أين يوجد الحديد في الطعام

الحديد

يُعتبَر الحديد أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعيّ، حيث يدخل في تكوين بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) الذي يوجد في خلايا الدم الحمراء، إذ تتمثّل مهمته بنقل الأكسجين إلى خلايا جسم الإنسان، ولهذا فإنّه من المهم استهلاك كميةٍ كافيةٍ من الأغذية التي تحتوي على الحديد يوميّاً، فقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم، والذي يرتبط بعدّة مشاكل صحيّة أخرى؛ كالإعياء والدوار، وعلى الرغم من وجود عدّة أنواع لفقر الدم، إلّا أنّ النوع الأكثر شيوعاً هو فقر الدم بسبب نقص الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)؛ حيث تقلّ قدرة الجسم على تكوين الهيموغلوبين، مما يؤدي إلى خفض عدد خلايا الدم الحمراء القادرة على القيام بوظيفتها كناقلٍ للأكسجين، وتتراوح الكمية الموصَى بها يومياً من الحديد ما بين 7-18 ميليغرام بالنسبة للأشخاص البالغين، في حين تصل إلى 27 ميليغرام للنساء الحوامل.[1][2]

مصادر الحديد في الطعام

يلعب الحديد دراً مهمّاً في الجسم، كم أنّ له العديد من الفوائد، وقد يسبب نقصه بعض المشاكل للإنسان، وتوضح النقاط التالية أهمّ المصادر الغنية بالحديد:[3]

• المحار: حيث يعدّ المحار الملزمي، والمحار، وبلح البحر من المصادر الغنية بالحديد؛ إذ يحتوي 100 غرام من المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clam) على ما يقارب 28 ميليغرام من الحديد، أو ما يعادل 155٪ من الكمية الموصى بها يوميّاً. وعلى الرغم من وجود بعض المخاوف بشأن تلوث بعض المحاريات والأسماك بالزئبق والسموم الأخرى، إلّا أنّ فوائد استهلاكها تفوق مخاطرها بكثير.
• أحشاء الحيوانات: تُعَد أحشاء الحيوانات من المصادر الغنية بالحديد، والعديد من المواد الغذائية الأخرى، وتشمل أحشاء الحيوانات كلّاً من الكبد، والكلى، والمخ، والقلب؛ حيث يحتوي 100 غرام من كبد البقر على قرابة 36٪ من الكمية الموصى بها يومياً، أي ما يعادل 6.5 ميليغرام من الحديد.
• بذور اليقطين: والتي تعتبر مصدراً جيداً للحديد؛ حيث يحتوي 28 غرام من بذور اليقطين على 4.2 ميليغرام من الحديد، أي ما يقارب 23٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
• التوفو: (بالإنجليزية: Tofu) والذي يشيع استخدامه بكثرة من قبل الأشخاص النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية، ويتكوّن بشكل رئيسي من فول الصويا، ويُعتبَر مصدراََ جيداً للعديد من المعادن، ومنها الحديد؛ إذ يغطّي نصف كوب أو 126 غراماً من التوفو حوالي 19٪ من الكمية الموصى بها.
• البقوليات: والتي تحتوي على كمية جيّدة من الحديد؛ إذ يغطّي كوب واحد من العدس المطبوخ ما يقارب 37٪ من الكمية الموصى بها منه، ويُنصَح باستهلاك البقوليات مع الأغذية الغنية بفيتامين ج كالحمضيات والطماطم، وتُعَد الفاصولياء، والعدس، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا من أكثر البقوليات المعروفة بين الناس.
• بذور الكينوا: حيث تُعَد غنية بالبروتين، والفولات، ومعدن المغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد؛ حيث تغطي الحصة الواحدة منها ما يقارب 15٪ من الكمية الموصى بها يومياً منه، كما تزود الجسم بعدد من مضادات الأكسدة يفوق ما تزوده الأنواع الأخرى من البقوليات، والتي تعمل بدورها على حماية خلايا الجسم من التلف والتضرّر بسبب تراكم الجذور الحرة في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكينوا تُشكّل بديلاً جيداً للذين يعانون من مرض حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease) وذلك لعدم احتوائها على الغلوتين.
• الشوكولاتة الداكنة: بالإضافة إلى الطعم اللذيذ الذي تتمتّع به الشوكولاتة، فإنّ استهلاك كميّة قليلة منها، أي ما يعادل 28 غرام للحصة الواحدة يزوّد الجسم بـ 19٪ من الكمية الموصى بها من الحديد.

الأغذية التي تزيد من امتصاص الحديد

هناك عدد من الأغذية التي تحسّن امتصاص الحديد في جسم الإنسان:[1]

• الأغذية الغنية بفيتامين ج: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ امتصاص الحديد يزيد بنسبة 67% وذلك عند تناول 100 ميليغرام من فيتامين ج، وذلك لأنّه يساعد على الاستفادة من الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: Non-heme iron) الموجود في المصادر النباتية، ومن المصادر الغنيّة بفيتامين ج؛ الحمضيات، والخضار الورقية الداكنة، والفلفل الحلو، والبطيخ، والفراولة.
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ والبيتا كاروتين: (بالإنجليزية: Beta-Carotene) والذي يوجد في النباتات والفاكهة على شكل صبغة حمراء أو برتقالية، ويتحوّل في جسم الإنسان إلى فيتامين أ؛ حيث يلعب دورًا مهمًا في المحافظة على صحّة العين، ونمو العظام، وصحّة الجهاز المناعي، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على 100 شخص أنّ استهلاك القمح زاد من امتصاص الحديد بنسبة 80٪، مقارنة بـ 140٪ عند استهلاك الذرة، و200% عند استهلاك الأرز، وذلك لدور فيتامين أ في زيادة امتصاص الحديد، كما أنّ إضافة البيتاكاروتين زادت من امتصاص الحديد في القمح والذرة بنسبة 180% وللأرز بنسبة 300%، وتشمل مصادر البيتا كاروتين، وفيتامين أ كلّاً من الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واللفت، والقرع، والفلفل الأحمر، والشمام، والمشمش، والبرتقال، والخوخ.
• اللحوم والاسماك والدواجن: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ إضافة لحم البقر، أو الدجاج، أو الأسماك إلى وجبة تحتوي الحديد من مصدر غير حيواني تؤدي إلى زيادة امتصاصه في الجسم حوالي ضعفين إلى ثلاثة أضعاف، كما بيّنت أنّ التأثير الإيجابي لإضافة غرام من اللحم أو الأسماك أو الدواجن للوجبات كان مشابهاََ لتأثير استهلاك ميليغرام واحدٍ من فيتامين ج.

الاحتياجات اليومية من الحديد

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من عنصر الحديد اعتماداً على عمر الأشخاص:[4]

المراجع

1. ^ أ ب Verena Tan (3-7-2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 6-4-2018. Edited.
2. ↑ Natalie Olsen (11-4-2017), "Best Diet Plan for Anemia"، www.healthline.com, Retrieved 6-4-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (17-4-2017), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 6-4-2018. Edited.
4. ↑ "Iron", www.ods.od.nih.gov. Retrieved 6-4-2018. Edited.