أين توجد البروتينات

البروتينات

تُعَدّ البروتينات من المُغذّيات الكُبرى (بالإنجليزية: Macronutrient) التي يحتاجُها الجسم بكميّات كبيرة، حيث إنّها مُهمّةً لبناء أنسجة الجسم، والعضلات والحفاظ عليهما، وتُسمّى الوحدة البنائيّة التي تتَكون منها البروتينات بالأحماض الأمينيّة، وتصل أعداد هذه الأحماض في الطبيعة إلى المئات، ويستخدم جسم الإنسان 22 نَوعاً منها فقط، ولهُ القُدرة على تصنيعها جميعها ما عدا تسعة أنواع تُسمى بالأحماض الأمينيّة الأساسيّة يحتاج للحُصول عليها من الغذاء.[1]

مصادر البروتينات

مصادر حيوانيّة

يُطلق على البروتينات التي نَحصل عليها من المصادر الحيوانيّة اسم البروتينات الكاملة (بالإنجليزيّة: Complete protein)، وذلك لاحتوائِها على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة وفيما يأتي أهم هذه المصادر:[2]

• اللُحوم.
• الأسماك.
• البيض.
• الدجاج.
• مُشتقّات الألبان.

مصادر نباتيّة

تتميّز المَصادر النباتيّة للبروتينات باحتوائِها على سُعرات حراريّة أقل مُقارنةً بالمصادر الحيوانيّة، وعادةً ما تَميل هذه المصادر للاحتواء على كميّات كبيرة من بعض الأحماض الأمينيّة الأساسيّة للجسم إلّا أنّها قد تفتقد لغيرها، وتجدر الإشارة إلى أنّه للحُصول على جميع الأحماض الأمينيّة من هذه المصادر، يُمكن مَزج أكثر من نوع منها؛ وذلك ما يُسمّى بدمج البروتين (بالإنجليزيّة: Complementary Proteins)؛ ومن الأمثلة على ذلك تناوُل الحمّص أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل، واللبن مع اللوز، وإضافة الحبوب أو المكسّرات إلى الخُضار، وفيما يأتي بَعض الأمثلة على هذه المصادر:[3][4]

• فول الصويا؛ والذي يُعدّ من أغنى مصادر البروتينات في النظام النباتي، كما أنَّ مُنتجاته تحتوي على كميّات جيّدة من الكالسيوم، والحديد؛ ممّا يَجعل منه بديلاً جيّداً لمُشتقات الحليب للأشخاص النباتيين.
• العدس؛ إذ يحتوي نصف الكوب المَطبوخ منه على 8.84 غرامات من البروتين، ويُمكن إضافته إلى الأرز، والحساء، والسلطات للحصول على حُصة أكبر من البروتينات.
• الحُمّص؛ إذ يُعدّ من المصادر النباتية الغنيّة بالبروتينات، ويحتوي نصف الكوب المطبوخ منه على 7.25 غرام منها، ويُمكن تناوُله بإضافته إلى مُختلف الأطباق، أو تتبيله بالبهارات، وتحميصه بالفرن.
• الفول السوداني؛ إذ بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالبروتينات؛ فإنّه أيضاً من المصادر الجيّدة للدهون الصحيّة، ويُمكن أن يُعزّز صحّة القلب، هذا ويحتوي نصف الكوب منه على حوالي 20.5 غراماً من البروتين.
• الكينوا؛ إذ إنّها تُعتبر من مصادر البروتينات الكاملة، ويحتوي الكوب الواحد منها على 8 غرامات من البروتين.
• بذور الشيا؛ وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على غرامين من البروتينات الكاملة، بالإضافة إلى أنّها غنيّة بالألياف الغذائيّة، والأوميغا-3 المفيد للقلب.
• البطاطا؛ وتحتوي الحبّة الكبيرة المشويّة منها على 8 غرامات من البروتين.
• بعض أنواع الخُضار؛ حيث تحتوي بَعض الخضار الورقيّة الداكنة على كميّات جيّدة من البروتينات؛ مثل: البروكلي، والفطر، والكرنب الأجعد (بالإنجليزيّة: Kale).
• المُكسّرات والبذور؛ مثل: اللوز، وبُذور دوار الشمس، والجوز، والبُندق.

فوائد البروتينات

يُوجد البروتين في جميع خلايا جسم الإنسان، وله العديد من الفوائد للجسم، وفيما يأتي نذكر أهمّها:[5][6]

• نقل الجُزيئات إلى جَميع أجزاء الجسم.
• المُساعدة على إصلاح الخلايا وإنتاج الخلايا الجديدة.
• حماية الجسم من البكتيريا والفيروسات.
• تعزيز نُموّ الأطفال، والمُراهقين، والنساء الحوامل.
• المُساهمة في الحفاظ على الوزن؛ وذلك لتأثيره في تعزيز معدّل الأيض، وتقليل كميّات السُعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص.
• زيادة كُتلة العضلات وقوّتها؛ إذ يُعدّ البروتين اللَّبنة الأساسيّة في بناء العضلات، ويُمكن لتناوُل كميّات كافية منه أن يُساعد على تعزيز نموّ العضلات خلال مُمارسة تمارين القوّة (بالإنجليزيّة: Strength training).
• تقوية العظام؛ حيث إنّ الأشخاص الّذين يتناولون كميّة أكبر من البروتين يُمكنهم المُحافظة على كُتلة العظام لديهم، كما يكون خطر إصابتهم بهشاشة العظام، وكسورها أقلّ.
• تقليل مُستويات ضغط الدم، إذ أثبتت العديد من الدراسات أنّ تناوُل كميّات أكبر من البروتينات يُقلّل من ضغط الدم في الجسم، حيث إنَّ ارتفاعه يُعدّ من المُسبّبات الرئيسيّة للنوبات القلبيّة، والسكتات الدماغيّة، وأمراض الكلى المُزمنة.
• تقليل الشهيّة؛ إذ وضّحت بعض الدراسات أنَّ اتّباع نظام غذائيّ عالي البروتين يُمكن أن يُقلّل من الشعور بالجوع، ممّا يُساعد على تقليل الوزن.[7]

أعراض نقص البروتينات

يُعدّ تناوُل كميّات كافية من البروتينات من الأمور الضروريّة لصحة الجسم، ويُوصى بأنّ النسبة التي يحتاجها الأشخاص البالغين من الرجال والنساء من البروتينات تتراوح بين 10% و 35% من مجموع السُعرات الحراريّة المُتناوَلة يوميّاً، ويُمكن أن يَبدأ الجسم بتحليل العضلات في الجسم، في حال التوقّف عن تناوُل هذه الأغذية، وهُناك عدّة أعراض قد تظهر على الشخص في هذه الحالة، وفيما يأتي أبرزها:[8][9]

• الانتفاخ: وهو من أكثر الأعراض شُيوعاً، ويحدث في كلٍّ من السيقان، والأقدام، والبطن، والأيدي.
• تقلّب المَزاج: إذ تَدخُل الأحماض الأمينيّة في تكوين النواقل العصبيّة التي يَستخدمها الدماغ في نقل المعلومات بين الخلايا، وبالتالي فإنَّ نقص البروتين يَجعل الجسم غير قادر على تكوين كميّات كافية من هذه النواقل، ومن المُمكن أن يُغيّر ذلك من وظائف الدماغ؛ إذ إنّ المُستويات المُنخفضة من السِيروتونِين، والدوبامين قد تُسبّب الشعور بالاكتئاب، والعُدوانيّة.
• مشاكل في الشعر، والأظافر، والجلد: حيث يُمكن أن يُعاني الشخص من جفاف الجلد، وتقصّف الشعر أو تَساقطه، بالإضافة للنتوءات العميقة في الأظافر، إذ يتكوّن الشعر، والجلد، والأظافر من البروتينات؛ مثل: الكولاجين(بالإنجليزية: Collagen)، والكيراتين (بالإنجليزية: Keratin)، والإيلاستين (بالإنجليزيّة: Elastin) .
• الضعف والإعياء: حيثُ أظهرت الدراسات أنّ عدم تناوُل ما يَكفي من البروتين لأسبوع واحد فقط؛ من المُمكن أن يُضعف العضلات المسؤولة عن الحركة، وبشكلٍ خاصّ عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 سنة، ومع الوقت قد يُسبّب هذا النقص فُقدان الكُتلة العضليّة؛ ممّا يُؤثّر على قوّة الجسم، والقدرة على التوازُن، ويُبطّئ الأيض.
• الشعور بالجوع: حيث بيّنت الدراسات أنَّ تناول المصادر الغذائيّة للبروتين تزيد الشعور بالامتلاء خلال اليوم.
• بُطء شفاء الجروح: حيث أنّ نقص البروتين يُؤثّر على قُدرة الجسم على إنتاج الكولاجين، كما يَدخل البروتين في تكوين الأنسجة الضامّة، وله دور في عمليّة تَجلّط الدم.
• تأخُّر الشفاء من الأمراض: إذ تُساعد الأحماض الأمينيّة الموجودة في الدم جهاز المناعة على تنشيط خلايا الدم البيضاء، وإنتاج الأجسام المُضادّة لمُقاومة البكتيريا، والفيروسات.
• أمراض نقص البروتين: إذ إنّ هناك عدد من الأمراض التي قد تحدث بسبب سوء التغذية الناجم عن عَوَز البروتين و الطاقة (بالإنجليزيّة: Protein-energy malnutrition)، وفيما يأتي بعضها:[10]

• الضوى (بالإنجليزية: Marasmus)؛ والذي يَحدُث بسبب سوء التغذية لفترات طويلة، حيثُ تنخفض مخازن الدهون، والعضلات في الجسم، وتُستخدم كمصدر للطاقة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ كبار السنّ أكثر عُرضة للإصابة به؛ وذلك لصعوبة وصولهم للغذاء، وانخفاض دخلِهم.
• الكواشيوركور (بالإنجليزيّة: Kwashiorkor)؛ والذي يحدث نتيجة الحِرمان من المصادر الجيّدة للبروتينات لبضعة أيام، أو أسابيع، ويُعدّ هذا المرض أكثر خطورة من مرض الضوى، ويُمكن أن يُؤدّي إلى الوفاة في وقتٍ أقصر.

المراجع

1. ↑ Megan Ware (26-9-2017), "Protein: Uses, sources, and requirements"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
2. ↑ Mary Brown (17-5-2017), "Animal vs Plant Protein - What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
3. ↑ Zawn Villines (12-4-2018), " Top 15 sources of plant-based protein"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
4. ↑ "Complementary Proteins for Vegetarian and Vegan Diets", www.verywellfit.com,1-9-2017، Retrieved 29-5-2019. Edited.
5. ↑ Moira Lawler (12-10-2018), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (8-3-2019), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
7. ↑ "Why Do High Protein Foods Help Decrease Appetite?", www.dovemed.com,26-1-2018، Retrieved 30-5-2019. Edited.
8. ↑ Richard N. Fogoros (14-5-2019), "How to Calculate Your Protein Needs "، www.verywellfit.com, Retrieved 30-5-2109. Edited.
9. ↑ Kathleen M. Zelman (12-11-2018), "Signs You're Not Getting Enough Protein"، www.webmd.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
10. ↑ Sharon Bachman , "What Is Protein Energy Malnutrition?"، www.healthfully.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.