تمارين لشد الجسم للنساء
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2023-08-06 01:31:13 )
بواسطة
طب 21 الشاملة
التمرين الجانبي
تُستخدم كرة اللياقة البدنيّة لأداء هذا التمرين الرياضي، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الجانب الأيمن.
- وضع كرة اللياقة بين الساقين.
- تثبيت الجسم على الأرض بواسطة الذراعين.
- شدّ عضلات البطن، مع إبقاء الكرة بين الساقين.
- رفع الساقين عن الأرض.
- أخذ نفس عميق لثلاث مرّات.
- إعادة التمرين مُجدّداً.
- الاستلقاء على الجانب الأيسر، وتطبيق نفس الخطوات.
تمرين الجسر
تُستخدم كرة اللياقة لأداء تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) كالآتي :[1]
- الاستلقاء على الظَهْر.
- رفع الساقين وتثبيتهما فوق على الكرة.
- شدّ عضلات البطن.
- رفع الفخذين والأرداف عن الأرض، مع الإبقاء على وضعيّة الساقين فوق الكرة، إلى أن يبدو مظهر الجسم كالجسر.
- أخذ نفس عميق لثلاث مرات، حيث يُعتبر ذلك مُفيداً لعضلات الأرداف، وأوتار الركبة.
- رفع الساق اليُمنى عن الكرة، وتكرار ذلك مع الساق اليُسرى.
- تكرار التمرين مًجدّداً.
تمرين البطن
يُفيد تمرين البطن (بالإنجليزيّة: Crunch) في تقوية عضلات البطن، ويُمكن تأديته باستخدام كرة اللياقة أيضاً، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الجلوس على الكرة، مع تثبيت القدمين على الأرض.
- التأكٌّد من استقامة الظهر.
- وضع الذراعين فوق الصدر.
- ثني الظهر للخلف، وذلك لشدّ عضلات البطن الوُسطى.
- أخذ نفس عميق لثلاث مرات.
- تكرار التمرين مجددّاً.
القرفصاء
يُمكن ممارسة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) باستخدام كُرة اللياقة باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الإمساك بالكرة نحو الأمام، مع ثني الركبتين وفرد الذراعين.
- الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً، مع مراعاة أنْ تكون الذراعان موازيتين للأرض.
- شدّ عضلات البطن.
- القيام بتحريك الجذع نحو اليسار مع الإمساك بالكرة، وأخذ نفس عميق ثلاث مرات.
- العودة إلى نُقطة البداية، وتكرار الخطوة السابقة بالاستدارة إلى اليمين.
- تغيير التمرين وذلك بتثبيت الكُرة في اليَد، وتحريك الجذع للأعلى وللأسفل.
تمرين البلانك
يتم ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي :[2]
- البدء بوضعيّة الاستلقاء التام على الأرض.
- رفع القدم اليُمنى نحو الأعلى بشكل مستقيم، مع إبقاء اليُسرى مثبّتةً على الأرض.
- إعادة القدم اليمنى لوضع البداية، وتكرار التمرين برفع القدم اليسرى.
- تكرار التمرين لخمس عشرة مرّة على كلّ جانب، وذلك برفع القدمين بالتبادُل.
تمارين أخرى
يوجد العديد من التمارين الأخرى المفيدة للمرأة لشدّ الجسم مثل:[3]
- المشي، ويعتبر هذا التمرين مناسباً للمرأة بعد الولادة.
- السباحة، ويُنصح بها كذلك بعد الولادة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Mayo Foundation for Medical Education and Research (6-6-2018), "Slide show: Core-strength exercises with a fitness ball"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-7-2018. Edited.
- ↑ KARENA DAWN, KATRINA SCOTT(16-7-2018), "The 10-Minute Total-Body Routine You'll Be Doing All Summer"، www.livestrong.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
- ↑ Joanna Fantozzi (18-4-2018), "35 Postpartum Workout Moves That Are Just as Good as Having a Trainer"، www.thestir.cafemom.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
