أين أجد فيتامين د في الطعام

فيتامين د

فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D)، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، والذي يستطيع جسم الإنسان صنعه عند تعرّضه لأشعة الشمس وقتاً كافياً؛ فقد وُجد أنّ التعرض للشمس 2-3 مرات في الأسبوع مدّةً تترواح بين 5-10 دقائق يُعتبر كافياً لصنع فيتامين د عند معظم الأشخاص. ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يعمل في جسم الإنسان كهرمون، وقد وُجد أنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحّة العظام، والأسنان، ويعزز صحة الجهاز المناعي، والدماغ، والجهاز العصبي، ويساعد على تنظيم الإنسولين، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى المهمّة لصحة الجسم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ هناك نوعين رئيسيين من فيتامين د، وهما فيتامين د2، وفيتامين د3؛ حيث إنّ د3 هو الشكل الطبيعيّ الذي يصنعه الجسم عند امتصاصه لأشعة الشمس، وقد وُجد أنّه أكثر فعاليةً في جسم الإنسان من د2.[1][2]

مصادر فيتامين د في الطعام

يتوفر فيتامين د في العديد من المصادر الغذائية، ونذكر من أهمّ هذه المصادر:[3]

• سمك السلمون: حيث إنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك السردين والرنجة: يُعدّ السردين نوعاً من أسماك الرنجة، وتحتوي الحصة الغذائيّة الواحدة منه على 272 وحدة دولية، كما أنّ 100 غرام من سمك الرنجة الأطلنطي الطازج يحتوي على 1,628 وحدة دولية من فيتامين د.
• زيت كبد الحوت: والذي يُعدّ أحد المكمّلات الغذائية، ويجب على الأشخاص الذين يأكلون السمك أن يستخدموها، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك التونة: حيث إنّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 236 وحدة دولية من فيتامين د، ولكنه قد يحتوي على مركب يُسمّى ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)، والذي يمكن أن يسبب بعض المشاكل عند تراكمه في الجسم، ويمكن القول إنّ تناول 170 غراماً من التونة في الأسبوع يُعدّ أمراً آمناً.
• المحار: وتحتوي 100 غرامٍ من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د.
• الجمبري: والذي يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب 152 وحدةً دوليةً من هذا الفيتامين، ولكنّه يُعدّ من الأغذية المرتفعة بالكوليسترول، وبالرغم من ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناوله لا يُسبّب أيّ مشاكل صحية للإنسان.
• صفار البيض: فقد وُجد أنّ صفار بيضةٍ واحدة تزوّد الجسم بما يقارب 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا بيض الدجاج الذي يعتمد في نظامه الغذائي على أطعمةٍ مدعّمةٍ بفيتامين د فيحتوي صفاره على كمية تصل إلى 6,000 وحدة دولية من فيتامين د.
• الفطر: حيث وُجد أنّ الفطر قادرٌ على تصنيع فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس فوق البنفسجية مثل البشر، ولكنّه ينتج فيتامين د2، والذي قد لا يكون بنفس فعاليّة فيتامين د3 كما ذُكر سابقاً، ومن الجدير بالذكر أنّ 100 غرام من الفطر الذي ينمو بشكلٍ بريّ يحتوي على كمية من فيتامين د يمكن أن تصل إلى 2,300 وحدة دولية، أمّا الفطر التجاريّ فإنّه ينمو عادةً في مناطق مظلمة، ولذلك فهو يحتوي على كمياتٍ قليلة من فيتامين د.
• الأغذية المدعّمة بفيتامين د: حيث يمكن إضافة فيتامين د إلى بعض أنواع الأطعمة التي لا تحتوي عليه بشكلٍ طبيعيّ، ومن هذه الأطعمة:

• حليب البقر: ففي بعض البلاد يحتوي الكوب الواحد من الحليب المدعّم على 130 وحدة دولية من فيتامين د.
• حليب الصويا: تجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د لا يتوفر إلّا في المصادر الحيوانية، وقد يسبب ذلك بعض المشاكل للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً، ولذلك يمكن تدعيم بعض أنواع حليب الصويا بفيتامين د؛ حيث إنّ الكوب الواحد من الحليب المدعّم يحتوي على 99-119 وحدة دولية من فيتامين د.
• عصير البرتقال: إنّ من الجدير بالذكر أنّ 75% من الأشخاص حول العالم مصابون بحالةٍ تسمّى عدم تحمل الحليب، كما أنّ 2-3% من الأشخاص يعانون من حساسية اتجاه الحليب، ولذلك يمكن تدعيم عصير البرتقال بفيتامين د، والذي يوفر الكوب الواحد منه كميةً من فيتامين د قد تصل إلى 142 وحدةً دوليّةً.
• الحبوب والشوفان: حيث إنّ نصف كوبٍ منها قد يزود الجسم بما يقارب 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين د:[4]

أعراض نقص فيتامين د

يُعدّ نقص فيتامين د أمراً شائعاً؛ حيث يُقدّر عدد الأشخاص المصابين به حول العالم بليار شخص، ومن أعراض الإصابة بهذا النقص نذكر ما يأتي:[5]

• تكرار الإصابة بالعدوى والمرض؛ وذلك لدور فيتامين د في المحافظة على قوة الجهاز المناعي، ولذلك فإنّ نقصه قد يتسبّب بزيادة خطر الإصابة بالمرض أو العدوى.
• الشعور بالتعب والإجهاد؛ حيث وُجد أنّ تناول مكمّلات فيتامين د قد تُحسّن هذه الأعراض.
• الإصابة بآلامٍ في الظهر والعظام؛ وذلك لأنّ فيتامين د يحسن امتصاص الكالسيوم في الجسم.
• الاكتئاب؛ حيث أشارت 65% من الدراسات إلى أنّ هناك ارتباطاً بين نقص فيتامين د والإصابة بالاكتئاب، كما وُجد أنّ تناول مكمّلات فيتايمن د يمكن أن تحسن من حالات المصابين به.

المراجع

1. ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
2. ↑ Jamie Ludwig, "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
3. ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.
4. ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 3-9-2018. Edited.
5. ↑ Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 3-9-2018. Edited.