أين يوجد الحديد في الخضروات

البطاطا

تُعدّ البطاطا، وخاصّةً قشورها مصدراً جيداً للحديد؛ حيثُ تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة والمشوية على مليغرامين اثنين من الحديد، بالإضافة أنّها توفر العديد من العناصر الغذائيّة كالألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والكربوهيدرات، والنشويات المعقدة، ويفضل عند تناول البطاطا الحدّ من إضافة الزيت، والزبدة، والجبنة؛ لتجنب استهلاك عدد كبير من السعرات الحراريّة.[1]

العدس

يُعدّ العدس غنيّاً بالحديد، والألياف، والبروتين؛ حيثُ يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 6.59 مليغرامات من الحديد، و17.86 غراماً من البروتين، كما أنّ العدس يُعدّ غنيّاً بالعديم من العناصر الغذائيّة الأُخرى المفيدة للصحة؛ كالزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، ومن الجدير بذكر أنّ تناول العدس بشكل منتظم يُقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكريّ، والسمنة، والسرطان.[1]

الفطر

يتوفر الحديد في أنواع مُعيّنةٍ من الفطر؛ حيثُ يوفر الكوب الواحد من الفطر الأبيض المطبوخ 2.7 مليغرام من الحديد، أو ما نسبته 15% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، بينمّا يُوفّر كلٌّ من فطر الشيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake)، وفطر البورتوبيللو (بالإنجليزية: Portobello) كميّةً قليلةً جداً من الحديد.[2]

الطماطم

توفر الطماطم النيئة كميّةً قليلةً من الحديد، فالكوب الواحد منها يحتوي على نصف مليغرامٍ من هذا المعدن، بينمّا توفر الطماطم المجففة كميّة أكبر، فنصف كوبٍ منها يحتوي على كميّةٍ تتراوح بين 1.3-2.5 مليغرام من الحديد، أو ما يغطي نسبة 14% من الكميّة اليوميّة الموصى بها منه، كما أنّ معجون الطماطم يوفر في نصف الكوب الواحد 2.9 مليغرام من الحديد، أي يغطي 22% من الكميّة اليوميّة الموصى بها، وتتميّز الطماطم بمحتواها من فيتامين ج الذي يعزز امتصاص الحديد.[2]

خضراوات أخرى

فيما يأتي أمثلةٌ على أنواع أخرى من الخضراوات، والتي تُعدّ مصدراً جيداً للحديد:[3]

• السبانخ: يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ 6 مليغرامات من الحديد، أو ما يُغطي 36% من الكميّة اليوميّة الموصى بها.
• البازلاء: فالكوب الواحد منها يوفر 3 مليغرامات من الحديد، أو منا يغطي 18% من الكميّة اليوميّة الموصى بها.
• الهليون: إذ إنّ الكوب الواحد منه يوفر 3 مليغرامات من الحديد، أو ما نسبته 16% من الكميّة اليوميّة الموصى بها.

المراجع

1. ^ أ ب Jayne Leonard (05-12-2018), "Iron-rich foods for vegetarians and vegans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب Alina Petre (04-05-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
3. ↑ Daisy Whitbread, "Fruits and Vegetables High in Iron"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.