رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات
رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات
يتراوح فقدان الوزن الصحّي ما بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع؛ فإذا أراد الفرد خسارة 5 كيلوغرامات من وزنه في أربعة أسابيع فهذا يعني أنّه سوف يحتاج إلى خسارة كيلوغرام واحد أسبوعياً، ويتم فقدان الوزن عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر ممّا يستهلك الفرد في اليوم، ويجب حرق 3500 سعرة حرارية ليتم خسارة 0.5 كيلوغرام، وقد يؤدّي حرق 1250 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان وزن بمقدار 5 كيلوغرامات في الشهر،[1] ونذكر فيما يلي مثال على حمية غذائية غنيّة بالبروتين تحتوي على 1200 سعرة حرارية:[2]
- وجبة الفطور: تحتوي وجبة الفطور على أومليت من البروكلي وجبنة البارميزان، وتمد هذه الوجبة الجسم بـ407 سعرة حرارية، 33 غراماً من البروتين.
- وجبة خفيفة: تحتوي الوجبة الخفيفة على حبة برقوق متوسطة الحجم، وتمد هذه الوجبة الجسم بـ 30 سعرة حرارية، 0 غرام بروتين.
- وجبة الغداء: تحتوي وجبة الغداء على كوب من حساء القرع مع الأفوكادو والحمص، وتمد هذه الوجبة الجسم بـ 402 سعرة حرارية، 16 غراماً من البروتين.
- وجبة خفيفة: تحتوي الوجبة الخفيفة على حبة كيوي، وتمد هذه الوجبة الجسم بـ 42 سعرة حرارية، غرام من البروتين.
- العشاء: تحتوي وجبة العشاء على حصة واحدة من سمك السلمون المسلوق مع الهليون، ونصف كوب من الأرز البني، وتمد هذه الوجبة الجسم بـ 319 سعرة حرارية، 26 غراماً من البروتين.
طرق صحية لإنقاص الوزن
يمكن إجراء بعض التغيّرات الطفيفة على النظام الغذائي ونمط الحياة للمساعدة على إنقاص الوزن، ونذكر فيما يلي أهمّ الطرق التي تساعد على خسارة الوزن:[3]
- ممارسة التمارين الهوائية: يمكن أن تساعد التمارين الهوائية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة.
- تجنّب تناول الكربوهيدرات المكررة: يرتبط تناول كمّيات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة وزن الجسم وزيادة الدهون في البطن.
- اختيار مشروبات الخالية من السعرات الحرارية: تحتوي المشروبات الغازية، والعصائر، والمشروبات الرياضية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، ويساعد شرب الماء على تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة الأيض بشكلُ مؤقّت.
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء على تقليل كمّية الطعام المتناول وزيادة الشعور بالشبع، ممّا يُعزز فقدان الوزن.
- زيادة تناول الألياف: تساعد الألياف على تقليل تناول السعرات الحرارية وتقليل وزن الجسم.
- تضمين البروتين في وجبة الفطور: ترتبط زيادة تناول البروتين في الصباح بزيادة الشعور بالشبع، وانخفاض السعرات الحرارية المتناولة، وانخفاض وزن الجسم، والدهون في البطن.
- النوم لساعات كافية: يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على زيادة احتمال فقدان الوزن، حيث تؤدّي قلّة ساعات النوم إلى زيادة الشعور بالجوع.
- ممارسة تمارين المقاومة: يُمكن أن تحافظ تمارين المقاومة على الكتلة العضلية وزيادة التمثيل الغذائي؛ ممّا يؤدّي إلى زيادة فقدان الوزن.
فوائد الصيام المتقطع لتنزيل الوزن
يعدّ الصيام المتقطّع أداة فعّالة لفقدان الوزن، حيث يساعد على تقييد تناول السعرات الحرارية، كما يؤدّي إلى زيادة مستويات هرمون النموّ البشري الذي يعمل على زيادة فقدان الدهون، والحفاظ على كتلة الجسم العضلية، وتوجد العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطّع، حيث يمكن الصيام من 8-10 ساعات يومياً، وقد يصل إلى 16-24 ساعة؛ لذلك يمكن البحث عن الطريقة التي تناسب الفرد والجدول الزمني الخاص به.[3]
المراجع
- ↑ "Diet to Lose 10 Pounds in 4 Weeks", www.livestrong.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
- ↑ "High-Protein Meal Plan: 1,200 Calories", www.eatingwell.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps", www.healthline.com, Retrieved 26-5-2019. Edited.
