كيفية الحفاظ على الوزن

الوزن الصحي

إنّ الحفاظ على الوزن ضمن الحدود الطبيعية وتجنب الإصابة بالسمنة أمر مهم للصحة، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والعديد من أنواع السرطان المختلفة، والربو، والعقم، والمشاكل الصحية العديدة، والتي سيتم ذكرها لاحقاً في هذا المقال، حيث وجدت بعض الدراسات أنّ معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18-49 عاماً يكتسبون من 0.5-1 كيلو جرام تقريباً سنوياً، ولذلك يجب محاولة منع زيادة الوزن مع التقدم في العمر لتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هنالك عدة أسباب تؤدي لزيادة الوزن مثل: كمية ونوعية الطعام في النظام الغذائي، والخمول البدني، والجينات؛ فبعض الناس قد يكون لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن بسهولة أكثر من الآخرين، وبالإضاففة لدور ساعات النوم في زيادة الوزن؛ إذ يميل الأطفال والبالغون الذين يحصلون على القليل من النوم إلى زيادة وزنهم مقارنة بالذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.[1]

كيفية الحفاظ على الوزن

هنالك بعض النصائح التي تُساعد في الحفاظ على وزن صحي ومثالي، وفيما يأتي نذكر بعضاً منهم:[2][3]

• تقليل حصة الطعام: يجب أن يحتوي ربع الصحن على البروتين خالي الدسم مثل: السلمون وصدور الدجاج، والربع الآخر حبوب كاملة مثل: الأرز البني أو الكينوا، والنصف المُتبقي خضراوات مثل: الفلفل الحلو والبروكلي.
• الانتظار بعض الوقت: في حال استمرار الشعور بالجوع بعد الانتهاء من تناول وجبة الطعام الرئيسية يُنصح بالانتظار لمدة 20 دقيقة قبل تناول الوجبة الثانية.
• الأكل بانتظام: يجب عدم تخطي أي وجبة من وجبات الطعام الرئيسية، فالجسم يحتاج إلى تغذية ثابتة طوال اليوم ليعمل بكفاءة ويبقى بأفضل حالاته.
• الإكثار من الألياف: إنّ تناول الألياف يُسرع الشعور بالشبع مما يحد من الشهية، فيُنصح بإضافتها للنظام الغذائي ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف: القمح، والفاصولياء، والفواكة، والخضار، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة البنية، والبازلاء، والعدس.
• ممارسة التمارين الرياضية: يُنصح بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع مثل: المشي واليوغا، أو ممارسة نشاط بدني أكثر مجهوداً لمدة 75 دقيقة أسبوعياً مثل: الجري أو ركوب الدراجات، حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية تُساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
• الإكثار من شرب الماء: يُنصح بالإكثار من شرب السوائل وبشكل خاص الماء؛ حيث يُعتبر أفضلها وأقلها في السعرات الحرارية.
• الإكثار من الفاكهة والخضار: تحتوي الفواكة والخضراوات على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية والدهون.
• قراءة الملصقات الغذائية: قد تُساعد قراءة الملصقات الغذائية على اختيار المنتجات الأكثر صحة، وتحديد مقدار السعرات الحرارية المناسبة.
• استخدام الأطباق الصغيرة: إنّ تناول وجبات الطعام باستخدام الأطباق والأوعية الصغيرة يُساعد على التعود على تناول أجزاء أصغر دون الشعور بالجوع.
• الحرص على عدم حظر بعض الأطعمة: يُنصح بعدم حظر أي نوع من الأطعمة؛ لأنّ ذلك سيجعلها مرغوبة أكثر، ولكن يجب البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.
• الابتعاد عن تخزين الوجبات السريعة: يُنصح بعدم تخزين الأطعمة السريعة مثل: الشوكولاته، والبسكويت، والمشروبات الغازية، ويمكن اختيار الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من ذلك مثل: الفواكة، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح وغير المحلى، وعصير الفاكهة.
• الابتعاد عن شرب الكحول: إذ يحتوي كأس واحد من الكحول على كمية من السعرات الحرارية مُساوية لتلك الموجودة في قطعة من الشوكولاتة، وذلك قد يُسهم في زيادة الوزن بسهولة.

المخاطر الصحية للسمنة

قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة في العديد من المشكلات الصحية، وفيما يأتي بعضاً منها:[4][5]

• السكري من النوع الثاني: هو مرض تكون فيه نسبة الجلوكوز في الدم مرتفعة، وتشير بعض الدراسات إلى أنّ حوالي ثمانية أشخاص من بين كل عشر أشخاص من المصابين بمرض السكري من النوع الثاني يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• ارتفاع ضغط الدم: (بالإنجليزية: Hypertension)، قد تؤدي زيادة الوزن لزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهي حالة يتدفق فيها الدم عبر الأوعية الدموية بقوة أكبر من المعتاد، مما يؤدي لإجهاد القلب، وتلف الأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى.
• أمراض القلب: وهو مصطلح يصف العديد من المشكلات الصحية التي قد تؤثر في القلب، والتي تتمثل بالنوبات قلبية أو فشل القلب أو الذبحة الصدرية أو غيرها من المشكلات الصحية، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة ما نسبته 5-10% من وزن الجسم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• متلازمة الأيض: (بالإنجليزية: Metabolic syndrome) هي مجموعة من الحالات الصحية التي تعرض المُصاب لخطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية.
• أمراض الكبد الدهنية: (بالإنجليزية: Fatty liver diseases)، وهي الحالات الصحية التي تتراكم فيها الدهون في الكبد، وقد تؤدي أمراض الكبد الدهنية إلى: تلف الكبد الحاد، أو تشمع الكبد، أو فشل الكبد.
• الفصال العظمي: (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، وهي مشكلة صحية شائعة تتسبب في حدوث ألم وتورم في المفاصل، وتؤدي زيادة الوزن إلى زيادة من خطر الإصابة بالفصال العظمي بسبب زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف.
• أمراض المرارة: إنّ زيادة الوزن قد تزيد من خطر الإصابة بحصى المرارة، والتهاب المرارة، وأمراض المرارة المختلفة.
• مشاكل الحمل: تُعتبر زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة من العوامل التي تزيد من مخاطر المشكلات الصحية التي قد تحدث أثناء الحمل مثل: الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل، والحاجة للخضوع للعملية القيصرية.
• توقف التنفس أثناء النوم: (بالإنجليزية: Sleep apnea)، هو اضطراب شائع لا يستطيع المُصاب به التنفس بانتظام أثناء النوم، وقد يتوقف عن التنفس تماماً لفترات زمنية قصيرة، وذلك قد يؤدي لزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى، مثل: السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.[6][4]
• تأثيرات نفسية واجتماعية: قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة للّوم من الآخرين، واعتبارهم كُسالى أو ضعيفي الإرادة، مما يترك آثاراً سلبية عديدة في صحتهم النفسية.[7]

المراجع

1. ↑ "Healthy Weight", /www.hsph.harvard.edu, Retrieved 1-6-2019. Edited.
2. ↑ "What’s the Average Weight for Women?", www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
3. ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk, Retrieved 2-6-2019. Edited.
4. ^ أ ب "Health Risks of Overweight & Obesity", www.niddk.nih.gov, Retrieved 2-6-2019. Edited.
5. ↑ "Health Risks Linked to Obesity", www.webmd.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
6. ↑ "Sleep apnea", www.mayoclinic.org, Retrieved 2-6-2019. Edited.
7. ↑ "Effects of Obesity", stanfordhealthcare.org, Retrieved 2-6-2019. Edited.