6 غرام لكل 100 غرام.
• الكينوا: تُعدّ الكينوا غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. ويحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 5 غرامات من الألياف تقريباً ،أو 2.8 غرام لكل 100 غرام.
• الشوفان: يُعدّ الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحيّة على هذا الكوكب، وهو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ويحتوي الكوب من الشوفان الخام على 16.5 غرام من الألياف أو 10.6 غرام لكل 100 غرام.
• الفشار: يحتوي الكوب الواحد من الفشار على 1.2 غرام من الألياف أو 14.5 غرام لكل 100 غرام.
• اللوز: وهو من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحية، وفيتامين E، والمنغنيز، والمغنيسيوم. ويحتوي على 12.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام.
• بذور الشيا: وهي بذور سوداء صغيرة تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم، والفوسفور، والكالسيوم. وتحتوي على 34.4 غرام من الألياف لكل 100 غرام.
• البطاطا الحلوة: وهي غنية بالبيتا كاروتين، وفيتامينات ب، ومختلف المعادن. وتحتوي البطاطا الحلوة المغلية متوسطة الحجم بعد نزع القشور على 3.8 غرام من الألياف، أو 2.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام.
• الشوكولاتة الداكنة: ويُقصد بها الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أكثر، وتحتوي على 10.9 غرام من الألياف لكل 100 غرام.

المراجع

1. ↑ "Dietary fibre", www.nutrition.org.uk, Retrieved 20-1-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-1-2019. Edited.
3. ↑ "22 High-Fiber Foods You Should Eat", www.healthline.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.