أين يوجد حمض الفوليك في الأغذية
السبانخ
يُعدّ السبانخ من أكثر الورقيات الخضراء الغنيّة بالفولات، ويُعدّ حمض الفوليك الشكل الصناعيّ لفيتامين ب9 الموجود في الأطعمة المُدعّمة، والمكملات الغذائية، أمّا الشكل الطبيعي لهذا الفيتامين فهو الفولات، ويحتوي الكوب الواحد، أو ما يُعادل 180 غراماً من السبانخ المطبوخ على 263 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يُعادل 66% من القيمة اليومية (بالإنجليزيّة: Daily value) لهذا الفيتامين.[1]
البقوليات
البقوليات هي ثمرة أو بذرة أيّ نباتٍ من العائلة الفولية (بالإنجليزيّة: Fabaceae family)؛ ومنها البازلاء، والفاصولياء، والعدس، وعلى الرغم من أنّ كمية الفولات يمكن أن تختلف في البقوليات، إلّا أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً به؛ حيث يحتوي الكوب الواحد، أو ما يُعادل 177 غراماً من حبوب الفاصولياء المطبوخة على 131 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يُعادل حوالي 33٪ من الكمية اليومية المرجعية منه، كما يحتوي الكوب الواحد، أو ما يُعادل 198 غراماً من العدس المطبوخ على 358 ميكروغراماً من الفولات، أي ما يُعادل 90٪ من الكمية اليومية المرجعية منه.[2]
الحبوب المدعمة
تحتوي منتجات الحبوب المُدعّمة على حمض الفوليك؛ مثل: حبوب الإفطار، والخبز، والأرز، والمعكرونة؛ حيث تحتوي بعض حبوب الإفطار المُدعّمة على 100% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، والتي تُعدّ كافيةً للنساء اللواتي لا يتناولن مكمّلات حمض الفوليك الغذائية، ولا يُخططن للحمل، ولكن معظم النساء لا يتناولن هذه الأطعمة بما يكفي للاعتماد عليها كمصدرٍ لحمض الفوليك، وقد وجدت الدراسات أنّ الجسم يستطيع امتصاص حمض الفوليك من المكمّلات الغذائية بشكلٍ أفضل من الفولات الموجود في بعض الأطعمة؛ حيث إنّه يمكن فقدانه من الأطعمة أثناء التخزين أو الطهي.[3]
أطعمة أخرى غنية بالفولات
نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الأخرى التي تُعدّ مصادراً جيدةً للفولات؛ وهي:[3]
- كبد البقر.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- الخضراوات الخضراء الداكنة؛ مثل: البروكلي، والكرنب أو اللفت، والبامية، وبراعم بروكسل، والهليون.
- الحمضيات.
- الموز.
- البيض.
المراجع
- ↑ Daisy Whitbread (28-03-2019), "The 10 Best Foods Highest in Vitamin B9 (Folate)"، www.myfooddata.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
- ↑ Rachael Link (22-05-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "Folic acid: Why you need it before and during pregnancy", www.babycenter.com, 02-2019، Retrieved 31-03-2019. Edited.
