كيف نحمي الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي

يتكوّن الجهاز الهضميّ (بالإنجليزيّة: Digestive system) من مجموعة من الأعضاء التي تعمل معاً لهضم الطعام وتحطيمه إلى مكوناته الأساسية وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، وذلك بهدف تأمين خلايا الجسم المختلفة بالمواد الغذائية، والطاقة اللازمة لإنجاز المهمات الحيوية في الجسم من نموّ وإصلاح الخلايا التالفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ من أعضاء الجهاز الهضمي الفم، والمريء، والمعدة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والبنكرياس، والكبد، والمرارة.[1]

حماية الجهاز الهضمي

نصائح غذائية

هناك مجموعة من النصائح التي من شأنها الحفاظ على صحة الجهاز الهضميّ، وفيما يأتي بيان هذه النصائح:

• تناول الألياف الغذائية: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل؛ الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة؛ حيث تشكل الألياف مواد غير قابلة للهضم داخل الجسم، إذ تسبب الألياف الذائبة شعور الفرد بالإمتلاء، بينما تسبب الألياف غير الذائبة بإضافة كتلة إلى البراز،[2] وفي الحقيقة إنّ الألياف تساعد على حماية الفرد من الإصابة ببعض المشاكل الهضمية مثل؛ الإمساك، والبواسير، ومتلازمة القولون المتهيّج، وذلك من خلال المحافظة على حركة الطعام داخل الجهاز الهضميّ، [3] ويبيّن الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها من الألياف الغذائية بشكلٍ يوميّ، جميعها بوحدة غرام:[2]

• الحد من الأطعمة الدهنية: بالرغم من حاجة الجسم إلى كميات قليلة من الدهون، إلا أنّه يُنصح بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون قدر الإمكان، وذلك لأنّ المواد الدهنية تقلّل من سرعة عملية هضم الطعام داخل الجهاز الهضميّ،[3] إذ يُفضّل تقليل الكميات المتناولة من منتجات الألبان الغنية بالدهون مثل؛ الجبن، والزبدة، كما يُنصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن منزوعة الجلد،[4] والأسماك، والبروتينات النباتية مثل؛ فول الصويا، والبقوليات.[5]
• تناول المنتجات الغنية بالبروبيوتيك: تُعرف البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics) باسم البكتيريا النافعة أو المفيدة، وهي مشابهة لأنواع البكتيريا الموجود بشكلٍ طبيعي في الجهاز الهضمي،[3] وتكمن أهمية البكتيريا النافعة في القضاء على البكتيريا الضارة داخل الأمعاء، وإنتاج بعض المواد التي تؤمّن التغذية للأمعاء،[4] والحفاظ على صحة الجسم ومساندته في حال وجود نظام غذائي ضعيف، أو خلال تناول المضادات الحيوية، أو وجود حالة من الضغط والتوتر، كما أنّها قد تساعد في عملية تحطيم وهضم سكر اللاكتوز، وتقوية مناعة الجسم، وتحفيز امتصاص المواد الغذائية من الطعام، والمساهمة في علاج متلازمة القولون المتهيّج،[3] وتجدر الإشارة إلى أنّ أهم المصادر الطبيعية للبكتيريا النافعة هي؛ اللبن، وشراب الكفير، ومخلّل الخضار، وخلّ التفاح الخام، ومخلّل الملفوف الخام.[4]
• تنظيم وجبات الطعام: يُنصح بتناول عدّة وجبات صغيرة موزعة بطريقة منطقية خلال اليوم؛ حيث يساهم تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكلٍ عام، مع الأخذ بعين الاعتبار تنوّع المواد الغذائية المتناولة في الوجبة الواحدة من كربوهيدرات، وبروتينات، ودهون صحية،[2] بالإضافة إلى أهمية تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ضمن جدول طعام بمواعيد متقاربة يومياً.[3]
• شرب الماء: إذ يساعد شرب الماء بكميات وفيرة وكافية على حماية الجسم من الإصابة بمشكلة الإمساك؛ حيث تلين المياه الفضلات الخارجة من الجسم وتسهّل خروج البراز، كما تساعد على تنظيف الجهاز الهضميّ بالكامل، وامتصاص المواد الغذائية بفعالية كبيرة، وذلك من خلال تسهيل عملية تحطيم وهضم الطعام داخل الجهاز الهضميّ، وتجدر الإشارة إلى أنّه تقدّر كمية المياه اليومية اللازمة للجسم بثمانية أكواب،[2] وتظهر أهمية شرب الماء بكثرة عند تناول الألياف الغذائية؛ حيث يعملان معاً بطريقة متكاملة لتسهيل خروج الفضلات من الجسم، وذلك من خلال سحب الألياف للماء إلى داخل القولون لزيادة كتلة البراز،[3] كما يمكن شرب الشاي الأخضر، والعصائر قليلة السكر بالإضافة إلى الماء لبقاء الجسم رطباً.[5]
• تناول الفواكه والخضار: يُنصح بتناول سبعة حصص على الأقل من الفواكه والخضار المتنوعة يومياً، خاصة الأنواع الغنية بالألياف الغذائية، والمواد الكيميائية المضادّة للأمراض، مع إمكانية تناول الأنواع الطازجة، والمعلبة، والمثلّجة، والمجفّفة؛[4] حيث تحتوي الفواكه والخضار على العديد من المواد الغذائية المهمة لسلامة الجهاز الهضميّ مثل؛ الألياف الغذائية، والمعادن، والإنزيمات، والفيتامينات، والبريبايوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotics).[1]
• التركيز على الحبوب الكاملة: يعتبر اختيار الخبز، وحبوب الإفطار، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة إحدى الخيارات والصحية؛ حيث تحتوي هذه المنتجات على كمية أكبر من الألياف والمواد الغذائية مقارنةً بالمنتجات المدعّمة، بالإضافة إلى دورها في تعزيز نموّ البكتيريا النافعة في القولون.[1]
• الانتباه لطريقة الطهي: يُنصح باستخدام إحدى طرق طهي الطعام الصحية التي قد تحول دون الإصابة بأمراض السرطان، ومن الأمثلة على هذه الطرق؛ الطبخ بالبخار، والسلق، والطبخ باستخدام فرن ىالميكرويف، والشوي، والغلي، مع ضرورة التأكد من طهي اللحوم بشكلٍ جيّد قبل تناولها.[4]

نصائح أخرى

يمكن حماية الجهاز الهضمي من خلال اتباع النصائح الآتية:

• التوقف عن العادات الخاطئة: يجدر بالفرد تجنّب ممارسة بعض العادات الصحية الخاطئة مثل؛ شرب الكحول، وشرب الكافيين بكميات كبيرة، والتدخين؛ حيث تؤثر سلباً في العمليات الحيوية الطبيعية للجهاز الهضميّ،[3] كما يُنصح بالحد من كميات السكر الموجودة في الأطعمة والأشربة المتناولة،[5] وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُنصح بالتقليل من تناول اللحوم الحمراء مثل؛ لحم البقر، ولحم الخروف، وكذلك اللحوم المصنعة بشتى أنواعها، وذلك بسبب احتمالية احتواء هذه اللحوم على بكتيريا مؤذية للجهاز الهضميّ،[1] وبناءً على ذلك يُفضّل استبدال هذه اللحوم بالدواجن والأسماك.[4]
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تكمن أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والعقل، والجسم بشكلٍ عام، كما تقلّل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون،[5] بالإضافة إلى الحفاظ على حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، وهضم الطعام، والوقاية من الإصابة بالإمساك، الأمر الذي يساعد على الحفاظ على وزن الجسم ضمن المعدل الصحي،[3] وفي الحقيقة يُنصح بممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلى الشديدة لمدّة 30 دقيقة خلال ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل،[1] لا سيّما بعد تناول وجبات الطعام؛ حيث تساهم رياضة المشي بعد الطعام في الوقاية من الإصابة بالإمساك، وانتفاخ البطن.[5]
• السيطرة على الضغط والتوتر: يجب على الفرد إدارة حالات الضغط والتوتر والتقليل منها، وذلك لأنّ التوتر يؤثر سلباً في الجهاز الهضميّ والجسم بشكلٍ عام، ويسبّب الغثيان والانتفاخ المزمن، كما أنّه قد يحفّز حدوث نوبة جديدة، أو زيادة الأعراض المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي، وداء الأمعاء الالتهابي، وغيرها من أمراض الجهاز الهضميّ، وفي الحقيقة يمكن التعامل مع مشكلة الضغط والتوتر من خلال ممارسة التأمل، وتمارين الاسترخاء.[5]
• الحفاظ على وزن صحي: يعتبر من الحكمة أن يحافظ الفرد على وزن الجسم ضمن المعدلات الصحية، وذلك لأنّ السمنة تزيد من احتمالية الإصابة بالكثير من الأمراض منها؛ متلازمة الأيض، والسكري، والكبد الدهني، و بعض الأنواع من السرطانات مثل؛ المريء، والمعدة، والقولون، والبنكرياس،[5] وتجدر الإشارة إلى أنّ انخفاض الوزن بشكلٍ كبير قد يؤدي أيضاً إلى الإصابة بمشاكل الجهاز الهضميّ.[1]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج ح Erica Cirino (21-3-2016), "Digestive Health Basics"، www.healthline.com, Retrieved 30-8-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Healthline Editorial Team (18-6-2018), "Preventing Digestion Problems"، www.healthline.com, Retrieved 30-8-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Krisha McCoy (24-8-2017), "10 Tips for Better Digestive Health"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-8-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح "Digestive Tract Health", www.my.clevelandclinic.org,22-11-2016، Retrieved 30-8-2018. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ Lisa Ganjhu, "Your Gut Feeling: A Healthier Digestive System Means a Healthier You"، www.med.nyu.edu, Retrieved 30-8-2018. Edited.