تمارين تقوية عضلة القلب
تمرين قفز الحبل
يمكن القيام بهذا التمرين البسيط عن طريق لف الحبل مع إمساكه باليدين، مع القفز فوقه، وهو تمرين جيد يحرق قرابة 220 سعر حراري خلال عشرين دقيقة، ويعد بسيطاً ولا يتطلب الكثير من المهارات، وغير مكلف، وسهل، ويمكن القيام به في أي مكان عند توافر المساحة الكافية للقيام به.[1]
تمرين Inchworm
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع مباعدة القدمين عن بعضهما مسافة مساوية لعرض الورك، مع شد الجسم، ثم ثني الجسم من الخصر، ووضع اليدين على الأرض، والسير بهما نحو الأمام، مع إبقاء القدمين مستقيمتين، ثم العودة باليدين إلى الخلف عند الوصول إلى وضعية البلانك القصوى، والوقوف مرة أخرى.[2]
تمرين تسلق الجبال
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق تحريك القدمين إلى الداخل والخارج أثناء اتخاذ وضعية تمرين الضغط، حيث يسرّع هذا التمرين من معدل ضربات القلب، ويبني قوة الجسم، والتحمل.[3]
تمرين رفع الركبتين
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع المباعدة بين القدمين مسافة تساوي عرض الورك، ثم الجري بالمكان عن طريق سحب الركبة اليمنى إلى الأعلى نحو الصدر، ثم رفع القدم اليسرى نحو الصدر، والاستمرار بالتبديل بأقصى سرعة ممكنة.[2]
التمارين الهوائية
يعد كل من الركض، والهرولة، وركوب الدراجة من الأمثلة على هذه التمارين، ويجب القيام بهما عن طريق التحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب، والتنفس بشكل أصعب، مع الحرص على ضرورة التأكد من إمكانية امتلاك القدرة على التحدث مع الآخرين أثناء القيام بهما، أما عند امتلاك مشاكل صحية في المفاصل فميكن حينها اختيار أنشطة أقل تأثيراً؛ مثل السباحة أو المشي.[4]
القفز من وضعية القرفصاء
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق القفز بأقصى ارتفاع ممكن من وضعية القرفصاء، ثم العودة مرة أخرى إلى نفس الوضعية، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية، وزيادة قوة القدمين.[3]
المراجع
- ↑ AMANDA MACMILLAN (21-5-2018), "10 Cardio Exercises That Burn More Calories than Running"، www.menshealth.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
- ^ أ ب GREATIST TEAM (16-5-2017), "33 Cardio-Based Bodyweight Exercises"، www.greatist.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner, Richard N. Fogoros, MD (21-6-2018), "9 Best Home Cardio Exercises"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
- ↑ "Exercise for a Healthy Heart", www.webmd.com, Retrieved 15-7-2018. Edited.
