تمارين رياضية لتنحيف الفخذين

تمرين ضغط الأرجل

يساعد تمرين ضغط الأرجل على تحريك كلٍّ من جانبي الفخذ من الأمام والخلف، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]

• البدء بالضغط على الرجل في وضع أفقي أو في وضع الجلوس للمبتدئين، من خلال رفع القدمين بعيداً عن بعضهما البعض على شريط القطع المتعارضة وهو المكان الذي توضع فيه القدمان من أجل تنشيط مقاومة الوزن، مع وضع الأصابع للأمام.
• دفع القدمين حتى تصبح الأرجل ممدّدةً بشكل كامل، ولكنّ لا يجب غلق الركبتين.
• إرجاع الوزن ببطء بحيثُ تكون الركبتان بزاوية تسعين درجة مرة أخرى.

القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء من التمارين المهمّة لحرق السعرات الحراريّة، وتقوية عضلات الساق والفخذ، ويمكن ممارسة هذه التمارين في أيّ وقت، وأيّ مكان، كما أنّه يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء مشاهدة التلفاز في المنزل، ويوصى بممارسة هذا التمرين 50 مرةً في اليوم على مرحلتين.[2]

تمرين رفع جانب الساق

يستهدف تمرين رفع جانب الساق (بالإنجليزية: Side Leg Raise) عضلات الوركين، والفخذين، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستقاء على الأرض بشكلٍ جانبيّ، مع مدّ الساقين بشكلٍ مستقيم.
• إرجاع الساق إلى الخلف قليلاً.
• مدّ اليد المُحرّرة للأمام للتوازن.
• دعم الرأس باليد السفلى.
• رفع الساق للأعلى إلى أقصى مستوى ممكن، مع الحرص على عدم تحريك الوركين.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين ثماني مرات.
• التبديل للجانب الآخر، وتكرار الخطوات السابقة.
• تكرار التمرين مرتين.

تمرين مد الساق

يُطبق هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم، ويمكن ممارسته باستخدام آلات متعددة موجودةٍ في معظم الصالات الرياضيّة، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال تطبيق الخطوات الآتية:[4]

• الجلوس على آلة مدّ الساق، ومدّ الساقين للأمام.
• وضع الكاحلين على الشريط الموصول بالأوزان.
• دفع الأرجل، وإنزالهما للأسفل.
• رفع الساقين، والرجوع لوضعية البداية.
• تكرار التمرين.

تمرين الاندفاع

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الآتي:[5]

• حمل الدمبل في كلّ يد، بحيثُ يكون الكف موجهاً للجسم.
• التقدم خطوةً للأمام، مع وضع اليدين على الجانب بوضعيّةٍ متوازيةٍ مع الجسم.
• ثني ركبة الساق الأماميّة.
• الرجوع لوضعية البداية.
• تكرار الخطوات السابقة 8-12 مرةً لكلّ ساق.

المراجع

1. ↑ "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs"، www.everydayhealth.com, 15-11-2017، Retrieved 20-05-2019. Edited.
2. ↑ Sara Lindberg (15-10-2018), "10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs"، www.healthline.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.
3. ↑ "Toning Your Body -- and Your Thighs", www.webmd.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.
4. ↑ "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 08-05-2019. Edited.
5. ↑ Tom Valeo (Louise Chang), "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 08-05-2019. Edited.