كيف أتحكم في غضبي
القيام بتمارين بدنية
يساعد النشاط البدنيّ في تقليل التوتر والذي يسبّب الغضب، فيمكن في حالة شعور الفرد بتصاعد حدّة الغضب لديه أن يلجأ لتقليل هذا الشعور من خلال المشي السريع، أو الجري، أو قضاء بعض الوقت في ممارسة أنشطة بدنيّة ممتعة،[1] كما يساعد التأمل في التقليل من الغضب من خلال إعادة شحن الدماغ، وجعله أكثر انتعاشاً خلال النهار، بالإضافة إلى التفكير في مسبّبات الغضب، والتخلّص منها من خلال استبدالها بأفكار بناءة وهادئة، حيث يمكن القيام بذلك من خلال التفكير بما يمكن القيام به خلال الساعة التالية من اليوم، أو التفكير بما يمكن القيام به من أجل تسهيل الأمور التي سبّبت الغضب.[2]
وضع خطة علاجية
يستوجب وضع خطة لمعالجة الغضب في حالة عدم قدرة الفرد على التحكّم بغضبه، ومن الأمور التي يجب أن تتضمنها ما يأتي:[3]
- توفير بعض الوقت للتفكير والاسترخاء.
- تغيير الموضوع في المحادثات التي تحتوي على مسبّبات الغضب.
- اتباع تقنيات للاسترخاء.
- تأجيل الاستجابة لمسبّبات الغضب من خلال العدّ حتى الرقم عشرة.
التنفّس العميق
يمكن التحكم في الاستجابات الجسديّة والداخليّة للغضب من خلال التنفّس العميق، حيث تزداد ضربات القلب والتنفّس، ورفع الصوت أثناء الغضب، ويمكن السيطرة على هذا الازدياد من خلال التنفّس العميق، حيث يساعد التنفّس في زيادة الأكسجين في الجسم، وبالتالي سيوقف تدفّق الأدرينالين، كما يساعد الأكسجين في زيادة استرخاء الجسم، وتنشيط عمليّة التنفّس، وإبطاء معدل ضربات القلب مما يسمح للغاضب بالتفكير العقلانيّ، ولذلك يمكن التنفس بعمق وببطء من خلال وضع اليدين على المعدة، وإدخال الهواء لأسفل الجسم حتى الشعور بأن المعدة ترتفع، كما يمكن تكرار كلمات أو جملة مهدّئة أثناء التنفس مثل"سوف يمر هذا الوقت".[4]
تحديد وحل المشكلة
يمكن التقليل من الغضب والسيطرة عليه من خلال تحديد المشكلة من خلال وصفها بكلمات دقيقة في جملة أو جملتين، وصياغتها بوضوح من أجل التعرّف على السبب المؤدّي لإثارة الغضب، ثمّ يأتي دور حلّ المشكلة من خلال تعزيز التفكير بحلول، ويمكن القيام بذلك من خلال تسجيل قائمة بالخيارات الممكن اتباعها لحلّ المشكلة أو التحدّث مع شخص بالغ آخر.[4]
اتباع حس الفكاهة
يمكن السيطرة على مشاعر الغضب من خلال حس الفكاهة، أو الاعتذار بطريقة مرحة من خلال استحضار ذكريات لطيفة وسردها بطريقة كوميديّة ومضحكة للتخفيف من التوتر الناتج عن آثار الغضب، كما تساعد هذه الطريقة في إشعار الذات والآخرين بأنّ نوبة الغضب قد انتهت، وأنّه يمكن مناقشة ما حدث بهدوء، كما لا يجب التردّد في شرح الأمور التي ساهمت في الشعور بالغضب للآخرين وذلك لزيادة التعاطف حول الأمر، ويمكن الاعتذار عما بدر في حالة الغضب الشديد للتخلّص من المشاعر السلبيّة اللاحقة.[2]
المراجع
- ↑ "Anger management: 10 tips to tame your temper", www.mayoclinic.org,4-5-2018، Retrieved 16-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Patrick Allan (20-4-2015), "How to Control Your Temper Before You Lose It"، www.lifehacker.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (4-10-2016), "How can I control my anger?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
- ^ أ ب Therese J. Borchard (4-12-2010), "6 Steps to Manage Anger"، www.psychcentral.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
