مم تتكون وجبة الإفطار

وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة غذائية بين الوجبات الثلاث الرئيسيّة التي يتناولها الإنسان، فهي تمنح الجسم الطاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط وحيوية، كما أنّها تساعد على التركيز، وتحسين الأداء سواء في الدراسة كان ذلك أم العمل، إلى جانب قدرتها في المحافظة على الوزن الصحي.[1]

مكوّنات وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على بدائل صحية أساسية، مكوّنة من الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة غير المصنعة، إضافة للبروتينات، والدهون المفيدة، مع تناول أصناف أخرى من الأطعمة المفضلة للفرد بشرط أن تكون ضمن كميات محدودة ولا تسبب له الضرر، كما أنّ الكثير من الناس يحتاجون إلى معرفة الطعام الصحي الواجب تناوله في وجباتهم الغذائية، خصوصاً إن لم يكن لديهم الوقت الكافي للبحث عن بدائل غذائية، لذا لا بد من اختيار أغذية سريعة التحضير، وقليلة التكلفة المادية، ومكوّنة من أهم المجموعات الغذائية الصحية.[2]

أهمية وجبة الإفطار

تشير الدراسات إلى أنّ تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة بدلاً من تناول أنواع من الكعك، تمنح الجسم العديد من الفوائد ومنها:[1]

• تعتبر وجبة الإفطار من أكثر الوجبات اكتمالاً من الناحية الغذائية، إذ تمد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات، والأملاح المعدنية.
• تمنح القدرة والقوة لتحمل المزيد من الجهد عند المشاركة في أي نشاط بدني.
• تحسّن الأداء في الفصول الدراسية، أو في العمل.
• تخفض من مستويات الكولسترول في الجسم.
• تعتبر وجبة هامة للجميع لكنها أكثر أهمية بالنسبة للأطفال والمراهقين، إذ أكدت الجمعية الأمريكية للتغذية أنّ الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بتركيز أفضل للدراسة، ولديهم قدرة على حل المشاكل التي تواجههم، كما يقدمون أداء أفضل في الفصول الدراسية وفِي الملعب مع إجادتهم في التركيز بين العين واليد.
• تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الأطفال والمراهقين أنّ تناول فطور صحي يساعد في السيطرة على الوزن أكثر من محاولة تخطيها، أو عدم تناولها، وذلك لقدرتها على مقاومة الجوع لفترات طويلة، ومساعدة الأشخاص على تناول خيارات غذائية أفضل في الوجبات الأخرى، على الرغم من أنّ الاعتقاد السائد يؤيد الاستغناء عن وجبة الإفطار لفقد المزيد من السعرات الحرارية، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالجوع وتناول كميات أكبر من الطعام على مدار اليوم.
• تشير نظرية غذائية أخرى تؤكد أن تناول وجبة الافطار يساعد على السيطرة على الوزن، وأن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار متوازنة يتبعون أسلوب حياة صحي، الأمر الذي يجعلهم يتجهون إلى خيارات غذائية صحية وذكية يتمكنون من خلالها إقامة موازنة بين الطعام المتناول، وكمية السعرات الحرارية المصروفة من خلال ممارسة الأنشطة البدنية، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الدراسات التي ربطت تناول وجبة الافطار بفقدان الوزن تؤكد على تناول وجبة إفطار صحية تحتوي على الحبوب الكاملة، والبروتينات، لا تناول الأغذية المحملة بالدهون والسعرات الحرارية.
• تناول البروتين في وجبة الإفطار، فلقد أكّد البروفيسور واين كامبل وهو حاصل على الدكتوراه في جامعة بوردو أنّ: (البروتين يحبط الجوع أكثر، وهو أكثر العناصر التي تؤدي للإشباع)، لذا فإنّ تناول بيضة على الإفطار هو إحدى الطرق الصحية للحصول على البروتين، على الرغم من أنّ تناول البيض غير مرتبط دائماً بفقدان الوزن.[3]

أهم الأصناف الغذائية لفطور صحي

حتى نحصل على الفوائد الغذائية الكاملة من وجبة الإفطار لا بدّ من اختيار الأصناف الغذائية المناسبة لهذه الوجبة، ومنها: [4]

البيض

أظهرت الدراسات أنّ تناول البيض في وجبة الإفطار يعود بكثير من الفوائد منها:[4]

• يزيد الشعور بالشبع، ويقلل السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة التالية.
• يساعد على الحفاظ على نسبة السكر والإنسولين في الدم.
• يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، كاللوتين، والزياكسانثين، والتي توجد بوفرة في صفار البيض، وتلعب دوراً هاماً في منع اضطرابات العين، كإعتام عدسة العين، والتنكس البقعي وغيرها.
• يعتبر من أفضل مصادر الكولين، وهو أحد العناصر الهامة لصحة الدماغ والكبد، لذا فإنّ تناول ثلاث بيضات تزوّد الجسم حوالي عشرين غراماً من البروتين عالي الجودة.

القهوة

تعتبر القهوة المشروب المثالي لوجبة الإفطار لأنّها تحتوي على نسب عالية من مادة الكافيين، والتي تساعد بدورها على تحسين المزاج، وتنبيه الجسم، ولقد أكدت نتائج تحليل واحد وأربعين دراسة على القهوة أنّه حتى يصبح الكافيين أكثر فعالية على الجسم، فعلى الشخص تناول حوالي 38-400 ملليغرام يومياً منها، أي ما يعادل ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة، وذلك لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين، كما أكدت الدراسات أنّ شرب 100 ملليغرام من القهوة، يزيد معدل الأيض في الجسم، مما يعني زيادة حرق الدهون، حيث تساعد الكمية نفسها على حرق من 79-150سعرة حرارية إضافية على مدار يوم كامل.[4]

الشوفان

يعتبر الشوفان من أفضل الخيارات الصحية لإفطار صحي مكوّن من الحبوب، وذلك لعدة أسباب هي:[4]

• يحتوي الشوفان على نسب عالية من مادة البيتا جلوكان، وهي أحد أنواع الألياف الطبيعية والتي تقوم بدور فاعل في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.
• يعزز الشعور بالامتلاء، وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي أكدت على أنّ الألياف الطبيعية تساهم في رفع مستويات هرمون الشبع.
• يعتبر البديل الأمثل للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين كونها لا تحتوي على مادة الغلوتين نهائياً.

ملاحظة: إنّ الكوب الواحد من دقيق الشوفان المطبوخ، يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، وبذلك، فهو يعد وجبة غذائية متكاملة، خصوصاً إن أضيف له الحليب، أو البيض، أو الجبن.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف الطبيعية، والتي لها دور أساسي في زيادة حجم الطعام في المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنّها تساعد في ضبط معدلات السكر، وضغط الدم، وذلك بحسب دراسة أجريت لمدة اثني عشر أسبوعاً على مرضى السكري، كما تحتوي بذور الشيا على نسب عالية من مضادات الأكسدة، والتي تعمل على حماية الجسم من خطر الجذور الحرة غير المستقرة، الناتجة عن عملية التمثيل الغذائي. ويمنح الغرام الواحد من بذور شيا حوالي أربعة غرامات من البروتين، لذا قد لا تكون الخيار الأمثل لوجبة فطور متكاملة في حال تم تناولها وحدها.[4]

المكسرات

تعتبر المكسرات من البدائل الغذائية الهامة لوجبة الإفطار؛ وذلك بفضل محتواها من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتمنع زيادة الوزن على الرغم من أنّها مرتفعة في السعرات الحرارية، فلقد أشارت الدراسات إلى أنّ الجسم لا يمتص كل الدهون الموجودة في المكسرات، فَلَو تناول الشخص ثمانية وعشرين غراماً من اللوز، فإن الجسم يمتص حوالي 129 سعرة حرارية فقط، ومن الجدير ذكره أنّ نتيجة هذه الدراسات قد تنطبق على أنواع أخرى من المكسرات، إلا أنّ الدراسة خرجت بتلك النتيجة بسبب دراسة اللوز فقط.[4]

تحتوي جميع أنواع المكسرات على نسب عالية من الفيتامينات، والأملاح المعدنية، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والدهون غير المشبعة الضرورية لصحة القلب والشرايين، كما يمكن تقديم المكسرات مع الزبادي، أو الجبن، أو الشوفان، لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الافطار.[4]

المراجع

1. ^ أ ب By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "The Many Benefits of Breakfast"، www.webmd.com, Retrieved 29/11/2017. Edited.
2. ↑ Monique Tello, MD, MPH (NOVEMBER 06, 2017), "A doctor’s recipe for a healthy breakfast"، www.health.harvard.edu, Retrieved 29/11/2017. Edited.
3. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "The Many Benefits of Breakfast"، www.webmd.com, Retrieved 29/11/2017. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Franziska Spritzler, RD, CDE (3/6/2017), "The 12 Best Foods to Eat in the Morning"، https://www.healthline.com, Retrieved 29/11/2017. Edited.