كيف أزيد وزني
ممارسة تمارين القوة
تساعد ممارسة تمارين القوة على التأكد من أنّ السعرات الحراريّة الزائدة تتوزع على العضلات والخلايا الدهنية، لذا يُنصح برفع الأثقال من 2-4 مرات أسبوعياً، ومحاولة زيادة كمية ووزن هذه الأثقال مع الوقت، ويستطيع الشخص استشارة مُدرّب محترف حول الآلية الأفضل للتمرن، بالإضافة إلى استشارة طبيب إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أيّ نوع آخر من المشاكل الطبية، ويفضل أن يخفف الشخص من ممارسته للتمارين الهوائية ويركز على رفع الأثقال، ويجب عدم التشدد في ممارسة هذه التمارين،[1] حيث إنّ زيادة مقدار التمارين الرياضية، سيؤدي إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ممّا سيحول دون تحقيق الشخص لهدفه في زيادة وزنه، وتشمل تمارين القوة كلّ من رفع الأثقال أو اليوغا، كما يستطيع الشخص زيادة وزنه عن طريق بناء العضلات.[2]
تناول خمس وجبات في اليوم
ينبغي على الشخص الذي ينوي زيادة وزنه تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم، فيمكنه تناول خمس وجبات يومياً، بحيث تشمل على البروتين، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، فتناول عدّة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من وجبات الطعام الكبيرة، سيسهل عمل الجهاز الهضمي، وسيمنع الشعور بالانتفاخ، والخمول، وقد يبدو كأنّ على الشخص تناول الكثير من الطعام في البداية، لكنّ جسمه سيعتاد عليه بمرور الوقت، وسيبدأ بالشعور بالجوع عندما تقترب أوقات هذه الوجبات، ويُنصح أيضاً بتناول كمية من الطعام الذي يحتوي على البروتين، والكربوهيدرات قبل النوم، حيث سيساعد ذلك الجسم على التعافي من الأعمال التي قام بها أثناء النهار، وستزيد الوزن.[3]
شرب السعرات الحرارية
يساعد تناول السعرات الحرارية على شكل سائل في اكتساب الوزن والعضلات، إلى جانب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، لكن يُنصح بتجنب تناول الصودا؛ لأنّها ضارة وغير صحية، وتناول عصير الفواكه، واللبن السائل، والعصائر بدلاً من ذلك، حيث إنّها تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ طبيعي وفعّال، ويعتبر الزبادي جيّداً لجهاز المناعة، والجهاز الهضمي، لذا فهو يساعد على تجنب العديد من الأمراض بما في ذلك الإمساك.[4]
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يُنصح بتناول كميةٍ كبيرةٍ من الأطعمة الغنية بالبروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين كلّ من: البيض، والأسماك، والفول، والدجاج، والعدس، كما تعتبر المكسرات، واللبن مصادراً غنيةً بالبروتين، ويوفر حليب الشوكولاتة كميةً كافيةً من البروتين للجسم، وذلك إذا تمّ تناولها بعد الانتهاء من التمرين، كما ينبغي تناول البروتين قبل الذهاب إلى النوم، حيث سسيساعد شرب الحليب أو تناول كوب صغير من اللبن على تلبية حاجة الجسم خلال الليل.[4]
زيادة استهلاك السعرات الحرارية
يعتبر استهلاك كمية سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم من أهم الأمور التي يمكن للشخص القيام بها ليزيد وزنه، حيث يحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ودونه لن يتمكن من زيادة وزنه، فإذا رغب الشخص في اكتساب الوزن ببطء وثبات فعليه استهلاك 300-500 سعر حراري أكثر ممّا يحرقه يومياً، أمّا إذا رغب في زيادة وزنه بسرعة فعليه استهلاك حوالي 700-1000 سعر حراري أكثر من الكمية التي يستهلكها جسمه يومياً، ويمكن أن تختلف احتياجات الشخص من السعرات الحرارية من يوم لآخر، فعلى الشخص احتساب الكمية التي يحتاجها في الأيام أو الأسابيع الأولى لمحاولته زيادة وزنه، ثمّ سيعتاد على ذلك مع مرور الوقت.[1]
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.
- ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, Retrieved 7-3-2018. Edited.
- ↑ "How to Gain Weight Fast in a Safe Way", www.draxe.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.
- ^ أ ب "How to gain weight naturally and effectively – 8 tips", www.vkool.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.
