ما هو مصدر فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ وهذا يعني أنّ الجسم يمتصه فقط عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون، وبالتالي فإنّ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون قد يتعرضون لنقص فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يُعتبر مهماً لمساهمة الجسم في الحصول على الكمية الكافية من معدني الكالسيوم، والفسفور؛ اللذان يلعبان دوراً رئيساً في بناء العظام والمحافظة عليها، كما يُعدّ الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم من الكولسترول عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب (بالإنجليزية: Ultraviolet B)، لذلك فإنّ التعرض لكمية مناسبة من أشعة الشمس يُعتبر مهماً جداً للحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية.[1][2]

مصادر فيتامين د

هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومنها:[3]

• سمك السلمون: إذ يعتبر هذا السمك من الأسماك الدهنية المعروفة، والتي تُعدّ مصدراً غنياً بفيتامين د، وتختلف كمية فيتامين د المتوفرة في سمك السلمون حسب نوعه، حيث يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرامٍ منه؛ أي ما يلبي 165% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين، بينما يحتوي سمك السلمون الموجود في المزارع على ما يقارب 250 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام؛ أي ما يغطي 42% فقط من الاحتياجات اليومية لفيتامين د.
• سمك الرنجة: حيث يمكن أن يُقدم سمك الرنجة نيئاً، أو معلباً، أو مدخناً، أو مخللاً، حيث يُعدّ أحد أهم المصادر الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من سمك الرنجة الأطلسي الطازج على 1628 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يقارب ثلاثة أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين د، أما سمك الرنجة المخلل فإنّ 100 غرام منه تحتوي على 133 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُلبي 113% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
• زيت كبد الحوت: إذ يُعدّ زيت كبد الحوت أحد المكملات الغذائية شائعة الاستعمال، كما أنّ هذا الزيت يُعتبر غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي 4.9 مليلترات من زيت كبد الحوت على ما يقارب 450 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُلبي 75% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّه يتم استعمال زيت كبد الحوت للوقاية وعلاج نقص فيتامين د لدى الأطفال، كما يعتبر زيت كبد الحوت مصدراً مهماً لفيتامين أ، والحمض الدهني أوميغا-3، ولكن يُجدر التنبيه إلى أنّ تناول كميات كبيرة من فيتامين أ قد يكون ساماً، لذا يجب توخي الحذر عند تناول زيت كبد الحوت.
• سمك التونا المعلب: حيث تمتاز التونا المعلبة بطعمها اللذيذ وسهولة تخزينها، بالإضافة إلى قلة تكلفتها مقارنةً بالأسماك الطازجة، وتزود 100 غرام من التونا المعلبة الجسم بما يقارب 236 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي أنّها تلبي نصف الاحتياجات اليومية منه تقريباً، كما أنّ التونا المعلبة غنية بفيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K)، ولكن تحتوي التونا المعلبة على مركب ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)؛ وهي مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك، إلا أنّ بعض أنواع الأسماك تُعدّ أقل خطورة من غيرها؛ حيث تعتبر التونا الخفيفة أقل خطورةً من التونا البيضاء، ويجدر التنبيه إلى أنه يُوصى بعدم تجاوز الكمية المستهلكة من هذه المادة عن 170 غراماً أسبوعياً.
• المحار: (بالإنجليزية: Oysters)، ويُعدّ أحد أنواع المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clam) الذي يعيش في المياه المالحة، ويتميز بطعمه اللذيذ، وانخفاض سعراته الحرارية، كما يعد غنياً بفيتامين ب12، والنحاس، والزنك، ومن الجدير بالذكر أنّ 100 غرامٍ من المحار تحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يزيد عن نصف الاحتياجات اليومية من فيتامين د.
• الجمبري: (بالإنجليزية: Shellfish)، ويُعدّ أحد أنواع البكلويز، ويُعتبر قليل الدهون على عكس أغلب المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د، كما يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د تبلغ 152 وحدة دولية للحصة الواحدة؛ أي ما يلبي ربع الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الحصة الواحدة من الجمبري على كمية كبيرة من الكولسترول تقارب 152 مليغراماً، ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد أدلة قوية تدعم العلاقة بين تناول الكولسترول وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
• صفار البيض: إذ يُعدّ البيض مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية، كما يحتوي صفار البيض على فيتامن د، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية فيتامين د الموجودة في صفار البيض تختلف حسب طريقة تربية الدجاج؛ حيث يحتوي صفار بيض الدجاج المربى في أماكن داخلية على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، وتفوق كميات هذا الفيتامين 3-4 أضعاف الكمية في بيض الدجاج الذي يعيش في المزارع، وتتم تربيته في الخارج ويتعرض لأشعة الشمس، ويحتوي صفار بيضة الدجاج الذي يتغذى على الأطعمة الغنية والمدعمة بفيتامين د على 6000 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يلبي عشرة أضعاف الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• الفطر: أو ما يُدعى بعيش الغراب، حيث يعد الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويصنع الفطر فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس من نوع د2، حيث تحتوي 100 غرام من الفطر على 2300 وحدة دولية من هذا الفيتامين؛ أي ما يقارب أربع أضعاف الاحتياجات اليومية منه، ومن الجدير بالذكر أنّ الفطر يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د إن كان برياً أو معالجاً بالأشعة فوق البنفسجية.

أعراض نقص فيتامين د

لا يدرك معظم الأشخاص أنهم يعانون من نقص فيتامين د، وذلك لأنّ أعراض النقص تكون دقيقة بشكل عام، كما قد يصعب تحديدها بسهولة، وفيما يأتي بعض الأعراض المصاحبة لنقص فيتامين د:[4]

• الإصابة بالأمراض والعدوى بشكل متكرر.
• الشعور بالإعياء والتعب.
• آلام العظام والظهر.
• الاكتئاب.
• ضعف التئام الجروح.
• تساقط الشعر.
• آلام العضلات.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يظهر الجدول الآتي الكميّات الموصى والمسموح بها من فيتامين د اعتماداً على الفئة العمريّة:[5]

المراجع

1. ↑ Jamie Ludwig (12-1-2018), "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.
2. ↑ Ryan Raman (28-4-2018), "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.
3. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.
5. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 13-1-2019. Edited.