أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة

الشوكولاتة الداكنة

تُعدّ الشوكولاتة الداكنة غنيّة بالمغنيسيوم؛ حيث يحتوي 28 غراماً منها على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16٪ من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزية: Reference Daily Intake) لهذا المعدن، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من الحديد، والنحاس، والمنغنيز، وألياف البريبيوتيك؛ والتي تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى أنّها غنيّةٌ بمضادّات الأكسدة، التي تبطل مفعول الجذور الحرة؛ وهي جزيئاتٌ ضارّةٌ يمكن أن تُلحِق الضرر بالخلايا، وتسبب الأمراض، وتُعدّ الشوكولاتة الداكنة مفيدةً بشكلٍ خاصٍّ لصحّة القلب، وذلك لأنّها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركباتٌ مضادّةٌ للأكسدة تحمي الكوليسترول الضارّ من التأكسد والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.[1]

الحبوب الكاملة

تُعدّ أغلب منتجات الحبوب الكاملة مصدراً جيّداً للمغنيسيوم، ولكنّ دقيق القمح الكامل يُعدّ أغنى المصادر بهذا المعدن مقارنةً بباقي أنواع الحبوب؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من دقيق القمح الكامل على 160 ملغيراماً من المغنيسيوم، ويمكن استخدم القمح الكامل بدلاً من الطحين الأبيض للخَبز، كما يمكن شراء خبز القمح الكامل من المخابز.[2]

السبانخ

تُعدّ أوراق السبانخ من الخضراوات الورقيّة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة والمغنيسيوم، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من السبانخ المسلوق على 157 مليغراماً من المغنيسيوم.[2]

الكينوا

تشتهر الكينوا بفوائدها الصحيّة العديدة، فهي تُعدّ غنيّةً بالبروتين والمعادن، ويمكن تحضير بذور الكينوا وتناولها بطريقةٍ تشبه الأرز، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من الكينوا المطبوخة على 118 مليغراماً من المغنيسيوم.[2]

بذور القرع

تُعدّ بذور القرع غنيّةً بالمغنيسيوم؛ حيث إنّ 28 غراماً منها تزوّد الجسم بـ156 مليغراماً من المغنيسيوم، أو ما يعادل 37% من الكمية اليومية الموصى بها،ومن الجدير بالذكر أنّ البذور تُعدّ غنيّةً بالبروتين، والذي يساعد الجسمَ على امتصاص المغنيسيوم من الغذاء.[3]

سمك التونة

يُعدّ سمك التونة غنيّاً بالمغنيسيوم، إذ إنّ الحصة الواحدة التي تزن 170 غراماً من سمك التونة تحتوي على 109 مليغرامات من المغنيسيوم، أو ما يعادل 26% من الكمية اليوميّة الموصى بها من هذا المعدن، كما تُعدّ الأسماك مصدراً غنيّاً بالبروتين الذي يساعد على امتصاص المغنيسيوم.[3]

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (22-08-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت Rena Goldman (26-07-2017), "Ten foods high in magnesium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.
3. ^ أ ب Daisy Whitbread (30-03-2019), "The 10 Best Foods Highest in Magnesium"، www.myfooddata.com, Retrieved 02-04-2019. Edited.