تمارين في المنزل
الركض أو المشي
لا يحتاج المشي أو الركض إلى أجهزة المشي أو الأجهزة الأخرى لتنفيذها، وكل ما يحتاجه الفرد للقيام بهما هو قدماه، وزوجين من الأحذية الرياضية، ويمكن القيام بهما عن طريق المشي بسرعة، أو الركض ببطئ مدة ربع إلى نصف ساعة في البداية، ثم زيادة ذلك بمقدار 5-10دقائق كل أسبوع.[1]
تمرين الضغط
يمكن القيام بهذا التمرين الذي يستهدف عضلات الصدر، والأكتاف، والجذع عن طريق اتباع الخطوات الآتية: وضع اليدين على الأرض، والمباعدة بينهما مسافة تفوق عرض الكتفين بقليل، ثم خفض الجسم حتى يلامس الصدر الأرض تقريباً، والضغط على عضلة المؤخرة، وشد عضلات المعدة أثناء خفض ورفع الجسم، مع الحرص على إبقاء المرففقين قريبين من جانبي الجسم؛ لحماية الأكتاف.[1]
تمرين القفز على الحبل
يمكن القيام بهذا التمرين تدوير الحبل باستخدام اليدين والقفز من فوقه، وهو يعد من التمارين العظيمة التي تحرق 220 سعرة حرارية خلال عشرين دقيقة، والتي لا تتطلب مهارات، أو الكثير من المعدات.[2]
القفز
القفز بشكل متكرر مع مباعدة القدمين، وتدوير الذراعين أثناء رفعهما فوق الرأس، وتكرار ذلك، ويساعد هذا التمرين على حرق قرابة 100 سعرة حرارية خلال مدة 10دقائق.[2]
تمرين السكوات
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ووضع اليدين على الجانب، أو مدها أمام الجسم؛ لزيادة التوازن، ثم خفض الجسم عن طريق ثني القدمين، حتى تشكلا زاوية قائمة، مع الحرص على أن يكون الفخذان موازيين للأرض، والمحافظة على استقامة الظهر، وعدم تجاوز الركبتين أصابع القدمين.[3]
تمرين البيربيز
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف باستقامة، ثم النزول إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض، ثم تحريك القدمين إلى الخلف للعودة إلى وضعية تمرين الضغط، ثم القفز لعودة القدمين إلى وضعية القرفصاء، ثم القفز للوقوف مع مد القدمين للأعلى فوق الرأس.[3]
المراجع
- ^ أ ب JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (21-6-2018), "9 Best Home Cardio Exercises"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ^ أ ب "10-minute home cardio workout", www.nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 3-7-2018. Edited.
