أين يوجد النحاس في الأطعمة
المحار
يُعدّ المحار من الأطعمة البحريّة قليلة السعرات الحراريّة والغنيّة بالعناصر الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ 100 غرامٍ من المحار يوفر 7.6 مليغراماتٍ من النحاس، أو ما يغطي 844% من الكميات الموصى بها يومياً من هذا المعدن. ولكن يجب الانتباه إلى أنّ تناول المحار نيئاً يمكن أن يُسبب التسمم الغذائي.[1]
لحم الكبد
تُعدّ لحوم الأعضاء من الأطعمة الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائية، ومنها: فيتامين ب12، وفيتامين أ، والحديد، والفولات، والكولين، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالنحاس أيضاً، فالقطعة الواحدة من لحم الكبد التي تزن 67 غراماً توفر 10.3 مليغراماتٍ من النحاس، أو ما يُغطي 1144% من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن، ويجدر الذكر أنّ لحم الكبد يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ، والذي قد يكون ضارّاً للأجنة في حال استهلكت الحامل كميّاتٍ كبيرةً منه.[1]
المكسرات والبذور
تُعدّ المكسرات والبذور من الخيارات الصحية عند تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها الى السلطات والأطباق الجانبية، ويُعدّ اللوز، والكاجو، وبذور السمسم من المصادر الغنيّة بالنحاس.[1] وتجدر الإشارة إلى أنّ بذور القرع، واليقطين، ودوار الشمس تُعدّ غنيّةً جداً بالنحاس، ولكنّ بذور دوار الشمس تُعدّ الأغنى بينها؛ حيث إنّ الكوب الواحد منها يحتوي على 2435 ميكروغراماً من النحاس، وويُنصح بتناولها مُحمّصةً دون ملح.[2]
البقوليات
تُعدّ البقوليات بجميع أنواعها مصدراً جيّداً للنحاس، فعلى سبيل المثال يوفر الكوب الواحد من الفاصولياء السوداء 1600 ميكروغرامٍ من النحاس.[2]
اللحم البقري
تحتوي 85 غراماً من أضلاع اللحم البقري على 96 ميكروغراماً من النحاس، أو ما يُغطي 10% من الكميات الموصى بها من هذا المعدن، ولكنّ لحم أضلاع اللحم البقريّ تُعدّ كثيرة الدهون، ولذلك يُنصح باختيار أجزاء أخرى من اللحوم، كلحم الساق أو الصدر، أو غيرها من القطع قليلة الدهون.[2]
مصادر أخرى للنحاس
هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالنحاس، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[3]
- الحبوب الكاملة.
- الكاكاو.
- الفلفل الأسود.
- البطاطا.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- الخميرة.
- الفواكه المجففة.
- حبوب الإفطار المدعمة بالنحاس.
المراجع
- ^ أ ب ت Helen West (26-10-2018), "8 Foods That Are High in Copper"، www.healthline.com, Retrieved 29-03-2019. Edited.
- ^ أ ب ت MICHELLE KERNS, "Foods Rich in Zinc and Copper"، www.livestrong.com, Retrieved 04-04-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (23-10-2017), "Health benefits and risks of copper"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-03-2019. Edited.
