كيفية التخلص من الأرق الليلي

كيفية التخلص من الأرق الليلي

العلاج السلوكي المعرفي

يمكن علاج معظم حالات الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من خلال تحديد مسبّب الأرق والتخلّص منه، ويعدّ العلاج السلوكيّ المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive-Behavioral Therapy) خطّ العلاج الأول لحل مشكلة الأرق لدى العديد من المصابين، حيث يُساعد على التحكّم في الأفعال والأفكار السلبية التي تؤدي إلى المعاناة من الأرق، وقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من العلاجات الدوائيّة في بعض الحالات، وتتضمن العديد من الأساليب والإستراتيجيات، نذكر منها ما يأتي:[1][2]

  • تقنيات الاسترخاء: توجد العديد من تقنيات الاسترخاء التي تساعدة على السيطرة على الأرق، وتتضمن أساليب مختلفة، مثل: الاسترخاء التدريجيّ، وتقنيات الارتجاع البيولوجيّ (بالإنجليزية: Biofeedback).
  • التحكّم بالحفزات: يُساعد التحكّم بالمحفزات على التخلص من الأرق من خلال بعض الأساليب التي تتضمن ما يأتي:
  • تعليم أساليب النوم الصحيّة: مثل تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين قبل النوم، والامتناع عن شرب الكحول، والنوم في بيئة مناسبة خالية من الضوضاء، والأضواء، والنوم ضمن غرفة ذات درجة حرارة معتدلة.
  • استخدام السرير للنوم فقط، وتجنّب الجلوس على السرير لممارسة الأنشطة الأخرى مثل القراءة، والأكل.
  • ترك السرير في حال عدم النوم خلال 15-20 دقيقة.
  • الإمتناع عن القيلولة أثناء النهار.
  • تحديد وقت النوم والاستيقاظ.

العلاجات الدوائية

قد يحتاج المصاب إلى اللجوء للعلاجات الدوائية للتخلّص من مشكلة الأرق، وينبغي التنويه إلى أنّ هذه الأدوية قد يصاحبها بعض الآثار الجانبية، والتي تكون خطيرة في بعض الحالات، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أحد هذه الأدوية، ومنها ما يأتي:[3][4]

  • أدوية لا تحتاج وصفة طبية: تعدّ مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamine) أحد الأدوية التي تُستعمل للحدّ من الأرق، وقد ينتج عنها بعض الآثار الجانبية خاصةً عند الاستخدام بعيد الأمد.
  • أدوية تحتاح إلى وصفة طبية: مثل دواء ترازودون (بالإنجليزية: Trazodone) ودواء الزولبيديم (بالإنجليزية:Zolpidem)، وتختلف جرعات هذه الأدوية ومدّة العلاج باختلاف حالة المصاب الصحية وتاريخه الطبيّ.

الطب البديل

توجد عدد من العلاجات البديلة التي يمكن اللجوء إليها أيضاً للتخفيف من مشكلة الأرق، ومنها ما يأتي:[1]

  • تمارين اليوغا.
  • العلاج بالوخز بالإبر.
  • التأمل.
  • مكملات الملاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).

المراجع

  1. ^ أ ب "Insomnia", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 3-4-2019. Edited.
  2. ↑ Jasvinder Chawla (11-9-2018), "Insomnia Treatment & Management"، emedicine.medscape.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  3. ↑ Timothy J. Legg (5-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، www.healthline.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  4. ↑ Deborah Weatherspoon (13-6-2016), "Treating Insomnia"، www.healthline.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.