طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

هناك عدّة صيغ مختلفة يمكن للشخص استخدامها من أجل تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وتستند جميع هذه الصيغ إلى مبادئ توازن الطاقة، فمن أجل إنقاص الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقلّ من السعرات التي يحرقها الجسم، ولخسارة ما يقارب 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع يجب إنقاص من 500-1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي، ووفقاً للجمعية الأمريكية للتغذية فإنّ معادلة ميفيلن سانت جيور تُعدّ من أكثر المعادلات الموثوقة والتي تستخدم من قبل اختصاصي التغذية لحساب السعرات الحرارية بدقة، والتي تم إثبات صحتها من قبل ما يزيد عن عشرة دراسات، ويمكن لكل من الذكور والإناث حساب حاجتهم من السعرات الحرارية من خلال اتباع المعادلات الآتية:[1][2]

  • السعرات الحرارية للإناث = ( 10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161
  • السعرات الحرارية للذكور= ( 10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5

وتجدر الإشارة إلى أنّه يتم ضرب نواتج هذه المعادلات بُمعدّل النشاط البدنيّ لتقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في حال ممارسة أي نشاط بدني.[1]

نصائح غذائية لإنقاص الوزن

إنّ التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة دون الأخذ بعين الاعتبار النظام الغذائي عادةً ما تكون طريقةً غير فعّالةٍ لخسارة الوزن، إذ يجب الحرص على إجراء تغييراتٍ في النظام الغذائيّ ونمط الحياة للمساهمة في فقدان الوزن، ومن التغييرات التي يمكن إجرائها نذكر ما يأتي:[3]

تناول المزيد من البروتين

تُعدّ إضافة البروتين إلى النظام الغذائي من الطرق الفعّالة لإنقاص الوزن، حيثُ إنّ تناوله يساهم في زيادة معدل الأيض والتقليل من الشهية، فقد وجدت إحدى الدرسات بأنّ الأشخاص الذين يتناولون 30% من سعراتهم الحرارية من البروتين يستهلكون 441 سعرة حرارية أقلّ مقارنةً بغيرهم.[3]

شرب الماء

أظهرت الدراسات بأنّ شرب الماء يعزّز عمليّة الأيض، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات قد يساهم في تناول عددٍ أقلّ من السعرات الحراريّة.[3]

ممارسة التمارين الرياضية

تساهم تمارين رفع الأوزان من المحافظة على الكتلة العضلية، بالإضافة إلى تعزيز عملية الأيض.[3]

المراجع

  1. ^ أ ب SYDNEY BRACKETT, "Formula for Caloric Intake"، www.livestrong.com, Retrieved 27-5-2019. Edited.
  2. ↑ "Counting calories: Get back to weight-loss basics", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-5-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (06-07-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.