ما هو أفضل نظام غذائي

تناول الخضار والفواكه

يُنصح بأن يكون نصف الوجبة التي يتناولها الشخص من الخضار والفواكه، واختيار الخضار الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة، مثل الطماطم، والبطاطس الحلوة، والملفوف، بالإضافة إلى الخضروات الأخرى، وإضافة الفاكهة إلى وجبات الطعام كجزء من الأطباق الرئيسية، أو الجانبية، أو الحلوى، حيث تحتوي الخضار والفواكه على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم ليبقى صحياً.[1]

تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن واللبن مصادر جيدة للبروتين، كما أنها تحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام، ويمكن الحصول على المزيد من الفوائد الصحية لمنتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون، حيث يمكن استخدام تلك التي تكون شبه منزوع الدسم، أو الحليب الخالي من الدسم، أو الجبن الصلب قليل الدسم أو الجبن، أو تناول بدائل الألبان المحصنة الكالسيوم مثل حليب الصويا، وزبادي الصويا، وأجبان الصويا.[2]

الحد من السكريات المضافة

يعتبر الفركتوز الموجود في الفاكهة، واللاكتوز الموجود في منتجات الألبان من السكريات الطبيعية، ويمكن لإضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات أن يعزز نكهتها، لكن القيمة الغذائية التي يضيفها تكون قليلة أو معدومة، لذا يمكن لاستبدال المشروبات الغازية المحلاة بالماء الفوار أن يقلل من السعرات الحرارية الزائدة.[3]

تقليل الصوديوم وزيادة البوتاسيوم

يمكن أن يؤدي تناول الصوديوم إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويُعزى ذلك إلى أنه يزيد من احتباس الماء، أما البوتاسيوم فيعكس الآثار الضارة للملح، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم الموز والتونا والقرع، ولكن يجب الانتباه إلى أن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام في ضربات القلب، لذلك لا يُنصح بتناول مكملات البوتاسيوم، ويؤدي تجنب تناول الأطعمة المصنعة إلى تقليل كميات الصوديوم المستهلكة، وذلك لأن الملح يضاف إليها أثناء المعالجة، ويمكن الحصول على نكهة الملح المطلوبة بدون إضافة الملح باستخدام أعشاب كالريحان، وإكليل الجبل، والثوم، ووالفلفل الحلو، أو التوابل قليلة الملح مثل الخردل الأصفر.[3]

المراجع

1. ↑ "How to Eat Healthy", www.hhs.gov,26-1-2017، Retrieved 21-6-2018. Edited.
2. ↑ "Eat well", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 21-6-2018. Edited.
3. ^ أ ب Adam Felman (9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-6-2018. Edited.