أين يوجد عنصر الحديد في الطعام

عنصر الحديد

من المعروف أنّ الحديد هو عنصر بالغ الأهمية لجسمٍ قويّ وصحة سليمة؛ حيث يعتبر العنصر الأساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين والغذاء إلى جميع خلايا الجسم، كما يعدّ من العناصر الضرورية التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة، لذلك فإن نقص الحديد يؤدي إلى أحد أمراض الدم المعروفة بفقر الدم أو الأنيميا.

يختلف مستوى الحديد عند الأشخاص باختلاف الجنس والعمر؛ حيث يكون مستوى الحديد عند النساء أقل منه عند الرجال، ويرجع ذلك إلى ما يطرأ على جسم المرأة من تغيرات شهرية ودورية، كالعادة الشهرية والنفاس أو الإجهاض، فيفقد جسم المرأة عندها كميّةً من الحديد على هيئة نزيف، ممّا يزيد من حاجة المرأة للاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض هذا النقص.

كما يعتبر مستوى الحديد من المؤشرات المهمة لصحة الطفل وخاصّةً في الفترة المبكرة من الطفولة؛ حيث يؤثّر الحديد في تطور المهارات العقلية والجسمية، والنمو الجسدي ونضج الدماغ، مما يؤثر أيضًا في القدرة على التعلم.

مصادر الحديد

تحتوي أغلب أنواع الطعام على عنصر الحديد بمستويات مختلفة، وتختلف استفادة الجسم من الحديد الموجود في الطعام من نوع لآخر، مما يجعل أنواع محددة من الطعام ذات أهمية بالغة فيما يتعلق بإمداد الجسم بعنصر الحديد. وتقسم مصادر الحديد في الطعام إلى مصادر نباتية وأخرى حيوانية.

المصادر النباتية

إن أحد أغنى المصادر النباتية بعنصر الحديد هو العسل الأسود، بالإضافة إلى ذلك يعتبر العسل الأسود سهل الهضم لخلوه من الدهون واحتوائه على عناصر أخرى مفيدة كالبوتاسيوم والكالسيوم، كما يتوافر عنصر الحديد أيضًا في البقوليات وعلى رأسها العدس والفاصولياء البيضاء، إضافةً إلى فول الصويا وحبوب القمح وبذور اليقطين والألياف النباتية، والسبانخ التي بدورها تعتبر أحد أهم أنواع الأطعمة النباتية التي تشكل مصدر الحديد في وجبات النباتيين.

يمكن ابتكار بعض الوجبات الخفيفة من المصادر النباتية التي سبق ذكرها وإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي ممّا يساهم في رفع مستوى الحديد في الجسم، كإضافة الملح إلى حبوب فول الصويا الكاملة وتحميصها في الفرن وتناولها كنوع من المقرمشات.

المصادر الحيوانية

تتصدّر اللحوم الحمراء والبيضاء قائمة مصادر الحديد الحيوانية، وتتمثل في اللحوم الحمراء بأنواعها كاللحم البقري أو لحم العجل أو الخروف، واللحوم البيضاء كالدجاج والأسماك والمحار، وتتميز بعض الأعضاء الحيوانية بنسب مرتفعة جدًا من الحديد مثل القلب والكبد، كما يعتبر البيض من المصادر الأساسيّة الغنية بالحديد، وتحديدًا صفار البيض.

عوائق وحوافز امتصاص الحديد

تساعد بعض المواد الجسم على امتصاص عنصر الحديد من الطعام بفعالية أكبر، ويمكن تصنيفها تحت قائمة المواد أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج؛ كالحمضيات، وبعض أنواع الخضار كالطماطم والفلفل الرومي بألوانه والبطاطس. أما المنبهات بأنواعها وتحديدًا الشاي فهي تعتبر من المواد التي تقلّل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، إضافةً إلى الشوكولاتة والأطعمة التي تحتوي على عنصر الكالسيوم.