أين يوجد فيتامين b12

مصادر فيتامين b12

يفضل دائماً الانتباه لأخذ حاجة الجسم من الفيتامينات يومياً، وللفيتامينات أنواع عديدة منها فيتامين b12 وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يعدّ مهماً جداً لقيام بعض أعضاء الجسم بوظيفتها على أكمل وجه، ويمكن تزويد الجسم بفيتامين b12 عن طريق تناول بعض المنتجات الحيوانية،[1] وفيما يلي أهم مصادر فيتامين b12:[2]

• اللحم البقري: يحتوي كل 85 غراماً من اللحم البقري على 1.5 ميكروغرام من فيتامين b12.
• صدور الدجاج: يحتوي كل 85 غراماً من صدور الدجاج على 0.3 ميكروغرام من فيتامين b12.
• سمك السلمون: يحتوي كل 85 غراماً من سمك السلمون على 4.9 ميكروغرام من فيتامين b12.
• الحليب قليل الدسم: يحتوي كل كوب من الحليب قليل الدسم على 1.2 ميكروغرام من فيتامين b12.
• البيض: تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 0.6 ميكروغرام من فيتامين b12.

الحاجة اليومية لفيتامين b12

تعتمد الكمية الموصى تناولها يومياً من فيتامين b12 على عوامل معينة كالعمر، والحالة الطبية، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى التي يتناولها الفرد، حيث وجد أن متوسط الكمية المأخوذة من فيتامين b12 يوميّاً حسب العمر تساوي:[3]

فوائد فيتامين b12

يعدّ فيتامين b12 أو ما قد يسمّى بالكوبلامين من الفيتامينات المهمة جداً لصحة الجسم، لما يقدمه للجسم من فوائد مثل:[4]

• المساهمة في تكوين كريات الدم الحمراء والوقاية من الأنيميا: قد يسبب انخفاض فيتامين b12 بالجسم انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء ومنع تطورها بالشكل الصحيح، حيث تمتلك كريات الدم الحمراء شكلاً صغيراً ومستديراً، أما في حال حدوث نقص بفيتامين b12 تصبح كريات الدم الحمراء كبيرة وبيضاوية الشكل، مما يصعّب من عميلة انتقالها من نخاع العظم إلى مجرى الدم ويؤدي ذلك إلى حدوث الأنيميا.
• منع تشكّل العيوب الخلقية: يساهم فيتامين b12 في تكوين المخ والجهاز العصبي للجنين، لذلك قد يسبب انخفاض مستوى فيتامين b12 حدوث عيوب خلقية بالأنبوب العصبي، مما يهدد استمرار الحمل إما بحدوث الإجهاض أو ولادة مبكرة.
• دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين لديهم نقص بفيتامين b12 تكون كثافة العظام لديهم أضعف من غيرهم، وقد يسبب ذلك الإصابة بهشاشة العظام.
• التقليل من خطر التنكس البقعي: وهو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل كبير على الرؤية المركزية، حيث يساهم فيتامين b12 بخفض مستوى حمض الهموسيستين الموجود بمجرى الدم، حيث يؤدي ارتفاعه إلى حدوث التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
• تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب: يساهم فيتامين b12 بتشكيل وتركيب هرمون السيروتونين المسؤلة عن المزاج، لذلك يسبب نقص فيتاميين b12 بحدوث نقص في تكوين السيروتونين، مما يسبب الاكتئاب.
• المحافضة على صحة الدماغ: وذلك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية، حيث يلعب فيتامين b12 دوراً مهماً بمنع ضمورالدماغ وهو فقدان الخلايا العصبية، مما قد يسبب فقدان الذاكرة والخرف.
• مصدرللطاقة: تساهم جميع أنواع فيتامن ب بإنتاج الطاقة للجسم.
• المحافضة على صحة القلب: يساهم فيتامين b12 بخفض مستوى الهوموساستين الذي يؤدي ارتفاعه إلى الإصابة بأمراض القلب.
• المحافظة على صحة الشعر والأظافر والبشرة: يساهم فيتامين b12 بإنتاج الخلايا مما يعزز من صحة الشعر، والبشرة، والأظافر، حيث وجد إن انخفاض مستوى فيتامين b12 قد يسبب مشاكل جلدية كالتصبغات والاظافر، والبهاق، والتهاب الفم الزاوي، كما أنّه يؤثر على صحة الشعر.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-1-2019.
2. ↑ "The A list of B12 foods", www.health.harvard.edu, Retrieved 3-4-2019. Edited.
3. ↑ Minesh Khatri, MD (19-4-2017), "Vitamin B12: What to Know"، www.webmd.com, Retrieved 4-1-2019.
4. ↑ Kaitlyn Berkheiser, RD, LDN (14-6-2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 4-1-2019.